TEl gobierno recomienda que se realicen actividades moderadamente intensivas al menos 150 minutos a la semana. Sin embargo, atacar estos objetivos puede no ser beneficioso. Desde el entrenamiento hasta la lesión hasta los días de descanso, los errores pueden obstaculizar el progreso. Esto es algo para evitar.
1. Hacer solo ejercicio aeróbico
¿Estás tratando de perder peso? No confíe en correr, andar en bicicleta o nadar. “El entrenamiento aeróbico no es importante para la pérdida de grasa”, dice el entrenador personal Luke Worthington. Esto se debe a que “puede ralentizar el metabolismo, especialmente cuando se combina con la restricción de calorías, ya que puede descomponer el tejido muscular, lo que puede hacer que la pérdida de grasa se vuelva más difícil con el tiempo”, dice la entrenadora personal Amy Victoria Long.
Lo intentaré de nuevo Una cinta de correr puede provocar lesiones. “El ejercicio aeróbico, especialmente en los adultos mayores, no fortalece los músculos de fuerza, los tendones o las articulaciones de la misma manera, e implica trabajo de fuerza y no aumenta el riesgo de lesiones”, dice Long. El ejercicio aeróbico también puede aumentar la hormona del estrés cortisol.
En su lugar, intente el entrenamiento de resistencia con peso, pesas libres, bandas de resistencia o máquinas de peso en el gimnasio. “El entrenamiento con ejercicio aeróbico solo no mejorará la salud articular, la densidad ósea, la postura o el equilibrio muscular. Todo esto es importante para la salud y el rendimiento físico a largo plazo”, agrega Worthington.
2. Exceso de combustible antes y después del entrenamiento
“Demasiada comida antes de un entrenamiento puede darle indigestión y convulsiones que detendrán su rendimiento haciendo lo mejor que puede”, dice Anyarahiri, entrenador maestro británico de Barry. “La sangre se apresura al estómago para digerir la comida, y lucha por apoyar a los músculos bajo estrés”.
Y no asumas que un entrenamiento difícil significa que puedes comer lo que te gusta. A menudo sobreestimamos la cantidad de calorías que quemamos. “Si la pérdida de peso es su objetivo, no ingrese a la zona de riesgo donde quema más calorías de las que está quemando, a medida que aumenta de peso de esta manera”, dice Lahili.
3. Salta el día de descanso
“Descansar es donde el entrenamiento realmente marca la diferencia”, dice Worthington. “Durante la capacitación, no será más saludable, delgado o más fuerte. Estos ajustes ocurren durante el período de recuperación. Saltar los días de descanso dará como resultado un bajo rendimiento y pérdida de entusiasmo”.
Sin descanso, el tejido conectivo no se recuperará adecuadamente, lo que puede provocar lesiones por uso excesivo, como la tendinitis y las fracturas de estrés. “Saltar los días de descanso conduce a la fatiga del sistema nervioso central, debilitando el sistema inmune y aumenta el riesgo de enfermedad”, dice Long.
4. Entrenamiento debido a lesiones y dolor
A menudo, las personas adoptan un enfoque total o inútil para el dolor, lo empujan, arriesgan más lesiones o se detienen en el primer brillo. “El dolor nunca debe ser ignorado”, dijo Worthington. “Pero no debe causar pánico. El dolor debe interpretarse adecuadamente y responder con información de su cuerpo.
“La clave es comprender la causa y hacer correcciones. Ya sea corrige los movimientos o reducir la carga y continuar entrenando de manera segura”, continúa. “Puede elegir ejercicios que aborden problemas específicos y promuevan la recuperación mientras mejoran su estado físico”.
Pero el dolor agudo o empeoramiento es un signo que se detendrá, dice Long, o corre el riesgo de daño crónico, como trastornos del tendón, problemas de disco o fracturas por estrés. Su cuerpo también puede moverse accidentalmente para evitar el dolor.
5. No he bebido lo suficiente
La hidratación admite todas las funciones corporales a nivel celular. “Incluso la deshidratación leve puede reducir la potencia de salida, deteriorar el ajuste y afectar el enfoque mental. Todo esto afecta la calidad y la recuperación del entrenamiento”, dice Worthington. “La sed son reflejos lentos, por lo que es importante beber antes de sentir sed, en lugar de ponerse al día”. Con el objetivo de aproximadamente 500 ml dos horas antes del ejercicio, Long dice: “Agua y electrolitos después del ejercicio”.
6. Cantén la misma rutina
“Si te apegas a la misma rutina de entrenamiento, tu cuerpo eventualmente se adaptará”, dice Long. “Los músculos no están siendo desafiados, las demandas metabólicas son estables y es difícil lograr la pérdida de grasa o un rendimiento mejorado, por lo que no hay necesidad de crecer o fortalecer”. Pruebe sobrecargas progresivas: use más peso, aumente las repeticiones, ajuste el tempo, introduzca nuevos movimientos y más. “La diversidad y la progresión continúan atrayendo tanto el cuerpo como la mente, asegurando los resultados continuos con el tiempo”, dice Long.
