Octubre es el Mes de Concientización sobre la Menopausia, un momento para aclarar la confusión sobre las etapas naturales de la salud reproductiva de la mujer. Aproximadamente el 85% de las mujeres experimentan síntomas de la menopausia, especialmente sofocos. Aunque los casos más graves pueden requerir intervención médica, un creciente conjunto de evidencia muestra que las elecciones de estilo de vida pueden ser de gran ayuda para controlar los síntomas y mejorar la calidad de vida de las mujeres menopáusicas.
El Día Mundial de la Menopausia de este año, el 18 de octubre, se centra en la medicina del estilo de vida, lo que lo convierte en la oportunidad perfecta para explorar hábitos diarios que pueden servir como enfoque de primera línea para reducir los síntomas.
¿Qué sucede durante la menopausia?
La menopausia marca el final de los años reproductivos de una mujer, cuando sus ovarios producen menos estrógeno y sus períodos mensuales cesan. Para la mayoría de las mujeres, la transición ocurre naturalmente entre las edades de 42 y 58 años, aunque ciertos tratamientos y cirugías contra el cáncer pueden provocar una transición antes.
Una disminución de los niveles de estrógeno puede provocar una variedad de cambios en el cuerpo. Tres cuartas partes de las mujeres experimentan síntomas vasomotores, más comúnmente sofocos y sudores nocturnos. Una ola repentina de calor intenso en la cara y la parte superior del cuerpo puede durar varios minutos y puede ir seguida de escalofríos. Si son atacados por la noche, pueden empapar la ropa de cama e interrumpir su sueño.
Otros síntomas incluyen:
Trastornos del sueño: dificultad para conciliar el sueño, problemas para volver a dormir después de despertarse o problemas respiratorios como la apnea del sueño. Cambios psicológicos y de humor que requieren evaluación y atención profesional, desde cambios de humor hasta depresión clínica y ansiedad. Cambios en la salud sexual: dolor durante las relaciones sexuales relacionado con la sequedad o adelgazamiento de las paredes vaginales y disminución de la libido. Problemas genitourinarios: problemas con el control de la vejiga, a menudo exacerbados por la sequedad vaginal. Aumento del almacenamiento de grasa alrededor de la vagina. Abdomen: Los niveles de estrógeno bajan y las reservas de grasa se desplazan de las nalgas y los muslos al abdomen.
Estos síntomas pueden variar de leves a graves, pero no siempre está claro qué cambios están realmente relacionados con la menopausia, dice Vanita Rahman, M.D., directora clínica del Barnard Medical Center en Washington, D.C.
“Mis pacientes tienen muchas preguntas sobre la perimenopausia”, dice, citando preocupaciones sobre el aumento de peso, la composición corporal, el deseo sexual, los problemas de sueño, la salud de la piel y los cambios de humor. “Pueden estar sucediendo muchas otras cosas en nuestras vidas en ese momento, entre el trabajo y el envejecimiento, los padres y los hijos y las responsabilidades familiares. Las mujeres están haciendo muchos malabarismos”. Por eso es importante hablar con su médico y comprender mejor el panorama general antes de decidir el tratamiento.
Enfoque del estilo de vida.
En septiembre de 2025, la Sociedad Internacional de Menopausia publicó un documento técnico que destaca evidencia sustancial de que las estrategias de estilo de vida, como una nutrición óptima, actividad física, reducción del estrés, calidad del sueño y conexión social, pueden reducir los síntomas vasomotores, como los sofocos, y mejorar la calidad de vida durante la menopausia.
comer para aliviar los síntomas
¿Puede una dieta basada en plantas y alimentos integrales aliviar los síntomas más comunes de la menopausia? Los investigadores examinaron esta cuestión en un estudio de dos partes en mujeres sobre la reducción de los síntomas vasomotores. La Sociedad Norteamericana de Menopausia publicó este ensayo controlado aleatorio en la revista Menoposition en 2021 y 2022.
El estudio, dirigido por Neil Barnard, MD, FACC, profesor adjunto y presidente del Comité Médico de la Facultad de Medicina de la Universidad George Washington en Washington, DC, evaluó a mujeres posmenopáusicas que informaron al menos dos sofocos diarios y sudores nocturnos de moderados a intensos.
Los participantes se dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta vegana baja en grasas, mantuvo el aceite al mínimo y consumió media taza de soja entera cocida cada día. El otro grupo de control no realizó cambios en la dieta.
Aunque el tamaño de la muestra fue pequeño, con sólo 71 participantes completando el estudio, los resultados son dignos de mención. Después de 12 semanas:
Los sofocos de moderados a intensos disminuyeron en un 88% en el grupo de intervención, más del doble de la reducción observada en el grupo de control. La mitad de los participantes en el grupo de intervención no reportaron sofocos de moderados a severos, mientras que ninguno en el grupo de control experimentó tal alivio. La reducción del total de sofocos fue del 39% en el grupo de control en comparación con una reducción del 78% en el grupo de intervención. El grupo de intervención experimentó una pérdida de peso promedio de 8 libras. 1 libra en el grupo de control.
Según Rahman, estas mejoras pueden deberse en parte a los fitoestrógenos. Los fitoestrógenos son compuestos de origen vegetal que actúan como estrógenos en el cuerpo, más comúnmente isoflavonas derivadas de legumbres.
La soja entera hervida es rica en fitoestrógenos, pero la linaza, la harina, el maní, las frutas y las verduras también son buenas fuentes. La linaza entera tiene la mayor concentración de fitoestrógenos.
Rahman señala que el aspecto bajo en grasas de la dieta también puede haber sido importante. “A veces, cuando hago este programa con mujeres, me dicen: ‘Si no bajas en grasas, volverás a tener sofocos'”, dice.
De hecho, los cambios en la frecuencia de los sofocos intensos siguieron de cerca los cambios en la ingesta de grasas. Incluso después de ajustar por la ingesta total de calorías, cuanto mayor es la reducción de grasa en la dieta, mayor es la reducción de los sofocos intensos.
Aunque este ensayo es actualmente el único que examina específicamente una dieta vegana, otros estudios sugieren que los patrones de alimentación basados en plantas pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia. Un estudio de 2022 encontró que una mayor ingesta de vegetales se asociaba con una menor intensidad de los síntomas vasomotores. Y un estudio de 2013 en el que participaron más de 6.000 participantes encontró que comer más fruta y/o seguir un patrón dietético más mediterráneo se asociaba con una reducción de aproximadamente el 20 % en los sofocos y los sudores nocturnos.
Un patrón dietético rico en plantas se asocia con una variedad de beneficios, incluso después de la menopausia. “En comparación con la dieta estadounidense estándar, las mujeres que consumen una dieta baja en grasas y basada en plantas tienen menos probabilidades de experimentar anomalías cardiometabólicas crónicas que son comunes alrededor de la menopausia, como obesidad, prediabetes o diabetes, presión arterial alta, colesterol alto y enfermedades cardiovasculares”, dice Lerman. Rahman señala que una dieta basada en plantas también se asocia con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Qué limitar: alimentos que pueden empeorar los síntomas
Así como algunos alimentos pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, otros parecen empeorarlos.
Un estudio de 2018 publicado en la revista Menopolitan encontró que las dietas ricas en grasas saturadas, carbohidratos refinados y azúcar se asocian con sofocos y sudores nocturnos más frecuentes y severos. Estos hallazgos son consistentes con un estudio de 2013 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition que informó un mayor riesgo de síntomas vasomotores entre las mujeres que consumían una dieta rica en grasas y azúcares refinados. Investigaciones adicionales han relacionado las bebidas azucaradas con una mayor incidencia de sudores nocturnos y alteraciones del sueño en mujeres menopáusicas.
Y a principios de este año, un estudio de 305 mujeres posmenopáusicas sugirió que comer más alimentos ultraprocesados se asociaba con síntomas menopáusicos más graves, incluidos síntomas vasomotores, problemas para dormir e incluso problemas cardíacos.
Curiosamente, el tipo de proteína de la dieta, vegetal o animal, puede influir en el momento de la menopausia. Un gran estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en 2018 encontró que comer carne roja todos los días aumentaba el riesgo de menopausia precoz en un 12%. Por el contrario, las fuentes de proteínas vegetales como la pasta, el pan integral, los cereales, el tofu y las nueces se asociaron con un retraso en la menopausia.
Por qué el ejercicio sigue siendo importante incluso si los sofocos no desaparecen
El ejercicio es otro elemento del estilo de vida que tiene beneficios importantes y de gran alcance durante la menopausia. Si bien es posible que no prevenga los sofocos, puede ayudar con otros cambios perturbadores como el aumento de peso, los problemas para dormir y los cambios de humor.
Cuando los niveles de estrógeno bajan, la distribución de la grasa a menudo se desplaza de los muslos y las caderas al abdomen, lo que aumenta el riesgo de síndrome metabólico y enfermedad cardiovascular. Las investigaciones sugieren que el ejercicio regular puede contrarrestar este efecto. Un ensayo clínico aleatorizado de 2023 publicado en Maturitas encontró que el entrenamiento de fuerza reducía significativamente la grasa abdominal en mujeres posmenopáusicas. La sensibilidad a la insulina también mejoró.
Un estudio preliminar publicado en la revista Maturitas en 2012 encontró que las mujeres que hacían ejercicio aeróbico con regularidad reportaron una mejora significativa en la calidad del sueño y una reducción de los síntomas del insomnio.
El ejercicio también juega un papel importante en la salud mental durante la menopausia, cuando las fluctuaciones hormonales aumentan el riesgo de ansiedad y depresión. Un metaanálisis publicado en enero de 2025 encontró que la actividad física se asociaba con una reducción significativa del 34 % en los síntomas depresivos en mujeres menopáusicas. Otro metanálisis reciente comparó los efectos de diferentes tipos de ejercicio y encontró que el ejercicio aeróbico se asociaba con la mayor reducción de los síntomas de depresión.
conclusión
Las intervenciones en el estilo de vida, como una dieta baja en grasas basada en plantas y el ejercicio regular, son herramientas eficaces para reducir los síntomas de la menopausia y promover la salud general a medida que envejece.
Si tiene síntomas más graves, se debe considerar la intervención médica. Si tiene síntomas de menopausia, es importante conocer sus opciones y analizar los beneficios, los riesgos y el momento con su proveedor de atención médica.