ILa vida en nuestras zonas modernas es atractivo para hacer todo lo más rápido posible. Escuche los podcasts a doble velocidad, trabaje en sprints sin correo electrónico y entrene con intensidad pulmonar en la brecha entre la meditación matutina y la carrera escolar. Sin embargo, hay una acumulación de evidencia de que el último puede no ser tan útil como parece. De hecho, al introducir aún más movimientos de intensidad ultra baja en su horario, ya sea su mayor atleta o una trituradora de sofá experimentada, puede mejorar su condición física y calidad de vida. Bienvenido a la zona cero.
Si es nuevo en el concepto o necesita una revisión rápida, la capacitación de zona es una forma de construir su entrenamiento en función de cuán alta es su frecuencia cardíaca como un porcentaje de la velocidad más rápida. El significado más bajo es más lento. Y la mayoría de nosotros no logramos la mayor intensidad de nuestra vida diaria. A lo largo de las décadas, las zonas más recomendadas han cambiado a medida que evolucionan las técnicas de entrenamiento y el conocimiento de la biología mejora, pero los ceros de la zona no harán que su corazón sea más del 50% de la tasa máxima.
Una razón? Es fácil. La mayoría del entrenamiento de zona requiere conocer su frecuencia cardíaca máxima. La British Heart Foundation tiene formas más precisas y cómodas de hacerlo, pero generalmente se recomienda entrenar con un monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que no sea demasiado alto o demasiado bajo. Sin embargo, la zona cero no requiere esto. Es esencialmente un lugar donde pasas la mayor parte de tu vida semiactiva. Puedes caminar lentamente, hacer un poco de luz o trabajar en un escritorio de pie. Realmente no debería tener ganas de hacer ejercicio, pero puede ayudarlo a vivir más tiempo, correr más rápido o sentirse mejor.
“La zona cero es una forma accesible de aumentar su movimiento diario sin la necesidad de capacitación formal o equipos especiales”, dice Brian Passenti, fundador del entrenamiento de resistencia de altitud. “Obtener más tiempo es tan fácil como estacionar más de la tienda y dar más pasos, tomar un descanso para caminar en el teléfono de trabajo o pararse regularmente en un escritorio para estirarse. Por supuesto, puede caminar todo el día o con frecuencia mientras se acostumbra.
Le ayudará a aprender un poco sobre cómo su cuerpo lo alimenta para comprender por qué esto es beneficioso. Después de una comida o refrigerio, descompone los carbohidratos, los libera al torrente sanguíneo como glucosa (la forma de azúcar) y se almacena como glucógeno en el hígado y los músculos. Mientras se pone de pie o camina, sus músculos comienzan a contraerse. Esto usa parte de esta glucosa para combustible. Esto puede tener efectos dramáticos con el tiempo. Una revisión del estudio 2022 encontró que la intensidad de la luz caminando suficiente para “atenuar significativamente” los niveles de glucosa después de que el capó es suficiente en comparación con las sentadas continuas. Hay algunas críticas a la idea de que las personas que viven en la “zona azul” (una región del mundo donde el rango de vida y la salud puede ser un poco más largo que en otros lugares) son realmente diferentes de otros grupos, pero una cosa que es bastante consistente entre ellos es la cantidad sustancial de bajos niveles de actividad, especialmente después de las comidas.
La glucosa también se libera cuando se enfatiza como parte de la respuesta de lucha o vuelo del cuerpo. Manejar ese proceso puede ser una de las razones por las cuales caminar parece estar asociado con un estrés reducido, un mejor estado de ánimo y un bienestar general. También hay otro factor importante en el proceso de combustible. Los ejercicios de baja intensidad tienen una mayor proporción de grasa a combustible que los ejercicios de alta intensidad. Esto tiende a depender de la energía rápida que proporciona la glucosa. Esto significa que tiende a caminar durante mucho tiempo o en un estado de ayuno (como llevar a su perro con usted antes del desayuno) y sacar energía del almacenamiento de grasa de su cuerpo. Si la pérdida de grasa es su objetivo principal porque las calorías totales se han quemado, agregar ejercicio de alta intensidad puede ayudarlo a llegar más rápido, pero si es incómodo, dañino o se vuelve codicioso, puede ser más dañino que bueno.
“Para muchos de mis clientes, especialmente mujeres y mujeres de mediana edad que recién comienzan su viaje de movimiento, la zona cero es un puente sedentario y sostenible”, dice el entrenador y nutricionista personal Terry Teteshan. “Reduce el estrés, apoya la claridad mental, ayuda a mejorar la circulación y mejorar la digestión. Y es una forma de cumplir con un entrenamiento más divertido y flexible con el tiempo”.
También es importante tener en cuenta que en el término “longevidad”, un poco (o más) de los movimientos diarios pueden desempeñar un papel importante. Por ejemplo, una revisión de 2022 del estudio Lancet encontró que tomar más medidas, más rápida, pero más lenta, se asocia con un riesgo cada vez más bajo de muerte por todas las causas y con límites dependientes de la edad. Otro estudio dirigido por la Sociedad Americana del Cáncer encontró que cualquier cantidad de caminata está asociada con un menor riesgo de muerte, tanto a un ritmo moderado como a niveles por debajo de las pautas recomendadas. Recuento de consistencia.
Pero, ¿qué pasa con más esfuerzos de ejercicio? Bueno, incluso aquellos que programen el entrenamiento de cinco a seis días a la semana probablemente se beneficiarán al agregar movimientos de baja intensidad extra a su vida diaria. Algunos pasos diarios más pueden traer todos los beneficios anteriores. Pero, ¿puede ayudarlo a correr (muy) lentamente?
Foto: Pose de un modelo. East Road/Ascent XMedia/Getty Images
Esto resultó ser un área controvertida. Por ejemplo, los datos de maratón muestran que los corredores más rápidos tienden a pasar una gran cantidad de tiempo en la zona de menor intensidad en comparación con sus pares más lentos. Una teoría es que los atletas más rápidos generalmente entrenan más. Pasan más tiempo en las carreteras y senderos, por lo que algunos de ellos tienen que ser lentos para que no se quemen. Este es el primero de siete hipótesis diferentes en el nuevo trabajo, diciendo: “Una recuperación cardíaca completa del ejercicio (alta intensidad) podría llevar dos días, lo que potencialmente limita a los atletas a HI sesiones con 2-3 semanas de descanso bien restaurado”.
También hay otras explicaciones. El entrenamiento de muy baja intensidad puede causar la adaptación de entrenamiento de maneras ligeramente diferentes, ya sea a nivel molecular o a través de diferentes vías. Puede remodelar gradualmente la estructura y la función del corazón (particularmente el ventrículo izquierdo) o cambiar la composición de las fibras musculares del atleta a una variedad más lenta e intensa que se centra en la resistencia (y económica). También podría mejorar la efectividad de una capacitación más severa, como lo sugiere un estudio de 2021 que reduce los pasos de fondo diarios, sin embargo, se afloja los efectos de los programas de entrenamiento de alta intensidad.
“Hay estudios que comparan personas que realizan la misma capacitación y hacen de 5,000 a 7,000 pasos por día con aquellos que obtienen 2,000 pasos por día, y aquellos que toman más pasos obtendrán una mejor adaptación de entrenamiento”. “A menudo pensamos que es mejor hacer una sesión de entrenamiento y sentarse en el sofá todo el día, pero ese no parece ser el caso. El entrenamiento de alta intensidad es necesario para obtener tiempos de carrera más rápidos, pero el entrenamiento de la zona cero juega un papel colaborativo”.
La “recuperación activa” se ha establecido durante algún tiempo para trabajar para reducir los efectos de la capacitación que de otro modo lo dejarán doloroso durante días mediante la ingesta de oxígeno y nutrientes a través de un mejor flujo sanguíneo, incluso si está haciendo poco. “Una caminata rápida alrededor de la cuadra es la mejor manera de combatir los músculos doloridos”, dice Passenti. “Mi esposa no es tan activa como yo, pero una simple caminata posterior a la cena en una noche de verano puede beneficiarnos tanto a nosotros como a nuestro perro.
Pero permanecer en la zona cero es fácil. El entrenamiento de alta intensidad es casi aterrador por diseño. Puede “disfrutar” en cierto nivel, pero incluso las personas bien entrenadas tienden a tener un impacto negativo en su estado de ánimo. Pero salir a caminar o una sesión de yoga tranquila reduce la fatiga mental, mejora el estado de ánimo y está listo para algo psicológicamente difícil.
“La zona cero aborda los mayores desafíos que puede ver en los atletas en todos los niveles: la incapacidad de disminuir”, dice la entrenadora de resistencia Stephanie Holbrook. “En el entrenamiento durante más de 16 años, descubrí que la mayoría de los atletas de resistencia comienzan tan duro que no quieren adoptar algunos movimientos gentiles. Zona cero: puntos dulces que eres un poco activos pero no sienten que realmente te estás mostrando, podría ser innovador. Promueve la recuperación auténtica sin contribuir a la respuesta al estrés del cuerpo”.
Entonces, ¿dónde debo empezar? Un lugar que te guste. El punto de la zona cero es dejar de pensar en su día como una división entre el entrenamiento (terrible) e inactivo (no ideal) e intentar maximizar la cantidad de movimiento muy suave que está haciendo sin preocuparse realmente por eso. En un día típico, podría significar dar un paseo rápido antes del desayuno, salir del autobús y detenerse varias veces, levantarse regularmente mientras está en el escritorio y pasear durante 20 minutos a la hora del almuerzo. Mientras mira Netflix, podría significar un breve de deambre después de la cena o un yoga un poco suave (si no está seguro, siéntese en el piso en lugar del sofá, notará que se mueve naturalmente). “Comience con zonas cero de 10 a 15 minutos al día”, dice Tateossian. “Agregue la movilidad mientras se prepara el café. Deliberadamente estacione lejos. Estos micromovimientos se suman y este es el punto de entrada para aquellos que están amenazados por” ejercicio “.
Suena como una molestia en comparación con lo que muchos de nosotros estamos acostumbrados, pero ahora vale la pena el esfuerzo si ha mejorado la energía mental y una calidad de vida después. Y si nunca ha descifrado el cordón para disfrutar del ejercicio, puede ser algo que necesite. “A veces hay avances psicológicos que surgen al enterarse de que lo más poderoso que puedes hacer no es nada”, dice Holbrook. Además, cualquier forma de ejercicio que no necesite lavar su kit de gimnasio debería valer la pena intentarlo.
¡Entremos en la zona! Guía sobre la intensidad del ejercicio
Zona 0: Caminata casual
Frecuencia cardíaca: menos del 50% máximo
Es muy fácil. Simplemente camine, limpie suavemente o trabaje en un escritorio de pie. Pase el mayor tiempo posible aquí: es donde nuestros antepasados cazadores-recolectores pasaron la mayor parte de sus días.
Zona 1: Salida
Frecuencia cardíaca: máximo 50%-60%
Todavía es apenas desafiante. Aquí es donde estás cuando haces un calentamiento rápido, paseando a tu perro o sale con un niño pequeño. Le ayuda a desarrollar la capacidad laboral para algo más desafiante.
Zona 2: Esto está bien
Tasa cardíaca: máximo 60% a 70%
Es fácil. Estás respirando un poco más intensamente, pero si realmente tienes que hacerlo, aún puedes explicar la trama de la jubilación. Los corredores modernos pasan horas aquí para construir sus bases sin quemarse. Puede ser aburrido, pero es muy efectivo.
Zona 3: No esto
Tasa cardíaca: máximo del 70% al 80%
Esto sucede donde se lleva a cabo el tempo: el ritmo al borde de la capacidad de esfuerzo sostenido. Puedo hablar de eso, pero no lo es. Es una zona ligeramente obsoleta en estos días, como muchos entrenadores recomiendan combinar entrenamiento largo y lento con esfuerzos de alta intensidad. Sin embargo, todavía es útil.
Zona 4: No puedo hablar, me duelen los pulmones
Frecuencia cardíaca: máximo 80% a 90%
difícil. Esto sucede cuando ejecuta un intervalo o umbral, o cuando no aclima la escalera mecánica lo antes posible. En teoría, este es un ajuste de la capacidad del cuerpo para lidiar con los umbrales de ácido láctico o la acumulación de ácido láctico en la sangre. No puedes mantenerlo por mucho tiempo. Probablemente no para probarlo.
Zona 5: casi insuficiente
Tasa cardíaca: hasta 90% a 100%
Efuerzo máximo: aquí es donde lo estás volviendo rojo porque alguien te está gritando. Honestamente, probablemente no necesite estar aquí.
