ISi desea mostrar qué tan bien encajas, caes y haces flexiones. De todos modos, eso es lo que sucede en la televisión. Top Gun: Maverick, Buff Fighter Pilot hace cientos de flexiones en un asfalto caliente. A finales de los 90, Demi Moore hizo flexiones de un solo brazo en la película “Je Jane”, y una vez más sorprendió a la audiencia con David Letterman. Érase una vez, Michelle Obama y Ellen DeGeneres compitieron para ver quién podía hacer la mayor cantidad de flexiones (Obama ganó).
¿Vale la pena las flexiones? Según los expertos en fitness, absolutamente.
“En mi opinión, las flexiones son uno de los movimientos más subestimados en estado físico”, dice Andrew Jagim, director de investigación de medicina deportiva en Mayo Clinic Health System. Jagim dice que a menudo se pasan por alto porque son básicamente visibles, pero si practica regularmente con el tiempo, notará la fuerza mejorada de la parte superior del cuerpo y la “postura, el control del núcleo y la capacidad atlética general”.
Las flexiones son una buena manera de evaluar su estado físico general. “Aprendí qué tan bien alguien puede hacer flexiones me enseñó mucho sobre la calidad general del movimiento”, dice Mark Bohannon, director de experiencia y entrenador personal de Ultimate Performance. Tampoco tienen dinero y pueden hacerlo en cualquier lugar.
Esto es lo que necesita saber sobre cómo iniciar una flexión correctamente:
¿Cómo se hacen flexiones?
Las flexiones requieren una gran fuerza de la parte superior del cuerpo, pero en realidad es un ejercicio de cuerpo completo.
Coloque las manos y los dedos de los pies en el suelo y comience en la posición del tablero. Debe colocar las manos ligeramente hacia afuera con los hombros, dice Bohannon, sus dedos se extienden y señalan hacia adelante. Puede configurar las piernas más o más estrechas. Cuanto más se acerca, más desafiantes se vuelven las flexiones, dice Jocelyn Thompson Rule, Peloton Tread e Instructor de fuerza. “Cuanto más ancho tus piernas, más estable tu base”, explica.
Esta posición activa los músculos del cofre, los hombros, los brazos y los músculos y glúteos del núcleo. “Los prensas requieren estabilización de todo el cuerpo”, dice Bohannon.
Bájese hasta que su cuerpo esté casi tocando el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados. Luego empuja hacia atrás.
“Piense en las flexiones como un tablero en movimiento”, dice Bohannon. “Su cuerpo necesita mantener una línea inquebrantable desde la corona de la cabeza hasta los talones”.
¿Cuáles son algunos errores comunes?
Uno de los errores más comunes que las personas cometen durante las flexiones no es mantener esa línea desde la cabeza hasta el talón. Jagim dice que la gente a menudo los ve como “goteando sus caderas” y “goteando la cabeza”. (Esto sucede para explicar todas las flexiones que he hecho hasta ahora).
Para evitar flexiones de este tipo de espagueti cocinado, adorne su núcleo “como si alguien te estuviera golpeando en tu estómago”, dice Bohannon.
Jagim dice que otro error común que ve es “simplemente correr a través de un representante poco controlado y/o caer al suelo y retroceder (en sí mismo)”.
La velocidad no es comparable a la efectividad, dice. En cambio, propone apuntar a una repetición lenta y controlada con una alineación adecuada. Esto “maximiza la participación muscular y el tiempo bajo tensión y reduce el riesgo de lesiones”, dice.
¿Hay variaciones de flexión diferentes?
Si no puede hacer flexiones de la manera correcta, no se preocupe. No estás solo, tienes opciones.
Bohannon dice que cuando trabaja con clientes en flexiones, a menudo dice que tiene que “retroceder” a un nivel de nivel de entrada para garantizar que las personas tomen la forma correcta.
Si nunca antes ha hecho ejercicios, comience con flexiones en la pared. Detén la longitud del brazo de la pared, luego coloque las manos en la pared y haga las flexiones en la forma correcta. Una vez que haya dominado esto, estará haciendo flexiones con las manos en el banco, o con las manos y las rodillas en el suelo para reducir la carga muscular.
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A medida que crea fuerza, puede hacerlos más desafiantes, dice Jagim. Sugiere ir a rechazar flexiones (donde la pierna está subiendo por encima de la caja u otra superficie estable), y los tríceps (que mantienen las manos apretadas y empujan cerca de su cuerpo cuando descienden los codos).
¿Cómo se incorpora flexiones en su rutina de acondicionamiento físico?
Aprender a hacer flexiones no tiene que consumir su vida. La regla dice que le gusta pensar en las flexiones como “una habilidad que le permite trabajar durante 3-5 minutos al comienzo o al final de un entrenamiento dos veces por semana”.
Primero, ella sugiere construir su fuerza en la posición del tablón. Mantenga el tablero 3-4 veces durante 30-60 segundos. Una vez que se siente cómodo, la regla sugiere probar flexiones negativas. Comenzando en la posición del tablero, desciende lentamente de manera controlada, estire hacia abajo durante 10 segundos, luego empuje hacia atrás. Repita esto 3-4 veces. Después de eso, después de sentirse mejor, recomienda probar las bodegas isométricas. Hasta una posición desafiante y mantenga por 3-5 segundos. Para hacer esto, haga esto usando tantas horas de descanso como sea necesario.
Actualizar estas variaciones, por ejemplo, poner las manos en el banco, podría ser una buena manera de mantener la forma al comienzo y generar fuerza, dice Ruhr.
¿Hay alguien que evite flexiones?
“Si tiene algún tipo de colisión o lesión en el hombro, se evitan mejor las flexiones, ya que lo empeoran”, dice Rule.
Es posible que otros necesiten ser corregidos, especialmente los heridos. Las manijas de flexión, se parecen a las manijas de extracción para colocar en el piso, pueden ser útiles, ya que reduce la tensión de la muñeca y mantiene los hombros en una posición más estable. Si tiene dudas, pregúntele a su entrenador personal cómo hacer flexiones de manera segura para su cuerpo.
Si no te gustan las flexiones, ¿qué puedes hacer en su lugar?
Si absolutamente no puede soportar una flexión (lo que puede evocar malos recuerdos de la prueba de condición física del presidente), hay alternativas. Pero Bohannon dice que vale la pena preguntarte por qué los odias.
“El odio a la mayoría de los movimientos proviene de fallas repetidas o malas instrucciones”, dice. “Si puede retroceder al nivel de movimiento correcto, mejorar la calidad con el tiempo y avanzar adecuadamente, el odio a menudo desaparece”.
Dicho esto, los ejercicios como press de banco de pesas y prensas de cofres de la máquina pueden servir como alternativas para muchos de los mismos músculos de la parte superior del cuerpo que las flexiones. Sin embargo, no son tan efectivos como el entrenamiento de cuerpo completo. “Estamos perdiendo los desafíos de estabilidad adicional que hacen que las flexiones sean un ejercicio tan valioso”, dice Bohannon.
