La parte más difícil del régimen de entrenamiento es apegarse a él. Aproximadamente la mitad de los que comienzan un programa de ejercicios se detendrán en seis meses.
Sin embargo, investigaciones recientes han encontrado que el uso de wearables (como los relojes inteligentes) es más probable que comience a hacer ejercicio, además de tener siete veces más probabilidades de estar activo seis meses después que aquellos que no usaron relojes inteligentes.
Nuestro estudio se centró específicamente en adultos que recientemente habían sido diagnosticados con diabetes tipo 2. La actividad física es la base del manejo de la diabetes tipo 2, que ayuda a regular la glucosa en sangre, apoya la salud cardiovascular y la mejora de la calidad de vida.
Sin embargo, alrededor del 90% de las personas con diabetes tipo 2 no alcanzan recomendaciones semanales de actividad física. Las barreras comunes incluyen baja motivación, incertidumbre sobre qué actividades son seguras y la falta de apoyo personalizado.
Nuestro estudio probó un nuevo enfoque utilizando tecnología portátil y entrenamiento remoto para superar estas barreras. Descubrimos que aquellos que siguieron el programa de entrenamiento remoto de Smartwatch Support tenían 10 veces más probabilidades de tener un régimen de entrenamiento 10 veces más alto que aquellos que recibieron entrenamiento remoto solo.
El estudio incluyó a 125 adultos de 40 a 75 años en el Reino Unido y Canadá que recientemente fueron diagnosticados con diabetes tipo 2. Todos los participantes colaboraron con especialistas en ejercicios para codiseñar un plan de actividad física personalizada de seis meses.
El enfoque aumentó gradualmente tanto el ejercicio moderado a intenso (con un objetivo de 150 minutos por semana) como actividades diarias de estilo de vida. El soporte se distribuyó de forma remota a través del teléfono o las videollamadas.
La mitad de los participantes fueron asignados al azar para apoyar planes de actividad personalizados utilizando tecnología portátil. El reloj inteligente tenía un sensor de movimiento y frecuencia cardíaca, una aplicación móvil que rastrea las actividades y los mensajes de texto personalizados basados en el progreso reciente. También puede enviar mensajes a su entrenador, recibir comentarios en tiempo real y ajustar su plan de actividad en consecuencia.
Los resultados fueron impresionantes. En comparación con el grupo de control, aquellos que se le dieron el reloj inteligente tenían 10 veces más probabilidades de comenzar los entrenamientos regularmente, siete veces más probabilidades de estar activos después de seis meses y tres veces más propensos a permanecer activos después de un año, incluso después de que terminó el soporte.
Al final del programa, más del 50% de los grupos de relojes inteligentes cumplieron con el nivel de actividad recomendado. En comparación, solo el 17% del grupo de control lo hizo.
Los comentarios de los participantes mostraron que la flexibilidad en los planes, los mensajes personalizados y los datos de relojes inteligentes eran motivaciones clave. Algunos enfrentaron desafíos tempranos con la tecnología, pero se adaptaron más rápido.
Estos hallazgos respaldan la creciente evidencia de que las tecnologías portátiles pueden ayudar a las personas a ser más activas. Nuestro estudio se centró en personas con diabetes tipo 2, pero se han observado beneficios similares en la población general.
Por ejemplo, un juicio encontró que los adultos inactivos (edades 45-75) a quienes se les dieron consejos de pie y caminar tuvieron un aumento de aproximadamente 660 pasos después de 12 semanas en comparación con el grupo de control. Los que se les dieron pedómetros se volvieron más activos tres años después.
Desde entonces, la tecnología portátil ha progresado. Los relojes inteligentes modernos capturan una amplia gama de métricas más allá de los pasos, incluida la frecuencia cardíaca y la intensidad de la actividad.
Una revisión sistemática de 2022 y análisis de metanálisis de más de 160 ensayos controlados aleatorios encontraron que los rastreadores de aptitud física y dispositivos similares fueron efectivos para aumentar la actividad física en un promedio de aproximadamente 1,800 pasos por día. Es importante destacar que la mejora más sostenida ocurrió cuando el portátil se combinó con retroalimentación personalizada o apoyo conductual.
Juntos, estos estudios sugieren que los wearables son una herramienta poderosa para el cambio de comportamiento a largo plazo y pueden ayudarnos a seguir los objetivos de acondicionamiento físico.
Los rastreadores de acondicionamiento físico portátil son extremadamente útiles, pero solo si los usa intencionalmente. Nuestro estudio, junto con los hallazgos de otros estudios, muestra que el desgaste es más efectivo cuando ayuda a aplicar estrategias probadas de cambio de comportamiento.
A continuación se presentan algunos consejos basados en evidencia para ayudarlo a aprovechar al máximo su dispositivo.
1. Establezca objetivos realistas y concretos
Planifique exactamente cuándo y cómo se moverá. La aplicación puede ayudarlo a establecer su objetivo diario o semanal. La investigación muestra que romper intenciones grandes y vagas como “poner un ajuste” en pasos pequeños y concretos lo ayudará a mantenerse motivado y no ser abrumado.
2. Programe una actividad y cégala
Use recordatorios o indicaciones de calendario para construir su rutina normal. La consistencia construye hábitos y las actividades programadas reducen la probabilidad de omitir la capacitación debido al olvido o la falta de planificación.
3. Rastree su progreso
Monitorear sus actividades lo ayuda a mantenerse motivado y responsable. Esta retroalimentación aumentará la motivación al demostrar que sus esfuerzos marcan la diferencia y mejoran su sentido de control y responsabilidad.
4. Use pequeñas recompensas
Muchos dispositivos incluyen características como insignias y rayas que mejoran el progreso. Celebrar una pequeña victoria crea una sensación de logro.
5. Comparte con otros
Ya sea un amigo o un entrenador, compartir su progreso puede aumentar su compromiso. Saber que otros son conscientes de sus objetivos pueden ayudarlo a motivar, proporcionar aliento y superar los desafíos.
6. Los rastreadores son herramientas, no soluciones
No cambia su comportamiento por sí solo. Su valor radica en cómo respalda sus objetivos y lo ayuda a desarrollar hábitos duraderos.
Estas técnicas no solo promueven un cambio a corto plazo, sino que también crean motivaciones clave, confianza y vida cotidiana para mantener hábitos saludables con el tiempo.
Nuestra investigación muestra que cuando la tecnología portátil se usa como parte de un programa de soporte estructurado, puede marcar una diferencia real, especialmente para las personas que manejan condiciones de salud como la diabetes tipo 2.
La combinación de tecnología portátil con entrenamiento personalizado y técnicas probadas de cambio de comportamiento puede llevarlo a cumplir con sus objetivos de actividad física.
Matthew Cock, líder, Fisiología del ejercicio, Katie Hesketh, profesora asistente de prescripción de ejercicios en la Universidad de Birmingham
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