Ya sea que la diabetes tipo 2 funcione en su familia o está decidido a hacer lo que pueda para evitar el inicio de la enfermedad, sabiendo qué variables hay en sus poderes cuando se trata de reducir sus riesgos. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), alrededor de 10 estadounidenses sufren de diabetes, la mayoría de los cuales tienen diabetes tipo 2. Sin embargo, el CDC también señala que muchos casos de diabetes tipo 2 pueden prevenirse a través de cambios en el estilo de vida. Y ahora hay un nuevo estudio que sugiere que una combinación muy específica de tres hábitos de salud simples en realidad puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad hasta en un 31%.
El estudio, publicado en Annals of Internal Medicine, encontró que las personas que hicieron estos cambios en el estilo de vida no solo redujeron sus riesgos, sino que también perdieron peso y bajaron el tamaño de la cintura.
Entonces, ¿con qué están relacionados estos cambios en el estilo de vida y por qué son adecuados para prevenir la diabetes? Según los expertos, aquí está todo lo que necesita saber.
Conozca a los expertos: Mir Ali, MD, es director médico en el Centro de Pérdida de Peso Surgical MemorialCare, ubicado en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. Jessica Cording, Rd, CDN es la autora del Little Book of Game-Changers. Albert Matheny de CSCS, Rd, cofundador de SoHo Strength Lab. Keri Gans, RD es el autor de la dieta de pequeños cambios.
¿Qué encontró este estudio?
En este estudio, los investigadores analizaron datos de alrededor de 5,000 participantes, un ensayo aleatorizado de estilo de vitalidad, el ensayo de nutrición y estilo de vida más grande de Europa. Los investigadores dividieron a los participantes en grupos de intervención y control y siguieron su salud durante seis años. Al comienzo del estudio, todos los participantes tenían entre 55 y 75 años, ya sea con sobrepeso u obesidad, y tenían síndrome metabólico (un grupo de síntomas que causan riesgo de diabetes y otras afecciones de salud), pero no diabetes tipo 2.
Se pidió a las personas en el grupo de intervención que seguiran una dieta mediterránea, redujeron su ingesta diaria de calorías en aproximadamente 600 calorías al día y realizan actividad física moderada regular. También recibieron apoyo profesional para el control de la pérdida de peso. El grupo de control se adhirió a la dieta mediterránea, pero no limitó las calorías, siguió la orientación de ejercicio específica o recibió apoyo profesional para la pérdida de peso.
En la conclusión de este estudio, los investigadores encontraron que las personas en el grupo de intervención tenían un riesgo 31% menor de desarrollar diabetes tipo 2 en comparación con las del grupo control. También perdió un promedio de 7.3 libras en comparación con 1.3 libras en el grupo de control, y redujo la circunferencia de la cintura en 3.6 centímetros en el grupo de control.
Detalles de la diabetes de WH
¿Cómo puede una dieta mediterránea ayudar a reducir el riesgo de diabetes?
Todos en este estudio parecían apoyar una pérdida de peso total después de la dieta mediterránea. La pérdida de peso puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en personas con sobrepeso u obesidad, pero podría haber más que eso, según los autores de Jessica Kodging, RD, CDN, el pequeño libro de cambiadores de juego.
“En general, es rico en fibra, grasas saludables y polifenoles, todos los cuales han demostrado un papel protector en la salud de varias maneras”, dice. “Las grasas saladas, los azúcares y los alimentos ultraprocesados son generalmente bajos, y la investigación ha relacionado el consumo excesivo con un mayor riesgo de enfermedad”.
La dieta mediterránea también fomenta los niveles más bajos de carbohidratos y azúcar, señala Mir Ali, director médico del Centro de pérdida de peso de la cirugía de atención conmemorativa en el Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, California. “Ayuda no solo a la diabetes, sino que también ayuda a los pacientes a perder peso”, dice.
¿Qué es la “actividad física moderada”?
Este estudio en particular incluyó ejercicios de caminata activa, entrenamiento de fuerza y equilibrio. Entonces, en este caso, la actividad física moderada es básicamente un ejercicio que aumenta su frecuencia cardíaca, pero no necesariamente hace que jadee debido al aire. En la superficie, los participantes también ejercían regularmente.
¿Cuál es la forma más saludable de reducir las calorías?
En primer lugar, las calorías apropiadas que necesita todos los días son muy individuales y se basan en su edad, cuán activo es, objetivos de peso, etc., dice el código. Sin embargo, si está considerando seguir las reglas de “reducción de calorías” para la prevención de la diabetes en este estudio, sugiere tratar de ajustar su dieta existente para reducir el exceso de calorías.
“Un enfoque útil para los clientes es explorar de dónde provienen el exceso de calorías y tomar pequeños pasos para reducirlos allí”, dice ella. “Por ejemplo, si alguien está quemando muchas calorías adicionales a través de una gran cantidad de bebida azucarada, puede ser útil comenzar a aumentar de tamaño y reducir la frecuencia de esas bebidas”. El código también dice que al incorporar más alimentos que contienen proteínas, grasas saludables y fibra, puede sentir que es más probable que consuma más calorías de las que necesita.
Además de un planificador de pesas en línea que lo ayuda a descubrir qué debe basarse su conteo diario de calorías en sus objetivos, los Institutos Nacionales de Salud pueden ayudarlo a comprender cuántas calorías debe obtener una vez que alcance ese objetivo.
¿Cómo pueden estos tres cambios en el estilo de vida funcionar juntos para reducir el riesgo de diabetes?
Según el Dr. Ali, la diabetes es una condición compleja y generalmente requiere un enfoque multifacético para reducir el riesgo. Pero “todas estas cosas (mencionadas en los estudios) pueden ayudarlo a dirigir su cuerpo hacia la reducción de la secreción de insulina y la quema de grasa, reduciendo su riesgo de diabetes”, dice.
Albert Matheny, RD y CSC de CSCS, cofundador de SOHO Strength Lab, llaman a estas tres intervenciones para reducir el riesgo de diabetes el “escenario ideal”.
Esa misma idea se refleja en el dietista Keri Gans (RD), autor de Small Change Diet. “Las dietas de estilo mediterráneo proporcionan mucha fibra, grasas saludables y otros nutrientes que lo ayudan a controlar el azúcar en la sangre”, dice ella. “El manejo de su ingesta de calorías ayuda a prevenir un aumento de peso excesivo, e incluso la pérdida de peso moderada del 5-7% del peso corporal puede reducir significativamente su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”. También señala que la actividad física también juega un papel importante en este proceso al reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la forma en que su cuerpo usa insulina.
Por lo tanto, estos hallazgos parecen proporcionar excelentes consejos para la hoja de ruta en la prevención de enfermedades.
Korin Miller es un escritor independiente que se especializa en salud general, salud y relaciones sexuales y tendencias de estilo de vida, que aparece en la salud de los hombres, la salud de las mujeres, el yo y el encanto. Obtuvo su maestría de una universidad estadounidense, vive en la playa y espera tener una camioneta de tacos y un camión de taco algún día.
