Mantener el entusiasmo por los objetivos de acondicionamiento físico a largo plazo es un desafío para cualquier ejercicio. Ya sea que desee ejecutar un maratón este año o hacer su primer pull-up, debe planear llegar allí. Esto significa establecer un conjunto de puntos de referencia, incluido lo que puede hacer junto con su evaluación para rastrear su progreso.
El Dr. Tamannasing, codirector del Centro de Enfermedades Sports del Cleveland Clinic Sports, dijo: “Tener una medida objetiva de la intensidad actual y la salud cardiovascular es clave para construir un programa de ejercicio seguro”.
Pero el primer paso es conocer y aceptar su punto de partida, dijo. Es fácil de sobreestimar.
Haga un plan para rastrear el progreso y ajustar en consecuencia. Albert Matheny, especialista en fuerza y acondicionamiento y cofundador de SoHo Strength Lab en Nueva York, dijo que la línea de tiempo adecuada para volver a probar los puntos de referencia es cada 4-8 semanas.
Matheny dijo lo rápido que está progresando depende de su nivel de condición física actual y frecuencia de ejercicio, pero necesitará de seis a 10 sesiones de entrenamiento para ver mejoras a largo plazo. Por lo tanto, el entrenamiento tres veces por semana puede mejorar en solo dos semanas.
Sin embargo, no siempre es estable. El salto y la meseta son normales. “Si no empuja su cuerpo, es una pérdida de tiempo”, dijo el Dr. Singh. “La incomodidad es donde crecemos”.
Si eres nuevo en el ejercicio y nunca has usado puntos de referencia de fitness, aquí hay tres progresiones simples diseñadas por Matheny.
Si encuentra el Nivel 1 demasiado fácil, encuentre algo que encuentre desafiante, pero aún puede funcionar bien. Si puede completar el ejercicio en su tiempo asignado o realizar todo el personal sin fatiga, continúe al siguiente nivel.
A continuación se muestra un conjunto de tres puntos de referencia diseñados por Matheny para la fuerza superior y superior del cuerpo y la aptitud cardiovascular. Squats, flexiones, corriendo. Comience en un nivel que se sienta más allá de sus habilidades.
Baja resistencia: sentadillas
Haga una prueba sentada y cuente el número de repeticiones que puede hacer. Si solo puede hacer 10 segundos en 30 segundos, o si no puede salir de la silla sin usar sus manos, comience en el nivel 1.
Nivel 1: Empiece por sentarse en una silla. Párate y siéntate sin usar tus manos. Corre 10 veces en 30 segundos.
Nivel 2: Haga sentadillas de peso de cuerpo completo. Comience con 10 repeticiones. Aumenta a 3 rondas de 10, con 60-90 segundos descansando en el medio.
Nivel 3: Agregar peso: pesas, pesas rusas o mochilas de libros, etc. Elija una carga que pueda hacer 5 sentadillas en el buen sentido. Hasta 15 tareas. Use un descanso de 2 minutos entre conjuntos para proceder a 3 conjuntos de 15.
Nivel 4: aumenta más allá del 10% del peso que estaba levantando, dijo Matheny. Use un descanso de 2 minutos para construir 15 conjuntos de hasta 3 rondas.
Sigue adelante: puedes continuar aumentando de peso. Alternativamente, pruebe una sentadilla de sumo con su postura más ancha y revelada para apuntar a su exceso y los muslos dentro de los muslos. Desafío de equilibrio con una sola variación como una sentadilla dividida. Construyes poder haciendo sentadillas de salto.
Superior del cuerpo: empuje para abordar
Nivel 1: Coloque las manos alrededor del ancho del hombro sobre la mesa. Cuanto mayor sea la superficie, más fácil es. Pase sobre sus pies hasta que sus brazos estén completamente rectos. Construya hasta que se mantenga durante 30 segundos.
Nivel 2: Coloque las manos en el asiento de la silla y manténgalo durante 30 segundos. Funciona por hasta 60 segundos.
Nivel 3: mantenga el tablero en el piso con los brazos rectos durante 30 segundos. Use una ronda de 60-60 segundos para tomar 60-90 segundos de descanso entre conjuntos.
Nivel 4: Comience con 3 flexiones tiradas por la rodilla. Construya hasta 3 conjuntos de 10 conjuntos con un resto de 60-90 segundos entre conjuntos.
Nivel 5: Apunte a 3 flexiones regulares. Trabaja 10 personal para hasta tres rondas con un descanso de 60-90 segundos.
Continúe: levante las piernas con un taburete corto, aproximadamente un pie del suelo, luego un taburete, y luego una pelota estable que desafía el núcleo. Apunte a sus tríceps con flexiones estrechas o de diamantes. Aquí, por favor tome las manos junto a su pulgar o antepasados. Agregue peso usando un chaleco ponderado o colocando una pequeña cantidad de peso en la espalda.
Resistencia cardiovascular: camina hasta que corras
Nivel 1: continúe con 10 minutos de caminar sin descansar. Sigue haciendo esto hasta que puedas hacerlo a un ritmo que te permita tener una conversación sin perder la respiración.
Nivel 2: Continúe agregando incrementos para caminar de 5 minutos. Apunte a una caminata continua de 30 minutos.
Nivel 3: Mantenga el mismo tiempo o distancia, pero agregue un chaleco o mochila ponderado. O camina por las colinas y laderas de la cinta de correr.
Nivel 4: Camina trotar sobre una superficie plana. Comience con un trote de 30 segundos y un minuto de caminar. Si puede hacer esto durante 5 minutos al ritmo de la conversación, intente trotar durante 1 minuto y camine durante 30 segundos. Nuestro objetivo es hacer esto al ritmo de la conversación durante 30 minutos.
Nivel 5: trotar durante 5 minutos, caminar una vez, repita cuatro veces. Agregue más tiempo o saque la caminata.
Continúe: desafíe las fibras musculares de los músculos rápidos incorporando sprints. Pruebe colinas y escaleras, o corra con paquetes pesados.
