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No necesita membresía en un gimnasio, mancuernas ni equipos costosos para fortalecerse.
Desde tiempos inmemoriales utilizamos un equipo esencial para el entrenamiento de fuerza: nuestro propio cuerpo.
El entrenamiento de fuerza que no utiliza fuerza o equipo externo se llama “entrenamiento con peso corporal”.
Desde flexiones y sentadillas hasta planchas y dominadas, los ejercicios con peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar y de forma gratuita, lo que los convierte en una de las formas de ejercicio más populares.
Entonces, ¿qué es, por qué funciona y cómo empiezo?
¿Qué es el entrenamiento con peso corporal?
El entrenamiento con peso corporal significa utilizar el propio peso corporal como resistencia en lugar de pesos externos como barras o mancuernas.
Los ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas, estocadas, abdominales y más.
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Los ejercicios comunes incluyen flexiones, sentadillas, estocadas y abdominales. (Getty/Imagen)
Sin embargo, el entrenamiento con peso corporal también puede utilizar posturas estáticas, como planchas y posturas de yoga, que cargan el cuerpo sin moverse.
Los ejercicios de peso corporal se pueden utilizar para cualquier grupo de músculos. Los ejercicios generalmente se pueden clasificar por tipo de movimiento o parte del cuerpo.
Parte superior del cuerpo: flexiones, dominadas, parada de manos Parte inferior del cuerpo: sentadillas, estocadas, step-ups, puentes de glúteos Núcleo: abdominales, planchas, alpinistas Cuerpo completo: burpees, gateo de oso, sentadillas con salto
El entrenamiento con peso corporal también se puede realizar utilizando equipos. La gimnasia es un estilo de entrenamiento con peso corporal que utiliza barras, anillas y un gimnasio al aire libre.
¿Cuáles son los principales formatos?
Los tipos de entrenamiento con peso corporal incluyen:
Calistenia: a menudo basada en circuitos (ejercicios uno tras otro con un descanso mínimo), dinámica y centrada en todo el cuerpo. La calistenia es segura y eficaz para mejorar la fuerza funcional, la potencia y la velocidad, y es especialmente eficaz para las personas mayores en posturas de yoga, estáticas o fluidas que se centran en la flexibilidad y el equilibrio. El yoga es generalmente seguro y eficaz para controlar y prevenir lesiones musculoesqueléticas y apoyar la salud mental.
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Los tipos de entrenamiento con peso corporal incluyen el yoga. (Getty/Imagen)
Tai Chi: movimientos más lentos y controlados con énfasis en el equilibrio, la postura y el movimiento consciente. Entrenamiento en suspensión: Puedes utilizar correas y anillas para sostener tu cuerpo en diferentes posiciones, utilizando la gravedad y el propio peso corporal como resistencia. Este tipo de entrenamiento o entrenamiento es adecuado para bandas de resistencia desde personas mayores hasta deportistas de competición. Las bandas de resistencia, aunque no se limitan estrictamente al peso corporal, son una alternativa portátil y de bajo costo a las pesas tradicionales. Es seguro y eficaz para mejorar la fuerza, el equilibrio, la velocidad y la función física.
¿Cuáles son las ventajas y desventajas?
El entrenamiento con peso corporal tiene varias ventajas y desventajas.
Puntos Fuertes:
Aumento de la fuerza: un metanálisis realizado en 2025 de 102 estudios en 4754 adultos mayores (edad promedio de 70 años) encontró que el entrenamiento con peso corporal conducía a ganancias significativas en la fuerza. Esto no es diferente a entrenar con pesas o máquinas. Sin embargo, estos beneficios no son sólo para las personas mayores. El uso de bandas de resistencia con entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo como los métodos de entrenamiento tradicionales en una amplia variedad de personas y mejorar la condición aeróbica. Un estudio de 2021 demostró que solo 11 minutos de entrenamiento con peso corporal tres veces por semana es eficaz para mejorar la aptitud aeróbica. Es accesible y gratuito. El entrenamiento con peso corporal evita barreras comunes al ejercicio, como el acceso a equipos e instalaciones. Esto significa que puedes hacerlo en cualquier lugar sin ser miembro de un gimnasio y promueve el movimiento funcional. Ejercicios como sentadillas y flexiones imitan los movimientos cotidianos. Levántese de su silla o levántese del suelo.
Sobre el autor
Dan van den Hoek es profesor titular de fisiología clínica del ejercicio en la Universidad de Sunshine Coast.
Jackson Fife es profesor titular de ciencias de la fuerza y el acondicionamiento en la Universidad de Deakin.
Este artículo se vuelve a publicar desde The Conversation bajo una licencia Creative Commons. Lea el artículo original.
Contras:
La dificultad aumenta con el tiempo. Normalmente, agregas peso a un ejercicio para aumentar su dificultad. El entrenamiento con peso corporal requiere algo de creatividad, como reducir el ritmo o realizar movimientos unilaterales (de un lado o de una extremidad). Riesgo de meseta: las cargas externas grandes son más efectivas que el entrenamiento con peso corporal para aumentar la fuerza máxima. Esto significa que si te limitas al entrenamiento con peso corporal únicamente, es más probable que tus ganancias de fuerza se estabilicen que si usas máquinas o pesas libres.
Consejos para empezar (de forma segura)
Como ocurre con cualquier forma de ejercicio, siempre es mejor consultar a un profesional médico antes de comenzar.
Si está listo para comenzar, consulte estos consejos.
Comience poco a poco: comience con movimientos simples y progrese a medida que gane fuerza, confianza y experiencia. Céntrese en la forma: piense en la calidad sobre la cantidad. Completar un movimiento con el control y la posición del cuerpo adecuados es más importante que un control deficiente y una mejora gradual. Haga que el ejercicio sea más desafiante cambiando el número de series y repeticiones. A medida que te vuelves más fuerte y quieres un desafío mayor, puedes progresar desde movimientos fáciles (flexiones de rodillas) a movimientos más difíciles (menos flexiones). Combinémoslos. Utilice diferentes tipos de ejercicios de peso corporal, así como apunte a diferentes grupos y movimientos de músculos y busque orientación. Ponte en contacto con tu experto en ejercicio local o utiliza una aplicación como Nike Training Club para guiar tu planificación y progreso.
El entrenamiento con peso corporal significa que no necesitas equipos costosos para mejorar tu salud. Ya sean sentadillas en el parque, flexiones en el partido de fútbol de tus hijos o yoga en casa, tu cuerpo se convierte en un gimnasio portátil.
Los ejercicios de peso corporal realizados con constancia, creatividad y tiempo pueden ayudar a desarrollar fuerza y forma física.
