Como entrenador personal y escritor sobre fitness, a menudo derribo las modas del fitness y los desafíos de entrenamiento de TikTok (como 75 Hard) con un palo. Cuando escuché por primera vez sobre el desafío “Winter Arc”, suspiré, saqué mi teléfono y rápidamente busqué para ver qué acertaba: lo adivinaste, TikTok.
Con tantas tendencias de salud y bienestar unidas, tengo cuidado de buscar en los lugares equivocados (o dejar que el algoritmo trabaje en mi contra) cuando surge el desafío de TikTok. No te olvides de “The Grumpy Girl Stomp”, que todavía duele escribir, o el desafío “Silent Walk”, en el que simplemente caminas sin escuchar música ni podcasts.
También me gustaría agregar que estoy totalmente a favor de que las personas encuentren formas frescas y creativas de disfrutar de la atención plena, las técnicas de respiración, el movimiento y fortalecer su fuerza mental. Mi problema con la mayoría de estos desafíos es que a menudo están diseñados por personas sin las calificaciones adecuadas para distribuir consejos y son muy restrictivos.
Entonces, pasemos a la “Edición de invierno”.
¿Qué es el desafío “Edición de Invierno”?
El desafío “Winter Ark” debutó como un video de TikTok en septiembre y rápidamente explotó. Desde entonces, millones de personas han asumido el desafío bajo #WinterArc.
La idea es utilizar el invierno para centrarse en el crecimiento personal y desarrollar hábitos saludables y sostenibles durante la estación fría y oscura en la que los humanos hibernamos. El objetivo es tener primavera en el tiempo.
Esto podría incluir mejorar su nutrición, aumentar su estado físico o su atención plena, o participar en el autodesarrollo. A diferencia de muchos de estos desafíos, no existen reglas estrictas y estrictas. Por eso es necesario adelantarse a la multitud de propósitos de Año Nuevo que ya están establecidos como un hábito para ganar y volverse más saludable y feliz.
Dicen que se necesitan 66 días para desarrollar un hábito (por “ellos” me refiero al famoso estudio en equipo de Philippa Lally sobre el tema). Si te das unos meses al final del año, podrás prepararte sin hacer dietas estrictas. Hasta enero.
Y nunca es demasiado tarde para empezar. El desafío comienza el 1 de octubre y se extiende oficialmente hasta el 1 de enero, pero en realidad está programado para el invierno, de ahí el nombre. No existen reglas formales, así que acércate como quieras. Pero antes de eso, aquí tienes algunos consejos que te ayudarán a superarlo.
1. Sea realista
Probablemente hayas oído hablar de los objetivos SMART (específicos, mensurables, alcanzables, realistas y basados en el tiempo). Pues los entrenadores personales también lo utilizamos con nuestros clientes. Así es como medimos el éxito de cada individuo y ayudamos a crear una sobrecarga progresiva en los asistentes al gimnasio.
Si planeas completar este desafío, elige una idea que sea realmente realizable y que puedas mantener durante más de 90 días. Esto no significa cambiar todo su estilo de vida de la noche a la mañana. Elija dos objetivos factibles y concéntrese en ellos.
Eso podría significar configurar la alarma una hora antes y salir a caminar, o aumentar un poco el número de pasos cada día. Además, no es necesario que sean 10.000 pasos. Las investigaciones muestran que 7.000 pasos son suficientes.
Si su objetivo es mejorar la higiene del sueño, evite declaraciones generales como “Duerma 8 horas cada noche”. Si no lo hace, estará fuera de control y puede terminar sintiéndose un fracaso.
Fíjese objetivos pequeños, como dormir más durante la semana o apagar el teléfono una hora antes de acostarse. Aquí hay otras formas de mejorar su régimen de sueño, según nuestro equipo de sueño.
El tamaño de los bocados crea consistencia, por lo que hay un momento y un lugar para esforzarse o irse a casa, pero elija ir lento y constante con este desafío y pensar siempre sabiamente.
2. Escribe tus pautas y hazlas visibles.
Creo que fijarse 3 o 4 (mismos) objetivos todos los días es suficiente. Una vez que lo hayas escrito, pégalo en tu frigorífico o en tu espejo. Los recordatorios visuales y las listas de verificación pueden ayudarlo a priorizar y mejorar el cumplimiento.
Por ejemplo, siempre aconsejo a mis clientes que tengan junto a la puerta una de las mejores bolsas de gimnasia con equipo de entrenamiento y un par de zapatos para correr o de entrenamiento cruzado. Configurar su entorno físico para el éxito le ayudará a hacer lo mismo mentalmente.
3. Reflexionar y adaptarse
Llevar un diario es una técnica de atención plena que se utiliza para la autorreflexión. Se ha demostrado que las técnicas de atención plena ayudan a reducir la ansiedad y mejorar el estado de ánimo en estudios como esta revisión metaanalítica. Úselo para reflexionar sobre el proceso, no sobre el objetivo final. Comience con algunas oraciones cada día para anotar su estado de ánimo, éxitos, etc.
Si empiezas a sentir que tus objetivos no están alineados, no temas adaptarte. En un gimnasio, los entrenadores trabajan en la periodización con los clientes. Esto significa que cada pocas semanas o meses ajustamos el plan de entrenamiento al progreso de cada cliente. Por ejemplo, nuevas rutinas, ejercicios, equipos, cargas, etc. para evitar el estancamiento en el cuerpo. y aburrimiento mental.
La “Edición de Invierno” no es rígida, por lo que debes intentar ser responsable, pero también puedes ser flexible. Por eso no recomiendo contar calorías y en cambio les enseño a mis clientes cómo contar sus macros. La flexibilidad crea coherencia.
Entonces, ¿por qué no pruebas el desafío “Arco de Invierno”?
Si este proceso comienza a parecer más restrictivo que útil, es posible que el desafío “Arco de invierno” no sea para usted, y está bien. Los controles diarios le ayudarán a evaluar su estado de ánimo y su progreso. Si tiene un impacto negativo en tu estilo de vida, tíralo a la basura. No, eso no significa que hayas fracasado.
Si te sientes abrumado, supéralo.
Elija dos áreas que crea que pueden estar impactando negativamente su estilo de vida y elija una pequeña forma de mejorar cada una con el tiempo. Es tan fácil como establecer un límite diario para Instagram o cambiar el número de cafés que bebes al día. Estas son algunas de mis ideas favoritas para los desafíos del Arco Invernal.
Pruebe un ejercicio de respiración diario: practique ejercicios de respiración durante unos minutos por la mañana o por la noche. Aquí hay tres técnicas de respiración para principiantes que han demostrado reducir el estrés y aumentar la calma. Caminar en la naturaleza: las investigaciones muestran que caminar al aire libre y pasar tiempo en la naturaleza reduce la ansiedad y mejora el estado de ánimo y la creatividad. Empiece por dedicar sólo 10 minutos al día y piense por dónde camina. Desarrolle un régimen de entrenamiento constante. El ejercicio fortalece los huesos, los músculos y las articulaciones, mejora la salud cardiovascular y mejora el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Hay varias ventajas. Cree una rutina de ejercicios que funcione para usted: me encanta la idea de hacer ejercicios para tomar refrigerios (¡ejercicio, pero del tamaño de un bocado!) Ajuste su higiene del sueño: técnicas para cambiar su rutina de sueño (arriba) Compruébelo. Similar a este estudio publicado por Sleep Medicine, este estudio encontró que mejorar la higiene del sueño puede mejorar la felicidad y reducir los niveles de estrés. Beba más agua: el editor bebió un galón de agua al día durante un mes. Como beneficio, la dosis diaria recomendada es de más de 2 litros por día. Reduzca el tiempo frente a la pantalla antes de acostarse. Leer un libro nuevo. Prueba un nuevo pasatiempo al mes. Configure su despertador una hora antes para tener un momento para “yo”. También puedes preparar una taza de café, escribir en tu diario o acurrucarte con alguien. tu perro.
