Este artículo es parte de la serie Get Fit For ’25 de TechRadar. A lo largo de la semana, publicaremos artículos sobre fitness, salud y la tecnología que usaremos para mejorar en 2025. Todos los demás artículos de esta serie se pueden encontrar aquí.
Me gusta participar en diversas disciplinas activas, como yoga, surf y senderismo, pero (como mucha gente) mis dos pilares son correr e ir al gimnasio. Una carrera larga, lenta y constante liberará tu mente, te dará claridad y te dará tiempo para escuchar audiolibros o podcasts sin interrupciones. Por otro lado, una carrera corta y intensa de 5 km es perfecta para un descanso a la hora del almuerzo o para un entrenamiento rápido por la mañana. Es por eso que puedes probar exhaustivamente las funciones de ejecución de los mejores relojes inteligentes.
Sin embargo, la eficacia del gimnasio, especialmente del levantamiento de pesas, es diferente. Estaba cambiando los tonos sensuales de mi biblioteca de Audible por una lista de reproducción de gimnasio llena de heavy metal (a pesar de mi tamaño y mi comportamiento nerd, estaba enganchado al Five Finger Death Punch de Jabra Elite 8 Actives. Soy un poco adicto). ). Varias veces a la semana, espero con ansias ponerme los zapatos de gimnasia y dirigirme a la colchoneta.
Disfruto de los levantamientos compuestos como dominadas, peso muerto y sentadillas, y vuelvo a los ejercicios de aislamiento como flexiones de bíceps y extensiones de tríceps. Iba al gimnasio unos 50 minutos cada vez y hacía un total de 5 a 6 ejercicios. A menos que estuviera entrenando para un evento como un maratón, hacía ejercicio varias veces, dos o tres veces por semana. Entre medias, hay una carrera y, si es posible, una clase de yoga. Como resultado, me sentí mucho más completo físicamente y me pareció una forma sostenible de hacer ejercicio.
Todo cambió hace seis meses cuando me mudé de Londres a una nueva ciudad y mi esposa y yo reducimos gastos innecesarios para comprar una nueva casa. El gimnasio fue una de las primeras cosas a las que fui porque pensé que sabía lo suficiente sobre los ejercicios en casa como para mantenerme saludable sin ellos. Teníamos todo lo que necesitábamos. Unos cuantos pares de tus mejores zapatos para correr, un parque con barras de hierro fundido perfecto para hacer dominadas temprano en la mañana y un juego de bandas de resistencia.
Bandas de resistencia: el kit de fitness más subestimado
Compré un juego de bandas de resistencia FitBeast en 5 grosores diferentes en Amazon durante el Prime Day en julio de este año por alrededor de £ 25 ($ 30 / AU $ 40). Viene con manija, gancho para puerta y guía. Aunque las bandas de resistencia generalmente se consideran más una herramienta de rehabilitación que una solución eficaz de entrenamiento de fuerza, pueden ser muy beneficiosas para desarrollar y mantener los músculos.
Rápidamente descubrí que cuando lo combinaba con barras de dominadas y barras auxiliares de mi parque local, podía replicar casi todos mis movimientos habituales en el gimnasio sin ningún problema.
Pude realizar peso muerto usando la banda más gruesa y realizando el movimiento estando de pie sobre ella en posición de peso muerto. Has hecho flexiones de bíceps. Podría simplemente ignorarlo. También podría hacer aperturas para fortalecer mi pecho o envolver una banda delgada alrededor de mi espalda para hacer las flexiones más difíciles. Pude hacer aperturas inversas y remo inclinado para fortalecer mi espalda, y pude hacer sentadillas frontales mientras estaba de pie del otro lado con una banda gruesa envuelta alrededor de mis brazos.
Cuando se combina con postes de parque, puedes tratar las bandas de resistencia como una máquina de cable o realizar dominadas asistidas si te excedes sin ayuda. Para obtener más información, consulte nuestra guía sobre cómo usar bandas de resistencia para desarrollar músculo.
Utilicé bandas de resistencia de forma intermitente durante 6 meses en combinación con carrera regular, entrenamiento central y calistenia. Aquí hay tres cosas que aprendí.
1. Las bandas de resistencia y el peso no son lo mismo
Aunque en teoría pueden lograr resultados similares, la mecánica de las bandas de resistencia y las pesas es fundamentalmente diferente. Un estudio de 2019 encontró que la resistencia elástica puede producir ganancias de fuerza similares al entrenamiento de resistencia tradicional, pero requiere un enfoque diferente que se centre en la contracción muscular.
Cuando estiras una banda de resistencia, está constantemente bajo tensión tratando de volver a su forma original, y cuando la bajas, esa tensión disminuye. Por lo tanto, en comparación con pesas que están sujetas a la misma fuerza durante todo el ejercicio, habrá más fuerza de tracción en la parte superior del levantamiento que en la parte inferior. Entonces, en lugar de simplemente agarrar la barra y levantarla, a veces encuentro que necesito agarrar la banda para que se estire desde el comienzo del levantamiento.
También debes estar preparado para que la resistencia se ejerza de una manera ligeramente diferente. Al realizar flexiones de bíceps, la fuerza que actúa sobre el brazo está relacionada con la banda, no con la gravedad. Asegurarse de realizar cada movimiento lentamente y con control, y trabajar contra esa fuerza de arriba a abajo es la mejor manera de usar bandas de resistencia para desarrollar músculo.
Sin embargo, las bandas de resistencia también tienen sus propios beneficios. La mayor ventaja es que es económico y muy fácil de almacenar. Aunque puedes llevarlo y usarlo en cualquier lugar donde tengas unos pocos pies de espacio, descubrí que necesitaba algo con qué hacer dominadas para completar completamente mi entrenamiento. Utilizo un parque local, pero es posible que tengan el espacio o el equipo para invertir en una barra de dominadas. Las bandas de resistencia también son mucho más seguras que las pesas y tienen menos posibilidades de lesionarse, lo que las hace ideales para rehabilitación, ejercicio geriátrico o para personas que se acostumbran a nuevos patrones de movimiento.
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2. Mejorado de maneras inesperadas
En muchos sentidos, mi nueva rutina es muy diferente a la de un gimnasio mantenido profesionalmente. Por ejemplo, estoy bastante seguro de que mi peso máximo en peso muerto ha disminuido. Sería un tonto si pensara que sus medidas de fuerza no han bajado en absoluto en los últimos seis meses.
Sin embargo, hemos mejorado en otros aspectos. El mayor trabajo del core y todo el tiempo que he pasado luchando contra la elasticidad de la banda significa que mi equilibrio y mi core siguen siendo muy fuertes, tal vez más fuertes que nunca. Aunque su fuerza general puede haber disminuido, al desarrollar la fuerza central, el equilibrio y aprender nuevos patrones de movimiento, finalmente podrá realizar flexiones con una sola mano con cualquiera de los brazos. Esto nunca antes se había logrado. !
Poder realizar entrenamientos completos de resistencia en mi propio patio me ha permitido entrenar con más frecuencia, aunque a menor intensidad, lo que resultó en un mejor rendimiento general, pero con mucho menos dolor. También tuve que ser creativo con mi entrenamiento, probar nuevos movimientos para aprovechar al máximo mis bandas de resistencia y prestar más atención a mis contracciones musculares. Esto me da más opciones cuando (o si) eventualmente regrese al gimnasio.
3. Extrañé tener un “tercer espacio” dedicado.
Como muchas personas que empiezan a hacer ejercicio en casa después de ir al gimnasio, rápidamente me encontré perdiendo mi “tercer espacio”. El concepto de un tercer espacio, un lugar que fomente la interacción social que no sea ni el trabajo ni el hogar, podría ser una biblioteca, una cafetería o (lo adivinaste) un gimnasio. Al mudarme a otra ciudad, perdí una comunidad de asistentes habituales al gimnasio a quienes podía saludar fácilmente en los lugares, y no había establecido dicha comunidad en mi nueva ubicación.
Tener un espacio dedicado te da la mentalidad de hacer ejercicio como lo harías en un trabajo normal en la oficina. Sin ese tercer espacio, hubiéramos tenido que dedicar el jardín (verano) y una pequeña alfombra cuadrada en el salón (invierno) a hacer ejercicio, lo que no era muy ideal. Mis entrenamientos en casa tendían a ser más cortos y distraían más que mis entrenamientos en el gimnasio.
Es este aspecto psicológico, más que el rendimiento, lo que me hace querer volver al gimnasio en el futuro. En todos los demás aspectos, el experimento fue un gran éxito. Si prefieres entrenar en casa o al aire libre en lugar de utilizar un gimnasio exclusivo y socializar con el público en general, opta por un juego de bandas de resistencia para curvas y prueba los gimnasios en 2025.
