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El ejercicio es ampliamente considerado como un componente importante de la salud de los adultos mayores, especialmente el entrenamiento de fuerza.
La agencia de salud recomienda que los adultos obtengan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana y al menos dos días de ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Conocido en línea como entrenador Fonz, Murfred Suzo fue un competidor atlético de toda la vida antes de convertirse en entrenador de fitness de la ciudad de Nueva York hace casi una década.
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Suzeau dijo que mira “décadas de poder” y entrena a las personas mayores cuando entrenan a miles de personas de todas las edades.
“Estamos en nuestro 40 ° año, lo cual es importante. Cuando tenemos 40 años, tenemos 50, 60, 70 e incluso 80, tenemos diferentes requisitos”, dijo a Fox News Digital en una entrevista con Camera On. (Vea el video en la parte superior del artículo).
Marfred Suso, también conocido como el entrenador Fonz, es una foto de él que se resuelve. Suzo dijo que está entrenando a personas mayores con un ojo en “décadas de poder”. (Fontz del entrenador)
“Estamos evitando nuestro viaje de acondicionamiento físico, nuestra capacidad de hacer las cosas día a día, como llevar comestibles y elevar escaleras”.
El entrenamiento de fuerza debe ser una “prioridad principal” para las personas mayores, dijo Suzo. Esto se debe a que los músculos esqueléticos, que él llama “órganos vivos”, comienzan a disminuir con el tiempo.
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“Los músculos esqueléticos son como la armadura de nuestro cuerpo”, dijo. “Previene caídas, evita las roturas de la cadera y ayuda con todo esto”.
Suzo señaló que la preservación muscular es particularmente importante para las mujeres, ya que ayuda a prevenir la osteopenia y la osteoporosis.
Suzo fue un competidor atlético de toda la vida antes de convertirse en entrenador de fitness de la ciudad de Nueva York hace casi una década. (Fonzthetrainer)
Seis pilares de entrenamiento de fuerza
Para el entrenamiento de fuerza, Suzö recomienda que las personas mayores se centren en los siguientes seis pilares de ejercicio básicos para la aptitud funcional:
“Desea organizar todos estos pilares, y desea estructurar su entrenamiento así para que pueda apuntar a todas estas áreas”, dijo.
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empujar
Esto incluye movimientos en los que la persona empuja el peso de su cuerpo, generalmente en el trabajo de su pecho, hombros y tríceps.
Algunos ejemplos comunes incluyen flexiones, press de banco, prensas de pecho y salsas.
Un movimiento de empuje es un movimiento en el que una persona aleja su peso de su cuerpo, generalmente moviendo su pecho, hombros y tríceps. (Istock)
Jalar
Este tipo de movimiento atraerá su peso hacia su cuerpo. Estos ejercicios están dirigidos a los músculos de la espalda y al bíceps.
Algunos ejemplos incluyen pull-ups, brin-ups, filas de mancuernas, filas de curvatura, tracción de ratas y filas inversas.
Los pulexos se dirigen a los músculos de la espalda y al bíceps. (Istock)
llevar
Esto requiere mantener su peso mientras camina. Esto ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, mejorar el agarre y hacer que funcionen los hombros, la espalda, el núcleo y las caderas.
“Quiero poder llevar al menos el 70% de mi peso”, aconsejó Suzo.
Llevar el movimiento requiere mantener su peso mientras camina. Esto ayuda a mejorar la postura y la estabilidad, fortalecer el agarre y mover los hombros, la espalda, el núcleo y las caderas. (Istock)
Bisagra
“Es muy importante estar rodeado de tus caderas”, dijo Suzo. “Le permite doblar y estirar las caderas”.
Estos movimientos dominados por la cadera, como peso muerto, empujes de cadera, columpios de pesas rusas, buenos días, etc., mueven los músculos a lo largo de la parte posterior del cuerpo, como glúteos, isquiotibiales y cadenas traseras.
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Prensa aérea
El movimiento de la prensa vertical se centra en fortalecer los hombros, los tríceps y el núcleo.
Algunos ejemplos incluyen prensas superiores, prensas de hombros y prensas de empuje.
El movimiento de la prensa vertical se centra en fortalecer los hombros, los tríceps y el núcleo. (Istock)
agacharse
Según Suazo, Squat es un movimiento clave dirigido a cuadrados, glutas y núcleos.
Hay varias variaciones, que incluyen sentadillas frontales, sentadillas de copa (manteniendo peso o pesas rusas), sentadillas posteriores (manteniendo barras sobre hombros) y sentadillas divididas (permanecer en puntales).
Según Suazo, Squat es un movimiento clave dirigido a cuadrados, glutas y núcleos. (Istock)
Empezar
Para un verdadero principiante, Suzo dijo que es mejor “apegarse a lo básico” como gimnasia, flexiones, pull-ups, sentadillas y más.
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“Si no puedes hacer pull -ups, haré una línea invertida, creo que es primitiva”, dijo. “Si no puedes hacerlos, el entrenamiento de la banda de resistencia es una forma muy importante de hacerlo”.
“Y puedes hacerlo en casa. No tienes que estar en el gimnasio”.
Para un verdadero principiante, Suazo (en la foto) dijo que es mejor “apegarse a los fundamentos” como gimnasia, flexiones, pull-ups, sentadillas. (Fonzthetrainer)
El entrenador enfatizó la importancia de ganar peso lenta y gradualmente para desafiar el cuerpo.
Además, el entrenamiento de fuerza debe combinarse con actividad cardiovascular y movilidad para crear lo que Suzo llama el “efecto de trípode”.
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“Estas tres cosas pueden ayudarte a mantenerte mejor cuando se unen”, dijo. “Así que creo que es muy beneficioso centrarse en los tres, especialmente a medida que envejeces”.
Cualquier persona que considere comenzar un nuevo programa de ejercicios debe consultar a su médico sobre la orientación para prevenir las lesiones.
