Ya sea que esté en una habitación de hotel o que viva en un bote, permanecer en un espacio ajustado con poco o ningún equipo siempre es un desafío.
Los alojamientos ajustados, el equipo limitado y los horarios impredecibles pueden parecer obstáculos, pero con la mentalidad y el enfoque correctos, puede tomar la mejor forma en cualquier lugar. Frente a las pruebas de acondicionamiento físico dos veces al año, tanto la Armada como la Guardia Costera a menudo tienen estos dilemas de entrenamiento cuando a bordo del barco.
Sin embargo, los barcos militares no están diseñados para funciones de acondicionamiento físico. Son máquinas de guerra que no tienen mucho espacio para moverse. Sin embargo, algunos barcos tienen más espacio que otros e incluyen máquinas cardiovasculares, pesas y otros equipos de acondicionamiento físico. No hay nada en el contenedor pequeño.
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A pesar de estas limitaciones, se requiere una prueba de acondicionamiento físico naval, conocida como prueba de preparación física, se requiere dos veces al año para todos los marinos y oficiales. Con algo de previsión, puede mantener o incluso desarrollar fuerza, resistencia y flexibilidad en el mar. La buena noticia es que la prueba de acondicionamiento físico de la Marina consiste en flexiones, poses de tablero, 1.5 millas de conducción o una natación de 500 metros.
Dibuje de años de práctica con poca gimnasia o ejercicio aeróbico. Aquí presentamos algunas estrategias de entrenamiento prácticas e ingeniosas para las personas en el mar y otros entornos similares.
Puedes practicar dos tercios de la prueba en cualquier lugar
Los ejercicios de peso son la base de las pruebas de aptitud física en muchas de las evaluaciones de acondicionamiento físico de las ramas militares.
Las flexiones y los tablones no requieren equipo, por lo que puede hacerlo casi cualquier lugar al mismo tiempo. Pruebe un entrenamiento de muerte por flexión de 5-10 minutos para aprender ambos ejercicios en tiempo limitado y espacio. Dependiendo de su objetivo y nivel de habilidad, pruebe los siguientes circuitos de cuerpo superior e inferior y repita cada ronda varias veces. Descansa entre rondas si es necesario:
Repita de 5 a 10 veces.
Push-ups: 15-20 Repsburpees: 10-15 ReppLank: 30-60 Realice un swkk de 2 minutos, trote, bicicleta u otro ejercicio aeróbico.
Repita de 5 a 10 veces.
Squats 10lunge 5-10 Leghip tomará 20 bases por bolas, trotará, levantará su bicicleta o hará otro ejercicio aeróbico durante 2 minutos.
En el tercer día de la semana, se pueden agregar ejercicio aeróbico y estiramiento para continuar desarrollando capacidad aeróbica, flexibilidad y movilidad. Intente entrenar como esta combinación del día de la movilidad. Si no tiene un dispositivo aeróbico, camine alrededor del bote (arriba y abajo de la escalera).
Cuando esté en el puerto, eliminará la resistencia y el entrenamiento aeróbico del bote y el ejercicio en el gimnasio, el parque, la playa, la piscina u otras áreas. Si es posible, programen dos días de la parte superior del cuerpo, dos días en la parte inferior del cuerpo y dos días de cardio, incluso si solo hay 15-20 minutos disponibles.
Ejercicio aeróbico y de fuerza en espacios limitados (sin equipo)
Puede bombear su corazón sin una cinta de correr o espacio para correr. Para moverse, considere los siguientes circuitos aeróbicos: repita durante 15-20 minutos (o más).
Un drogadicto o una cuerda de salto durante 1-2 minutos a la vez. Montaña: 30-60 segundos por set. Rodilla alta: corre las rodillas durante 1-2 minutos.
Si tiene acceso a objetos pesados, como jarras, bolsas de lona o incluso cubos, puede incorporarlos a su entrenamiento para agregar resistencia. Repita el siguiente circuito 4-5 veces.
Squillas o estocadas pesadas: 5-10 prensa superior con pesos temporales (agua, arena, mochila, etc.): 5-10 filas: 5-10 descansa con bolsa pesada con manijas abordadas durante 1 minuto.
Siempre asegúrese de que los pesos improvisados estén bien cerrados y equilibrados para evitar lesiones.
Esta rutina de cuerpo superior e inferior y aeróbico se prueba y funciona los principales grupos musculares que aumentan su frecuencia cardíaca y proporcionan fuerza y beneficios aeróbicos. Las flexiones y los requisitos de tablones deben ser parte de su plan de entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero las pesas, las barras y las máquinas cardiovasculares adicionales se pueden incorporar siempre que estén disponibles.
El uso de pulmones y piernas es útil si no puede ejecutar la distancia debido a habitaciones limitadas o porque la cinta de correr no está disponible. Incluso si tiene una bicicleta fija, se puede utilizar un entrenamiento efectivo en bicicleta para hacer que los componentes de ejercicio aeróbico de su prueba de acondicionamiento físico de la Marina funcionen y eventos de natación (e incluso mejoren su carrera).
La clave del éxito es la consistencia y el ingenioso
La aptitud física en el océano, o en cualquier espacio pequeño, es posible con un poco de creatividad y consistencia de entrenamiento. Al priorizar los ejercicios de peso corporal, la improvisación de equipos y mantener el acondicionamiento cardiovascular, puede tomar una buena forma donde quiera que vaya su viaje.
Consulte más ideas de entrenamiento creativo en la sección de fitness de Military.com.
Aquí hay algunos consejos para ayudarlo con su próximo paso:
Manténgase consistente: Programe entrenamientos diarios, incluso por solo 20-30 minutos. Si no está en un horario, no olvide que no existe. En el barco, algunos de los mejores momentos para entrenar son antes de que se mantenga en vigilancia o deber. Usa lo que tienes: ¡el mundo se convertirá en tu gimnasio! Las escaleras, las barandas o los bancos pueden ser herramientas para salsas, escalones, flexiones de inclinación y ejercicio aeróbico. Sus posibilidades de entrenamiento mejorarán enormemente con su pareja.
Y aquí hay algunos artículos de capacitación que pueden ser útiles:
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