La mejor manera de adquirir el hábito de hacer ejercicio pueden ser períodos breves de actividad decidida, como caminar alrededor de la cuadra o levantar pesas livianas. Incluso pequeños ejercicios del tamaño de un bocado pueden mejorar la condición física del corazón y los músculos, según un estudio publicado el martes en BMJ Sports Medicine.
Menos de la mitad de los adultos en Estados Unidos hacen suficiente ejercicio aeróbico y menos de una cuarta parte hace la cantidad recomendada de ejercicio aeróbico y de fortalecimiento.
“Cuando preguntas a las personas por qué no hacen ejercicio, la respuesta es casi siempre la misma: no tienen tiempo o no tienen ganas”, dijo en un correo electrónico Miguel Ángel Rodríguez, estudiante de doctorado en investigación clínica de la Universidad de Oviedo en España, quien dirigió el estudio.
Rodríguez y su equipo midieron cómo las series cortas de ejercicio (a las que llamó meriendas de ejercicio) afectaban la aptitud cardiovascular y la fuerza muscular, así como la presión arterial y la composición corporal a lo largo del día en adultos que no hacían ejercicio con regularidad.
El equipo de investigación recopiló datos de siete ensayos clínicos aleatorios que incluyeron a personas de entre 18 y 80 años. Hubo más de 400 personas inactivas en todo el estudio, aproximadamente el 70% de las cuales eran mujeres.
¿Qué snacks son efectivos para hacer ejercicio?
Los snacks de ejercicio se definieron como una actividad física vigorosa que dura menos de 5 minutos. Esta actividad debía realizarse al menos dos veces al día y al menos tres días a la semana durante 4 a 12 semanas. El ejercicio fue breve y decidido, como subir escaleras para hacer ejercicio.
Subir y bajar escaleras fue más común entre los adultos menores de 65 años, y los ejercicios que fortalecen los músculos de la parte inferior del cuerpo, como el tai chi, fueron más comunes entre los adultos mayores.
Descubrieron que estas pequeñas actividades físicas mejoraban significativamente la condición cardiovascular en adultos menores de 65 años. Para las personas mayores de 65 años, comer bocadillos puede mejorar significativamente la resistencia muscular. También es mucho más probable que las personas continúen con estas pequeñas formas de ejercicio: alrededor del 91% de los adultos y el 83% de los adultos mayores realizan ejercicio con regularidad.
“Los mayores beneficios ocurren en los primeros momentos cuando una persona pasa de un estado inactivo a un estado ligeramente activo, y ahí es donde los snacks para hacer ejercicio realmente pueden ayudar”, dice Rodríguez.
Las limitaciones del estudio incluyeron el hecho de que los siete ensayos clínicos incluidos utilizaron diferentes métodos de recopilación de datos y los sujetos hicieron ejercicio durante diferentes períodos de tiempo, que oscilaron entre cuatro y 12 semanas. Esto puede enmascarar algunos de los beneficios de la reubicación.
Por ejemplo, un nuevo estudio encontró que breves períodos de actividad no parecen afectar la salud cardiometabólica, como la composición corporal, la presión arterial o los lípidos en sangre, al contrario de lo que han encontrado estudios anteriores.
Los lípidos son sustancias grasas como el LDL (colesterol malo), el HDL (colesterol bueno) y los triglicéridos que cumplen funciones importantes en el organismo pero que pueden ser perjudiciales si se acumulan en la sangre.
“Nos sorprendió que la mayoría de los otros estudios no mostraran mejoras en otros marcadores de salud cardiometabólica”, dijo Carol Ewing Gerber, directora del Laboratorio de Fisiología Aplicada y de la Clínica EXerT de la Facultad de la Universidad de Columbia, que no participó en el estudio. La salud cardiorrespiratoria es una medida de qué tan bien el corazón y los pulmones suministran oxígeno a los músculos durante el ejercicio y predice el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y diabetes. Un nuevo estudio muestra que sesiones breves de ejercicio pueden mejorar su condición cardiovascular.
Como mínimo, hacer pequeñas cantidades de ejercicio deliberado de forma regular hará que las tareas cotidianas como llevar la compra o tender la cama sean mucho más fáciles, dijo Gerber.
“La mayoría de nosotros probablemente podamos encontrar cinco minutos como este en nuestro día para caminar por el edificio en el que trabajamos o subir y bajar escaleras. No creo que podamos hacer eso”, dijo.
Cambia tu cuerpo con sesiones cortas de entrenamiento
La Dra. Tamanna Singh, directora del Centro Clínico de Cardiología Deportiva de Cleveland, dijo que quizás el mayor beneficio de comenzar una rutina de refrigerios para hacer ejercicio es que las personas inactivas pueden hacer estos pequeños cambios que se suman.
“Si comes los mismos bocadillos durante la misma cantidad de tiempo y con la misma frecuencia, tu cuerpo se acostumbra. Tu cuerpo necesita un desafío”, dijo. “Los refrigerios para hacer ejercicio son el comienzo de la base para un ejercicio más intenso”.
Los entrenamientos cortos provocan cambios importantes en el cuerpo y facilitan el entrenamiento intenso, añadió Singh. A las dos semanas de comenzar el ejercicio, el ejercicio aeróbico provoca cambios celulares que aumentan la cantidad de plasma en la sangre. Esto permite que la sangre entregue más oxígeno a los músculos, mejorando su resistencia.
Incluso una pequeña cantidad de ejercicio aeróbico fortalece la red de pequeños vasos sanguíneos llamados capilares que eliminan los productos de desecho de los músculos. La actividad continuada también mejora la cantidad de energía que las células pueden proporcionar, añadió. Estas modificaciones facilitan el ejercicio durante períodos de tiempo más largos o a intensidades más altas.
“Lo importante aquí es que no hacer nada es mejor que no hacer nada, pero eso no significa que debas hacer sólo tres minutos de ejercicio”, dice Singh. “A partir de esto, esperamos que este refrigerio para hacer ejercicio anime a las personas a comer comidas para hacer ejercicio”.
