Envejecer no significa necesariamente perder agudeza.
De hecho, las últimas investigaciones en neurociencia muestran que muchos de los factores que influyen en la memoria y la salud cognitiva están bajo nuestro control.
No es necesario convertirse en un biohacker ni descargar todas las aplicaciones de entrenamiento cerebral del mercado.
Todo lo que necesitas hacer es hacer constantemente algunas cosas simples que respalden tu cerebro, tu cuerpo y tu sentido de propósito.
Empecemos.
1) Mueve tu cuerpo todos los días
Todos hemos oído que el ejercicio es bueno para la salud, pero los efectos en el cerebro son tan impresionantes como los beneficios físicos.
La investigación de la Universidad de Harvard y los NIH vincula consistentemente la actividad física regular con mejoras en la memoria, la atención y la función ejecutiva.
No es necesario correr una maratón o hacer peso muerto con el doble de tu peso corporal.
Caminar a paso ligero, hacer yoga y bailar también pueden estimular la liberación de factores de crecimiento, proteínas que aumentan el flujo sanguíneo al cerebro y estimulan nuevas conexiones nerviosas.
Camino mucho cuando viajo. No sólo para explorar, sino porque mentalmente puedes sentir la diferencia.
Después de una larga caminata, pensará con más claridad, recordará nombres más rápido y se sentirá más presente. No es la fuerza lo que importa. Es coherencia.
2) Prioriza el sueño
Piense en el sueño como el limpiador nocturno de su cerebro.
Mientras estás afuera en el frío, tu cerebro consolida recuerdos, elimina proteínas innecesarias y literalmente se recarga.
Una investigación de la National Sleep Foundation muestra que los adultos que duermen regularmente de siete a nueve horas cada noche tienen un mejor rendimiento cognitivo y memoria que aquellos que no lo hacen.
¿Cuál es la parte difícil? Mucha gente considera que dormir es opcional.
Si alguna vez te has encontrado desplazándote a altas horas de la noche o haciendo “sólo un episodio más”, podrías estar dañando tu futura salud cerebral.
Mantener una buena higiene del sueño, como acostarse a una hora constante y mantener las pantallas alejadas de la almohada, es una de las prácticas de atención preventiva más sencillas.
3) Consuma una dieta rica en plantas
Puede que sea parcial como vegano, pero la ciencia me respalda en esto. Una dieta saludable tiene un impacto significativo en el proceso de envejecimiento del cerebro.
Se ha demostrado que las dietas mediterránea y MIND ricas en verduras, frutas, frutos secos, aceite de oliva y legumbres reducen el riesgo de deterioro cognitivo.
Estos alimentos aportan antioxidantes que reducen la inflamación y protegen las neuronas.
La mejor parte es que no es necesario volverse completamente vegano para obtener sus beneficios. Simplemente agregar productos más coloridos a su plato puede marcar una diferencia visible.
“Lo que es bueno para el corazón es bueno para el cerebro”, dice la Dra. Lisa Mosconi, neurocientífica que estudia la nutrición y el envejecimiento.
4) Sigue aprendiendo cosas nuevas
La neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para cambiar y crecer, no tiene fecha de caducidad.
Cada vez que aprendes una nueva habilidad, tu cerebro crea nuevas conexiones y fortalece las existentes.
Ya sea tomando una fotografía, aprendiendo un nuevo idioma o finalmente descubriendo cómo tocar la guitarra, la novedad mantiene tu cerebro adaptable.
Como mencioné antes, cuando comencé a tomarme en serio la fotografía cuando tenía 30 años, me di cuenta de que mi perspectiva sobre todo cambió.
Empecé a prestar atención a los detalles, la iluminación y los patrones. Esto me recordó que la concentración y la curiosidad son músculos que vale la pena ejercitar.
5) Manejar el estrés intencionalmente
El estrés crónico puede literalmente encoger partes del cerebro asociadas con la memoria, como el hipocampo.
No es sólo poético, es científico.
La Asociación Estadounidense de Psicología señala que la exposición al estrés a largo plazo aumenta el cortisol, lo que puede afectar la formación y el recuerdo de la memoria.
El antídoto no es evitar el estrés (lo cual es imposible), sino gestionarlo conscientemente.
Mindfulness, meditación, ejercicios de respiración, llevar un diario, cualquier cosa que ayude a regular el sistema nervioso.
Incluso 10 minutos al día marcan la diferencia.
No se trata de lograr la tranquilidad. Se trata de darle a tu cerebro la oportunidad de reiniciarse para que pueda funcionar de la mejor manera.
6) Manténgase socialmente activo
Las conexiones con las personas son como fertilizante para el alma.
Una investigación de la Universidad de Michigan y la Universidad de Harvard muestra que la interacción social regular ayuda a mantener la función cognitiva y reduce el riesgo de demencia.
La conversación ejerce presión sobre tu cerebro. Escuchar, recordar detalles, responder y sentir empatía requieren funciones cognitivas de alto nivel.
El aislamiento, en cambio, es lo contrario.
Por eso, mantener relaciones, ya sea como voluntario, uniéndose a un club o simplemente llamando a un amigo, es una de las cosas más saludables que puedes hacer por tu mente.
7) Entrena tu atención
En un mundo construido para fragmentar nuestra atención, la atención se ha convertido en una especie de superpoder.
Y resulta que la concentración y la memoria están estrechamente relacionadas. No recuerdo nada a lo que no le presté atención la primera vez.
Intente prestar toda su atención a una cosa a la vez, como leer un libro sin revisar su teléfono, escuchar a alguien sin planificar su respuesta o comer sin distracciones.
Con el tiempo, tu cerebro mejora en la capacidad de filtrar el ruido y retener lo que es importante.
Piense en ello como afinar un instrumento. Cuanto más claro sea el sonido, más fuerte será el recuerdo.
8) Desafía tu cerebro con juegos
Las aplicaciones de entrenamiento cerebral tienen sus pros y sus contras, pero se ha demostrado que los juegos mentalmente estimulantes como los crucigramas, el sudoku, el ajedrez y los videojuegos de estrategia tienen beneficios cognitivos.
El objetivo no es convertirse en un maestro de los rompecabezas. Se trata de permanecer mentalmente flexible.
Investigadores de la Universidad de Cambridge han descubierto que los desafíos cognitivos continuos mejoran la memoria de trabajo y las habilidades de razonamiento en los adultos mayores.
Un hombre que conozco, de unos 70 años, juega ajedrez online todas las mañanas contra oponentes de todo el mundo. Jura que eso lo hace más inteligente y los datos concuerdan.
El cerebro, como cualquier otro músculo, crece a través del desafío.
9) Protege tu audición
Esto sorprende a la gente.
Según la Universidad Johns Hopkins, la pérdida auditiva está fuertemente asociada con una disminución de la función cognitiva, probablemente porque el cerebro tiene que trabajar más para procesar el sonido y tiene menos recursos para la memoria y el pensamiento.
Si tu pareja te pide con frecuencia que repitas algo, no lo ignores.
Hacerse una prueba de audición o usar audífonos si es necesario puede proteger literalmente su cerebro.
Este es un pequeño pero poderoso acto de cuidado personal que puede prevenir la tensión cognitiva a largo plazo.
10) Practica la gratitud
Por lo general, esto no se incluye en las listas de salud cerebral, pero debería estarlo.
La gratitud no sólo te hace sentir mejor. Reconstruye las vías neuronales hacia el optimismo y la calma, los cuales mejoran la función cognitiva.
Practicar la gratitud con regularidad reduce el estrés y aumenta la actividad en la corteza prefrontal, la parte del cerebro responsable de la toma de decisiones y la memoria.
Sigo una breve rutina todas las noches. Antes de irte a la cama, escribe tres cosas por las que estés agradecido, por pequeñas que sean. Te mantiene con los pies en la tierra, reduce el estrés y envía señales positivas a tu cerebro para terminar el día.
11) Pasa tiempo en la naturaleza
Finalmente, uno de los hábitos cerebrales más subestimados: salir al aire libre.
La exposición a la naturaleza reduce la fatiga mental, mejora la concentración y mejora la memoria.
Un estudio de la Universidad de Stanford encontró que solo 30 minutos de caminata en un parque reducían significativamente la actividad en áreas del cerebro asociadas con la rumia (un factor de riesgo de depresión) y mejoraban la claridad cognitiva.
Cada vez que paso un fin de semana caminando o fotografiando paisajes, siempre salgo sintiéndome mentalmente más ligero, como si alguien presionara “actualizar” en mi cerebro.
Tal vez sea el aire fresco o un descanso de las pantallas. A tu cerebro le gusta de todos modos.
conclusión
Mantenerse mentalmente alerta después de los 65 años no es una cuestión de suerte ni de genética. Se trata de lo que haces todos los días.
Movimiento, sueño, conexión, curiosidad, nutrición: estas son las pequeñas palancas que dan forma a la salud cerebral a largo plazo.
Piense en esto más como “invertir en transparencia” que como “prevenir el declive”.
Su cerebro, al igual que sus músculos y su corazón, crece con cuidado y atención constantes.
Empieza donde estás. Elige uno o dos hábitos de esta lista y hazlos parte de tu ritmo diario.
Porque la memoria no se trata sólo de aferrarse al pasado, sino de permanecer plenamente comprometido con el presente.
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