Si pasas gran parte del día sentado, no estás solo. Los estadounidenses pasan un promedio de 9.5 horas en su trasero al día pasando el rato en el trabajo o en el hogar. Sentarse consume la mayor parte del tiempo que te despiertas.
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Sin embargo, incluso si hace ejercicio, todos los efectos acumulativos de continuar sentándose pueden dañar su salud. “Es muy importante estar físicamente activo y tener menos tiempo sedentario”, dice el fisiólogo clínico Dr. Eric Van Itteson.
Además de la forma en que el estilo de vida sedentario lo pone en riesgo, hay algunas maneras fáciles de obtener más movimiento en su día.
¿Qué es un estilo de vida sedentario?
Un estilo de vida inactivo significa tener poca actividad física fuera de su horario de sueño y sentarse o acostarse durante largos períodos de tiempo. Los tiempos sedentarios tampoco necesitan ser continuos para afectar su salud tampoco.
Algunos dicen que sentarse y acostarse durante un tiempo acumulativo de 4-6 horas por día tiene derecho a cosas sedentarias. Incluye el tiempo dedicado:
Use los videojuegos de juego de computadora para ver el trabajo de televisión en su escritorio mientras viaja
Para los comportamientos sedentarios diarios durante más de 10 horas, la investigación ha aumentado el riesgo de enfermedad cardiovascular y otros problemas de salud. Incluso si hace ejercicio en algún momento durante el día y cumple con las pautas de actividad física recomendadas, eso es cierto.
Y sepa que incluso si tiene un peso saludable y un IMC (índice de masa corporal), los tiempos de inactividad aumentan su riesgo de enfermedad cardiovascular.
“No se trata solo de peso o IMC”, dice el Dr. Van Itteson.
Signos de estilo de vida inactivo
El Dr. Van Itteson a menudo señala su cuerpo cuando necesita más movimiento en su vida diaria. Tenga cuidado con estas señales de advertencia que se refieren a ser demasiado sedentarias:
Bajos niveles de energía. La baja demanda de músculos inactivos ralentiza el metabolismo y la circulación sanguínea. Esto puede causar fatiga incluso si duermes lo suficiente por la noche. Cuando quemas menos calorías de las que quemas (no es difícil si te sientas mucho), tu cuerpo almacena energía como grasa. Cuando se combina con el metabolismo, que tiende a adaptarse a su nivel de actividad, esto puede conducir a un aumento de peso gradualmente. Estas libras adicionales pueden volverse sustanciales con el tiempo. (Como ejemplo, aumentar las 0.5 libras en una semana puede no sonar mucho. Pero si lo hace durante un año cada semana, eso es una relajación muscular adicional de 26 libras). Demasiado estar sentado puede conducir a un desprendimiento físico y pérdida de masa y función muscular (atrofia muscular), especialmente en la parte baja de la espalda, la espalda baja y las extremidades superiores. Puede notar entumecimiento en las piernas y tener problemas para caminar con el tiempo. Golpear o doblarse hace mucho tiempo mientras está sentado puede causar hombros redondos y provocar dolor de cuello, dolor de cuello y dolor en las articulaciones. Sentarse durante largos períodos de tiempo reduce la lubricación natural entre las articulaciones y debilita los músculos. Esto puede provocar rigidez e incomodidad, especialmente en las caderas, caderas y rodillas.
Riesgos para la salud de la tendencia sedentaria
Sentarse puede conducir a problemas de salud más graves que sentirse cansado y dormido, enfatiza el Dr. Van Itteson. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física se asocian con una variedad de enfermedades crónicas, que incluyen:
obesidad
Cuando te sientas durante un largo período de tiempo, tu cuerpo tiene un bajo en calorías porque no quieres producir energía de los músculos no utilizados.
La ingesta constante de más energía (calorías) que el quema de la actividad física o los ejercicios especializados generalmente agrega libras a su peso corporal, lo que puede provocar obesidad.
La inactividad puede promover aún más el almacenamiento de grasa al interrumpir el equilibrio de las hormonas y afectar la regulación y el metabolismo del apetito.
Enfermedad cardíaca e hipertensión
Tu corazón es un músculo, y como otros músculos, se vuelve inactivo y débil.
Existe una amplia evidencia de que si tiene un alto riesgo de enfermedad cardíaca, hay demasiado. La sesión a largo plazo enfatiza el sistema a nivel celular, lo que puede dar lugar a factores de riesgo conocidos para desarrollar enfermedades cardíacas como la hipertensión (hipertensión).
La investigación muestra que la inactividad aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y varios problemas cardíacos, incluso con un peso saludable y un IMC.
“Es importante comprender el impacto acumulativo de los hábitos diarios de estilo de vida, además de la cantidad de tamaños”, agrega.
depresión
La inactividad no es difícil para su cuerpo. También podría ser un desafío de salud mental. El análisis del estudio encontró una relación entre el comportamiento sedentario (particularmente, incluida la televisión y las computadoras) y la depresión.
Cáncer específico
Cuando se trata de evitar el cáncer, ayuda a convertirse en un objetivo móvil. La investigación muestra que los estilos de vida inactivos aumentan el riesgo de ciertos cánceres, incluidos:
Consejos para menos estar sentado
Hay una manera fácil de sentarse menos. Párate y muévete. Desanse las largas situaciones que buscan un poco de actividad, o una forma de trabajar con “bocadillos de ejercicio” durante todo el día.
“Hay todo tipo de oportunidades. Debe buscarlas”, anima al Dr. Van Itteson. “Muchas personas pueden ser vistas como un bajo esfuerzo para incorporar”.
Estos incluyen:
En lugar de enviar correos electrónicos al otro lado del estacionamiento (incluso si hay un lugar de inmediato), en lugar de enviar correos electrónicos al escritorio de un colega, hacerle preguntas, caminar a una cafetería cercana, en lugar de establecer escaleras en lugar de establecer escaleras en el trabajo, hablar con su escritorio de pie y pasar más tiempo en su silla.
Todos estos movimientos adicionales se pueden resumir, dice el Dr. Van Itteson. “Si camina cada cinco minutos por hora durante un período de trabajo de ocho horas, básicamente acumulará 40 minutos de movimiento sin bloquear ese tiempo”, dice.
Su objetivo es identificar situaciones en las que pueda evitar sentarse durante más de una hora seguida. Elija moverse con más frecuencia y con más frecuencia para que el comportamiento se convierta en un hábito.
“Si a veces te encuentras alcanzando tu número objetivo, pero sentarse al mismo tiempo todos los días, agregar pasos para alcanzar el número absoluto no es el punto”, aclara el Dr. Van Itteson.
Pero agregar movimiento adicional es solo parte del proceso. Para obtener los mejores resultados, combine estos pasos adicionales con rutinas de ejercicio regular para actividades aeróbicas, como caminar, correr, ciclismo y natación.
Ese tipo de ejercicio es más beneficioso para la salud del corazón, así que intente trabajar con cardio regular que aumente su frecuencia cardíaca durante más de unos minutos.
“Es muy importante tener una actividad física consistentemente, hacer ejercicio intencional y regularmente, y tener menos tiempo sedentario cada día, ya que moverse regularmente tiene un efecto acumulativo”, repite el Dr. Van Itteson. “Cada movimiento es importante”.
