Varios factores determinan qué tan bien está envejeciendo, como el bienestar emocional y el funcionamiento cognitivo. Sin embargo, los expertos que estudian envejecimiento acuerdan otro indicador poderoso: qué tan bien puede mover su cuerpo.
El Dr. Richard Dupee, Director de Medicina Geriátrica del Centro Médico Tufts, dice que reduce la masa muscular, el rango de movimiento, la flexibilidad, el rango de niveles de energía, la masa muscular, el rango de movimiento, la flexibilidad y la capacidad de aplicar a los niveles de energía.
Desafortunadamente, estos factores tienden a disminuir con la edad, dificultan las tareas diarias y aumentan el riesgo de caídas, la causa principal de lesiones fatales en adultos mayores de 65 años. Colleen Christmas, MD, médico de medicina geriátrica en la Facultad de Medicina Johns Hopkins, enfatizó: “Quiero ser lo suficientemente fuerte como para prevenir caídas y lesiones cuando sea posible”.
Entonces, ¿cómo puedes saber cómo apilarlo? La buena noticia es que es posible medir su propia función física y ni siquiera tiene que salir de su hogar para hacerlo. Aquí hay cuatro pruebas de soporte de investigación simples que le proporcionarán una lectura rápida de su estado físico y longevidad.
(Nota: si tiene piernas inestables o está herido o deteriorado, consulte con su médico antes de intentar estos ejercicios).
Esta prueba está diseñada para evaluar la movilidad, el equilibrio y el riesgo de caída, y varios estudios han sugerido que podría ser un predictor confiable de mortalidad. Por ejemplo, una encuesta de 2017 encontró que en un grupo de aproximadamente 1,000 adultos de 65 años o más, el riesgo de muerte por cualquier causa dentro de los 12 años está fuertemente asociado con riesgos más lentos.
Cómo hacerlo:
Regrese al sillón estándar y tome el cronómetro. Identifique líneas a 10 pies de distancia del piso. Comience su cronómetro y camine hasta la línea del piso a su ritmo normal.
Tomar más de 12 segundos para completar una prueba puede indicar un mayor riesgo de una disminución, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
De pie en una pierna puede sonar simple, pero puede revelar mucho sobre el equilibrio y la aptitud física general. Un estudio sugiere que la incapacidad de pararse en una pierna durante 10 segundos en adultos mayores de 50 años podría indicar un doble aumento en el riesgo de muerte en los próximos 10 años.
Cómo hacerlo:
Deja los pies y las manos en los lados, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas, a un pie de distancia del suelo.
Una forma confiable de probar el equilibrio, la fuerza y el rango de movimiento (el grado en que una parte del cuerpo puede moverse libremente) es una prueba sentada, que mide si puede sentarse en el piso y ponerse de pie sin ayuda.
Cómo hacerlo:
Párese descalzo en superficies que no son de deslizamiento, como esteras delgadas y no se preocupe por la velocidad, así que intente sentarse en el piso lo menos posible sin ayuda. Levántate de tu posición sentada y levántate con la asistencia mínima necesaria.
Para determinar su puntaje, comience con un máximo de 5 puntos mientras está sentado y comienza con 5 puntos para aumentar. Si usa partes del cuerpo como sus rodillas y manos para obtener apoyo, reste un punto. (La inestabilidad o pérdida de equilibrio durante las pruebas está bien para cruzar el pie en cualquier punto, a menos que el lado del pie se use para su apoyo).
Un estudio reciente encontró que las personas de mediana edad y las personas mayores que obtienen menos de 7.5 tenían un riesgo significativamente mayor de morir por causas naturales en 12 años en comparación con aquellos que obtuvieron un puntaje perfecto 10.
Esta evaluación mide la menor fuerza y resistencia del cuerpo y ayuda a identificar a los adultos en riesgo de caídas. También puede predecir las tasas de mortalidad. El estudio encontró que correr menos de cuatro soportes en 30 segundos se asocia con un aumento de tres veces en el riesgo de muerte en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica.
Cómo hacerlo:
Establezca el cronómetro durante 30 segundos o alinee a sus amigos en el medio de la silla. Alinee los brazos y los hombros. Aprieta los pies al piso, endereze la espalda, mueva los brazos a una posición completamente fija en su pecho, luego regrese nuevamente.
Los puntajes por debajo del promedio pueden indicar un mayor riesgo de disminución, según los CDC. Para las personas de 60 a 64 años, el puntaje promedio es 14 para hombres y 12 para mujeres.
Si está luchando con estas pruebas, no se asuste. En su lugar, úselo como una llamada de atención para hacer algunos cambios.
La Navidad es una buena idea llevar los resultados de su prueba a su médico de atención primaria, en lugar de lesionarse. “Las caídas pueden marcar una gran diferencia en la vida de una persona y tenemos mucho miedo a la medicina geriátrica”, dijo.
Pero la “gran noticia” es que “muchos de los factores que tienen un alto riesgo de caídas son correctables”, agregó.
La clave es una rutina de ejercicios consistente centrada en la fuerza, la movilidad y el equilibrio de la construcción. En Navidad, recomendamos trabajar con entrenadores y fisioterapeutas, o participar en clases deportivas adaptadas a su grupo de edad. Si eso no es posible, incluso las actividades simples que puede hacer usted mismo, como las escaleras de escalada, pueden generar fuerza y ajustes.
Como dijo, “los beneficios del ejercicio no pueden ser exagerados”.
