Probablemente esté familiarizado con el dicho “lento y constante gana la carrera”. Resulta que vale la pena seguir esta guía al planificar la intensidad de tus ejercicios cardiovasculares diarios.
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Un creciente conjunto de investigaciones muestra que el ejercicio relativamente suave de “zona 2 aeróbica” puede tener importantes beneficios para la salud y el estado físico. ¿El resultado final? Mejorar su condición física no tiene por qué implicar necesariamente un entrenamiento agotador.
¿Pero realmente puedes sacar mucho provecho de una actividad que ni siquiera te deja sin aliento? Le pedimos al fisiólogo del ejercicio Chris Travers, MSc, que nos explicara cómo funciona.
¿Qué es el cardio de zona 2?
El entrenamiento de la zona 2 se refiere al ejercicio aeróbico de intensidad moderada que aumenta ligeramente la frecuencia cardíaca. Este es el segundo paso en la escala de zona de frecuencia cardíaca del 1 al 5 y refleja qué tan duro está trabajando su corazón para proporcionar energía durante su entrenamiento.
En la zona 2, tu frecuencia cardíaca estará entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima que puedes alcanzar durante tu actividad. (Más sobre esto más adelante).
“Cuando entrenas en la Zona 2, no sientes que te estás esforzando demasiado”, explica Travers. “Esto debería parecer un esfuerzo de entrenamiento cómodo y algo que puedas seguir durante mucho tiempo”.
Ejemplo de entrenamiento de zona 2
Travers dice que cualquier tipo de cardio puede caer en la Zona 2 ajustando el nivel de intensidad. Puedes llegar a la Zona 2 por:
Camine rápido. Por lo general, esto significa cubrir una milla en 15 a 20 minutos en terreno plano (una caminata por su vecindario en la Zona 1 no hará el trabajo). Corre lentamente a un ritmo de 2 a 3 minutos más lento que lo que se considera “ritmo de carrera”. Pedalea a una velocidad relajada que puedas mantener durante 1 milla. Complete sus vueltas de natación a un ritmo lento y constante.
“La clave es realizar la actividad de forma controlada”, enfatiza Travers. “Solo concéntrate en moverte, no en lo rápido que puedes hacerlo”.
Beneficios del ejercicio cardiovascular de la zona 2
Quizás esto sea un subproducto del mensaje “sin dolor no hay ganancia”, pero el concepto de reducir el nivel de entrenamiento aeróbico parece simplemente incorrecto. Parece extraño pensar que el ejercicio de baja intensidad mejorará tu forma física.
Pero las investigaciones muestran que es posible. Estos son algunos de los beneficios de entrenar más en la zona 2.
quema de grasa
Es fácil pensar que esforzarse al máximo es la forma más eficaz de quemar grasa y tonificar el cuerpo. Cuanto más respiras, exhalas y sudas, más peso debes perder, ¿verdad?
Equivocado.
Cuando su frecuencia cardíaca aumenta, su cuerpo utiliza otras fuentes de energía además de la grasa como combustible: carbohidratos (glucógeno) y proteínas.
“Cuando su frecuencia cardíaca aumenta, su consumo de oxígeno disminuye”, explica Travers. “Con menos oxígeno, no puedes quemar grasa lo suficientemente rápido, por lo que tu cuerpo depende de otras fuentes de energía fácilmente disponibles”.
Hacer ejercicio en la Zona 2 (similar a la Zona 1) prioriza la quema de grasa y no empuja a su cuerpo al punto en que tenga que buscar combustible de otros recursos.
Mejora de la función cardíaca y pulmonar.
Construir una base de ejercicio aeróbico hará que su corazón y sus pulmones trabajen para:
Fortalece el músculo cardíaco para bombear más sangre con cada latido Mejora la función mitocondrial dentro de las células para producir más energía para el cuerpo Aumenta la cantidad de capilares, o pequeños vasos sanguíneos, alrededor de los músculos para mejorar el flujo sanguíneo Aumenta la producción de glóbulos rojos para entregar más oxígeno a los músculos
Riesgo reducido de lesiones
Los entrenamientos de baja intensidad ejercen menos presión sobre los músculos, tendones, ligamentos y otras partes importantes del cuerpo que lo mantienen en movimiento.
“La Zona 2 entrena tu cuerpo de una manera que minimiza la posibilidad de que tu cuerpo no pueda soportar la carga”, dice Travers. “Los atletas de élite pasan mucho tiempo en la Zona 2 para aumentar la fuerza y la resistencia y al mismo tiempo reducir el riesgo de lesiones”.
También es más fácil recuperarse de un entrenamiento de la Zona 2 porque no estás poniendo demasiada tensión en tu cuerpo. Esto reduce la posibilidad de sufrir lesiones por uso excesivo causadas por demasiado entrenamiento de alta intensidad.
Resistencia mejorada
La idea detrás del entrenamiento de la Zona 2 no es necesariamente reducir la carga de trabajo. Para trabajar más tiempo. La mayoría de las actividades de la Zona 2 duran al menos 30 minutos, pero muchas duran mucho más que ese tiempo.
Esto es físicamente imposible de hacer con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), que implica breves ráfagas de esfuerzo total.
“Básicamente, con las actividades de la Zona 2, estás invirtiendo más tiempo a cambio de un nivel de intensidad más alto”, aclara Travers. “Estás entrenando tus músculos para superar la fatiga y correr más tiempo”.
Cómo saber si estás en zona 2 cardio
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento de la Zona 2 se clasifica como ejercicio en el que su frecuencia cardíaca durante la actividad está entre el 60% y el 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Establecer ese objetivo requiere un poco de matemáticas.
La forma más sencilla de estimar su frecuencia cardíaca máxima es utilizar la siguiente fórmula: 220 – Edad = Frecuencia cardíaca máxima. Por tanto, si tienes 40 años, tu frecuencia cardíaca máxima sería de 180 pulsaciones por minuto (lpm).
La Zona 2 será del 60% al 70% de ese número, o de 108 a 126 bpm.
¿No eres una persona de matemáticas? ¡No tiene por qué ser así! Otra señal de que estás en la Zona 2 mientras haces ejercicio es tu capacidad para mantener una conversación ligera durante la actividad.
“Si los cálculos de la frecuencia cardíaca le parecen un obstáculo, no tiene por qué obsesionarse con los números”, tranquiliza Travers. “Concéntrate en cómo se siente tu cuerpo mientras haces ejercicio. Lo más importante es simplemente mover tu cuerpo”.
Para una salud cardiovascular óptima, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada por semana. El cardio de zona 2 entra en esa categoría.
Ahora bien, ¿puede beneficiarse de una zona más alta y con más palpitaciones? ¡Por supuesto! Incorporar ejercicios de alta intensidad dirigidos a las zonas 3, 4 e incluso 5 en tu rutina puede llevar tu condición física a un nivel superior.
Pero no crea que tiene que trabajar duro para obtener los beneficios.
“Si aumentas tu frecuencia cardíaca aunque sea ligeramente por encima de tu frecuencia en reposo, estás intentando mejorar tu salud cardiovascular”, recomienda Travers. “Los beneficios del entrenamiento de la Zona 2 son una prueba de que no es necesario exagerar”.
