Muchos estudios promocionan la importancia de la aptitud de la capacidad cardiopulmonar (aptitud cardíaca (CRF), durabilidad cardiovascular y aptitud aeróbica) como un marcador de salud y un indicador de rendimiento atlético. Por ejemplo, el ejercicio aeróbico se asocia con demencia, una mejor salud cardíaca e incluso un menor riesgo de vida útil más larga. Un estudio de 2023 en estudios fisiológicos enfatiza que los niveles más altos de ejercicio aeróbico son más adecuados para los atletas.
Sin embargo, a menos que tenga acceso regular a un laboratorio de medicina deportiva donde puede medir el uso de oxígeno regularmente durante el entrenamiento de alta intensidad, ¿cómo sabe si su nivel de aptitud cardíaca está mejorando? ¿O si son buenos?
Afortunadamente, hay varias formas de mostrar dónde estás. Además, igual de importante, existen varias estrategias importantes para aumentar su estado físico aeróbico para obtener lo más rentable. Antes de profundizar en estas estrategias, puede ser útil comprender qué hay en ejercicio en ejercicio aeróbico, cómo se mide y por qué es importante.
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¿Qué es el ejercicio aeróbico?
Según la American Heart Association (AHA), la aptitud aeróbica es qué tan bien el corazón y los pulmones usan oxígeno durante el ejercicio, incluido el nivel de eficiencia en el transporte de oxígeno a los músculos.
La AHA agrega que la aptitud de bajo ácido es un poderoso predictor de enfermedades cardiovasculares e incluso es un factor en la función cardio-metabólica y la salud mental.
¿Cómo se mide su nivel de aptitud aeróbica?
Prueba de VO2 Max Cooper
Una de las formas más conocidas de obtener una medida específica de aptitud cardíaca es analizar VO2 Max en el laboratorio, especialmente cuando se trata de explicar el estado de salud y salud de una persona. El mundo de los corredores. La prueba utiliza una cinta de correr o una bicicleta fija mientras usa una máscara que analiza la cantidad de oxígeno utilizado como un aumento en la intensidad del ejercicio.
Sin embargo, si no es accesible o necesita un método simple, puede ejecutar una de las dos autoestimaciones para estimar su VO2 Max. Pidieron una prueba de caminata de una milla o una prueba de Cooper de 12 minutos, dijo Dworecki.
“La prueba de Rockport le permite caminar una milla lo más rápido posible sin correr, y la prueba de Cooper le permite correr lo más rápido posible (después de un calentamiento adecuado)”, dice ella. Ingrese sus resultados y en la fórmula para calcular la medición de VO2 Max. “
Fórmula de prueba de 12 minutos de Cooper: VO2Max = (35.97 x distancia cubierta por millas) -11.29. También puede usar una calculadora en línea.
Esto significa que si corre 2 millas en 12 minutos, el número máximo estimado de VO2 que usa esta ecuación será de 50.65.
Si se clasifica como “bueno” depende de su edad, nivel de condición física y género, dice Dworecki. Sin embargo, hay gráficos en línea que lo ayudarán a comparar.
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30 minutos de contrarreloj para el umbral de ácido láctico
Los umbrales de ácido láctico también pueden proporcionar una forma de rastrear los niveles de condición física. La forma más precisa de medir esto también está en el entorno de laboratorio para leer los niveles de ácido láctico en sangre.
Sin embargo, también puede probar el método de inicio para estimar el umbral. “Como entrenador, haré que los corredores hagan una contrarreloj de 30 minutos, excepto VO2 Max en persona”, explica Dworecki. “Durante la contrarreloj, se ejecutan durante 30 minutos a 7 de la intensidad de 10.
El ritmo de umbral de ácido láctico estimado es el ritmo promedio para una carrera cómoda y dura durante 30 minutos, y se puede mantener durante solo 30 minutos.
Los umbrales de ácido láctico podrían ser un método más aplicable para medir la aptitud cardíaca en los corredores de distancia, dice Dworecki. “El VO2 Max representa la capacidad máxima del cuerpo para usar oxígeno, pero el umbral de ácido láctico indica cuán eficientemente el ejercicio aeróbico se puede mantener antes de que comience la fatiga y, por lo tanto, un marcador para la aptitud cardiopulmonar. Refleja el”.
Para monitorear la aptitud aeróbica a través de umbrales de ácido láctico, ejecute un rastro de tiempo de 30 minutos cada 4-6 semanas, funcione a la misma intensidad, corra más rápido o cubra la distancia. Estas son signos de que su actividad aeróbica está mejorando.
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Otras pruebas de laboratorio
Las pruebas de ejercicio graduales, también conocidas como pruebas de tolerancia al ejercicio o pruebas de estrés (tomadas en un entorno clínico), también podrían probar la aptitud cardiopulmonar, explica Dworecki.
El protocolo de blues es común y a menudo se usa en la investigación, como el Estudio de la Journal of Clinical Medicine anterior, que vincula la aptitud cardíaca con una mejor salud del corazón. Comienza con caminar e integra la velocidad y la inclinación cada 3 minutos hasta que alcance una cierta frecuencia cardíaca o experimente síntomas adversos como la fatiga.
A menudo incluye electrodos para medir la función cardiovascular. También puede ser más seguro para algunas personas, ya que no hay necesidad de fatiga por completo.
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¿Pueden los wearables medir con precisión la aptitud aeróbica?
Los rastreadores de fitness no pueden igualar la precisión de la evaluación de laboratorio completa del VO2 Max, pero han recorrido un largo camino para estimar la aptitud aeróbica en los últimos años, dice Dworecki Masu. Estos dispositivos generalmente utilizan una combinación de monitoreo de la frecuencia cardíaca, patrones de ejercicio y datos personales (como la edad y el género) para estimar VO2 Max.
La investigación muestra que las mediciones de estos dispositivos, incluidas Garmin y Apple Watch, no son lo suficientemente precisas para las aplicaciones deportivas y de atención médica. “Este tipo de medición puede ser inaceptable para atletas de alto nivel o élite, pero puede ser un buen número de seguimiento para los ejercicios recreativos”, dice Dworecki.
Tenga en cuenta que los números de wearables son estimaciones en lugar de mediciones precisas. Dworecki lo compara con el seguimiento del clima. El uso de la aplicación meteorológica no es tan preciso como los instrumentos meteorológicos, pero generalmente es confiable para la planificación diaria.
“El verdadero valor de estos dispositivos radica en su capacidad para rastrear las tendencias con el tiempo”, explica. “Pueden mostrar si su estado físico está mejorando, disminuyendo o estable. La mayoría de la gente quiere saber. Esto es lo que quieren rastrear su estado físico. Esta podría ser una estimación útil para los corredores cotidianos”.
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¿Cómo afecta la actividad aeróbica el rendimiento?
Aerobic Fitness es un factor fundamental que afecta su rendimiento físico general, el entrenador Aaron Leventhal, propietario de CSCS de Fit Studios, con sede en Minneapolis, le dice a Runner’s World. Para los corredores y otros atletas, puede traducirse en velocidad, pero el ejercicio aeróbico no es la única variable que lo afecta.
“Las personas con mejor actividad aeróbica tienden a funcionar mejor de algunas maneras importantes”, dice. “Eso incluye tiempos de reacción e incluso decisiones durante el ejercicio”, porque la aptitud cardíaca no implica solo sus músculos y corazón. La investigación muestra que aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y proporciona beneficios para la función cognitiva.
La excelente actividad aeróbica puede conducir a una mejor resistencia, lo que puede conducir a una mejor resistencia que cubre más distancias, agregó Dworecki.
“Al igual que un motor bien ajustado para su cuerpo, se mejora la eficiencia del sistema de circulación, lo que permite una mejor distribución de la sangre en todo el cuerpo durante el ejercicio”, explica. “Esto significa que puedes correr mucho más rápido y mucho más fácil que antes”.
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¿Cómo afecta el ejercicio aeróbico su salud?
Cuanto más eficiente sea su cuerpo, más probabilidades será beneficiar no solo sus objetivos de ejercicio, sino también su salud general. Además de los beneficios de la vida útil, la salud del corazón y la función cognitiva, junto con lo que ya se ha señalado, la aptitud del corazón también puede ser recompensada en la vida cotidiana, dice Dworecki.
“Las actividades diarias que te dejaron envueltas, como cubrir escaleras, llevar comestibles, ponerse al día con los niños, ser notablemente fácil y fácil”, explica. “Su cuerpo se volverá más eficiente para tratar tareas físicas y hacer que las tareas diarias sean más manejables en la vida”.
El efecto de ondulación también puede ser importante. Por ejemplo, un mejor ejercicio aeróbico puede mejorar la calidad del sueño, reducir el estrés y la ansiedad, y mejorar la claridad mental y la salud emocional.
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¿Cómo se mejora la actividad aeróbica?
Incluso si obtiene resultados de VO2 Max del laboratorio, puede mejorar su nivel, ya sea que tenga un signo de aptitud aeróbica de entrenamientos y wearables, o la idea básica de que no es tan eficiente como pueda, hay una manera de hacerlo. Prueba estos como punto de partida:
Levantos fuertemente
En un metaanálisis de 2024 en medicina deportiva para corredores de distancia media, el entrenamiento que enfatiza los ejercicios isométricos de alta carga (pesos pesados para menos personas) y las cargas máximas. sesión. Cuando administra la economía, mide qué tan bien usa el oxígeno a un cierto ritmo (a menudo por debajo del mayor esfuerzo).
Los investigadores sugirieron que el entrenamiento con pesas puede ayudar a la aptitud aeróbica mejorando la forma en que los músculos utilizan oxígeno y, por lo tanto, crean una mayor fuerza.
Ejecuta una combinación de tipos de ejecución
Correr al mismo ritmo cada día puede envejecer, dice Dworecki. En cambio, la carrera de durabilidad simple del edificio base (que debería compensar aproximadamente el 80% de la capacitación) presenta carreras de tempo, espaciado de alta intensidad y avances que funcionan a velocidades de pierna. Asegúrese de realizar la recuperación, entrenar o tomar un tiempo libre para ayudar a su cuerpo a recuperarse.
Esta combinación de alta intensidad, recuperación significativa y recuperación significativa hará que el sistema cardiovascular sea más adaptable y más resistente, según el Journal of Strength and Conditioning Research. El entrenamiento regular de intensidad moderada también prepara el sistema cardiovascular para el trabajo de alta intensidad, lo que sugiere una investigación sobre las fronteras en los deportes y la vida activa.
Encuentra una motivación para continuar
El primer principio para mejorar el rendimiento de todo tipo es amar lo que estás haciendo, dice Leventhal.
“Si estás afuera solo para marcar la casilla, no generará suficiente consistencia para mejorar tu VO2 Max de una manera significativa”, agregó. “Intente inscribirse en una carrera, conectarse con un grupo de carrera o correr en lugares hermosos. En realidad, contribuyen en gran medida a mantenerlo motivado”.
Mantener consistencia
“La fuente secreta es la consistencia y la progresión”, enfatiza Dworecki. “Comience donde esté, aumente gradualmente su kilometraje semanal y due mucha recuperación durante un esfuerzo intenso. El cardio mejorado generalmente aparece después de 4-6 semanas de capacitación consistente. Así que sea paciente y confíe en el proceso”.
Una manera fácil para aquellos que no desean un programa de entrenamiento en funcionamiento completo es incluir algunos intervalos de alta intensidad cada semana en su entrenamiento, agrega. Un poco puede ayudarlo a mejorar su ejercicio aeróbico.
“Lo más importante es escuchar tu cuerpo”, dice Dworecki. “Incluso los corredores de élite pueden tomar días o semanas de recuperación. Durante estos períodos de recuperación, el sistema cardiovascular se adaptará y fortalecerá y funcionará mejor en la próxima carrera”. allí y obtener ganancias.
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Elizabeth Millard es una autora independiente con un enfoque en la salud, el bienestar, el estado físico y la comida.
