El 1 de junio, el Ejército adoptará nuevos estándares de acondicionamiento físico para soldados en roles de combate. Si bien muchas actualizaciones de pruebas son relativamente menores, los requisitos mínimos para algunos eventos, como una ejecución de dos millas, varían de manera más efectiva. El cambio más importante es que los nuevos estándares serán los mismos para hombres y mujeres.
Incluso sin la ambición de unirse al ejército, la prueba podría ser una gran medida de la condición física general, dijeron los expertos.
“Hay muchas personas que lo hacen solo por el estado físico general”, dijo Josh Bryant, un consultor privado que diseñó los cursos que la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte solía capacitar a soldados, policías y bomberos. “Todos los que lo diseñaron hicieron un buen trabajo”, dijo.
Esto es lo que es la prueba y lo que necesita hacer para pasar cada evento.
¿Qué es una prueba de acondicionamiento físico del ejército?
Esta prueba ha existido de alguna manera durante más de un siglo. La última versión presenta cinco eventos: peso muerto, flexiones, tableros, carrera de dos millas, carreras de arrastre de sprint y carreras de transbordador que incluye trineos y kettlebells. Estos ejercicios representan una combinación equilibrada de ejercicios funcionales para soldados y civiles, dijeron los expertos en acondicionamiento físico.
El rendimiento mínimo que se enumera a continuación refleja los nuevos criterios para aprobar puntajes para soldados de combate de 30 años. También podrían ser un buen objetivo para aquellos que buscan obtener mejores formas, dijo Bryant. Para obtener más desafíos, trate de superar el puntaje promedio general del Ejército basado en un informe sobre Serravery.com. (Para pasar las pruebas reales calificadas en función de la edad, los soldados deben obtener una puntuación por encima del mínimo para cada evento y sobresalir al menos una.
Peso muerto
Cómo hacerlo: realice tres peso muerto usando barras hexagonales.
Beneficios: el peso muerto es un ejercicio muy efectivo para fortalecer sus quads, isquiotibiales y caderas. Bryant dijo que los bares hexagonales hacen que los viajes sean más seguros y efectivos que usar barras.
“Es un híbrido entre una sentadilla y un peso muerto”, dijo. “Si tiene que elegir un ejercicio, este puede ser un buen caso para uno”.
Mínimo de soldados en papeles de combate: 150 libras
Prueba promedio actual: hombre, 275 libras. Mujer, 160 libras
Método de mejora: como cualquier entrenamiento de fuerza, Bryant recomendó que los principiantes usen una sobrecarga progresiva para fortalecerse y comenzar lentamente a medida que completan la técnica. Para concentrarse más en el poder de las piernas y los edificios del tronco, dijo que puede moverse ligeramente más bajo y moverse más rápido.
Flexiones de liberación de mano
Cómo hacerlo: realice la mayor cantidad de flexiones posible en 2 minutos. Tienes tu pecho en el suelo, comienzas con los brazos y comienzas a hacer flexiones. Después de cada persona, traiga su pecho al suelo y levante las manos del suelo y extiéndelas a ambos lados antes de empujar hacia atrás nuevamente.
Beneficios: las flexiones prueban la fuerza y la resistencia de su pecho y brazos. Han sido un elemento básico de Bootcamp durante generaciones. Esta es la única parte de la prueba de fitness que he soportado desde 1944.
Más bajo de los soldados en papeles de combate: 14 flexiones
Promedio de prueba actual: hombre, 41; mujer, 23
Cómo mejorar: las flexiones no son solo formas de mejorar, dice Rob Shaul, fundador del Instituto de Tácticas de Mountain, una empresa privada que entrena a soldados y atletas alpinos.
Si las flexiones regulares son demasiado difíciles, arrodillarse o incluso pararse contra la pared. Una vez que tenga 10, procederá a flexiones normales, dijo.
Meg Tucker, fundador del Proyecto Valkyrie, una organización que capacita a las mujeres para servicios armados, toma otra táctica. Ella recomienda a los principiantes primero desde el press de banca de luz, tal vez usando pesas, para fortalecer sus hombros y tríceps antes de continuar con las flexiones de peso.
Sprint-drag-transport
Cómo hacerlo: este es un evento de sprint de cinco partes que tiene lugar entre dos líneas a 25 metros de distancia. Se necesita mucho espacio y equipo, por lo que es mejor probar esta rutina en un gran gimnasio. (Puede crear su propio trineo con neumáticos más antiguos si lo desea). Comience corriendo de un lado a otro, en la parte posterior. Luego, arrastre un trineo de 90 libras debajo de la longitud y la espalda. Luego, baraja ambas longitudes, lleva ambos 40 libras de peso y corra ambos nuevamente.
Beneficios: este ejercicio está diseñado para probar la velocidad y la potencia. En particular, la sección de hilo del evento es uno de los ejercicios más efectivos para la aptitud general, dijo Bryant. Prueba la fuerza de la parte inferior del cuerpo y puede ser más seguro que otro entrenamiento de sprint porque no se mueve tan rápido.
Más bajo de los soldados en papeles de combate: 2:32
Promedio de prueba actual: hombre, 1:50; mujer, 2:27
Cómo mejorar: el tirón de trineo es probablemente el ejercicio más desconocido para la mayoría de las personas. Practicó menos y fue a toda velocidad hasta que estuvo satisfecho con el trineo, dijo Bryant.
Junta
Cómo hacerlo: coloque los codos y los antebrazos en el suelo y mantenga el tablero tanto como sea posible.
Beneficios: la tabla es un ejercicio más funcional que los ejercicios AB en los que los militares una vez confiaron para probar la fuerza del núcleo.
Mínimo de soldados en papeles de combate: 1:20
Promedio de prueba actual: hombre, 2:31; Mujer, 2:12
Cómo mejorar: Tucker recomienda hacer ejercicios tres veces por semana mediante mezcla de tablas, tablas laterales y ejercicios abdominales. “Mientras haya algo de progresión integrada, la variedad es su amiga”, escribió en un correo electrónico.
Bryant recomendó probar el tablero mientras usaba un chaleco o mochila con peso. Intente mantenerlo tanto como sea posible después de 5 repeticiones. Descansa por 1 minuto para cada prueba.
Corriendo 2 millas
Cómo hacerlo: corre 2 millas en una superficie plana. Asegúrate de usar las zapatillas correctas.
Beneficios: Correr es una de las mejores formas de construir resistencia cardiovascular. En el ejército, las pruebas de resistencia tienden a comenzar a dos millas y suben desde allí, dijo Shoal.
Más bajo de los soldados en papeles de combate: 19:45
Promedio de prueba actual: hombre, 17:31; mujer, 20:25
Cómo mejorar: corre 2 millas para obtener una sensación típica de ritmo. Intente correr a un ritmo más rápido varias veces a la semana a intervalos más cortos, como una milla, para mejorar su velocidad, dijo Shaul. Pruebe una carrera más larga y lenta una vez por semana para construir resistencia.
