Pruebe su estado físico después de los 50 años con este circuito de agilidad de 5 etapas

Puedes hacer ejercicio regularmente, pero ¿estás realmente en forma? Si tiene más de 50 años, tenemos un circuito de agilidad de 5 etapas de profesionales de la condición física que responden esa pregunta por usted.

Aaron Leynes, director clínico del Centro de Terapia Financiera y Balance en PT, MPT, CSCS y Novi, la agilidad combina fuerza, velocidad, ajuste, estabilidad y respuesta para combinar todos los marcadores importantes de la aptitud física relacionadas con la capacidad atlética. La agilidad es algo en lo que muchos atletas se centran, pero también es necesario en la vida cotidiana, ya que le ayuda a continuar funcionando correctamente en sus pies y prevenir caídas.

“Para las personas mayores de 50 años, estos componentes son importantes para mantener un estilo de vida activo, y mantener la agilidad a medida que avanzan hacia los años 60 significa que hay menos posibilidades de caídas o lesiones por caídas”, explica Aaron.

Para hacer un progreso real, Aaron recomienda ejecutar no más de 2-3 circuitos por semana, dependiendo de la velocidad de su nivel de condición física.

“Para las pruebas, recomendamos tomar mediciones de ‘línea de base’ en la primera sesión y reevaluarlas cada cuatro semanas”, dice. “Puede que no sea beneficioso probar con mayor frecuencia, ya que lleva tiempo adaptarse y progresar. Cada uno de los componentes a continuación se refiere a marcadores que se pueden medir. Según las mediciones iniciales, estamos considerando ver repeticiones de más de un tiempo más rápido”.

Ahora exploremos el circuito de agilidad de cinco etapas de Aaron.

El circuito de agilidad de 5 etapas revela su estado físico

Todo lo que necesita para comenzar es un cronómetro, zapatos de entrenamiento de apoyo, un conjunto de pequeños conos o marcadores, tiza y cinta de pintor similares.

Aaron recomienda calentar durante 5-10 minutos antes de los entrenamientos de agudeza, como caminatas activas, trozos de cinta de correr ligeros o andar en bicicleta de ejercicio. Esto prepara tus músculos.

Una vez hecho esto, puede iniciar el siguiente circuito:

“Estos ejercicios se pueden realizar continuamente como un circuito para aumentar su frecuencia cardíaca, quemar calorías y aumentar la resistencia”, explica Aaron. “A medida que te acostumbras al ejercicio, puedes continuar realizando más rondas y nivelar tu desafío”.

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Taladro de agilidad: lanzamiento de transporte

“Esto está trabajando en la capacidad de comenzar a moverse rápidamente, detenerse inmediatamente y cambiar de dirección inmediatamente”, dice Aaron.

Espacio entre 5-10 pies. Comience con el primer cono. Ejecute al cono #2 y luego cambie inmediatamente las direcciones y vuelva al primer cono. Inmediatamente corre hacia el tercer cono. Regresa al primer cono. Continúe el proceso hasta que corra a cada cono. ¿Cuánto tiempo se tarda en completar el ejercicio? Para hacer las cosas más desafiantes, libere aún más los conos, incorpore conos adicionales o ejecute el patrón más de una vez seguido, luego ejecute el patrón antes de descansar.

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Taladro de agilidad: carioca barato

“En este ejercicio, se moverá a la derecha lo más rápido posible desde el primer cono. Una vez que alcance el segundo cono, rápidamente girará su dirección y volverá al inicio”, explica Aaron. “Entrena los ajustes, la propiocepción (sepa dónde se encuentra en el universo) y los rápidos cambios en la dirección”.

Línea dos conos a 10-20 pies de distancia. La carioca, o la vid se está cruzando de las piernas en un movimiento de baraja lateral. Muévete a la derecha y comienza a cruzar el pie izquierdo por encima de tu pie derecho. Luego use su pie derecho para avanzar hacia la derecha. Trae tu pie izquierdo detrás de tu pie derecho. Pisa el pie derecho. ¿Cuánto tiempo se tarda en completar una vuelta? Progreso al aumentar la distancia entre cada cono.

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Taladro de agilidad: baraja delantera/trasera

“Esto desafía aún más su equilibrio y propiocepción porque no puede confiar tanto mientras avanza hacia su visión”, dice Aaron.

Su cono se establece de la misma manera que la baraja en el lado de la carioca. Comience con el primer cono. Corre hacia el próximo cono. Corre en la dirección opuesta al cono inicial. ¿Cuánto tiempo se tarda en terminar una vuelta? Para progresar, complete múltiples repeticiones, aumente la distancia o aumente la velocidad.

Taladro de agilidad: pies rápidos

“Esto aumenta la velocidad y el ajuste de su pie”, dice Aaron.

Coloque dos conos a 10 pies de distancia. Comience con el primer cono. Tocando los pies en el piso inmediatamente alternando a medida que avanza al cono #2. Mantenga pasos cortos y ligeros. Aaron se compara con correr con “Hot Lava” en su dedo del pie. Una vez que llegues al segundo cono, date la vuelta. ¿Cuánto tiempo se tarda en llegar de un cono al otro? Para continuar, mueva el cono más separado o vuelva al bucle hacia el cono de inicio.

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Taladro de agilidad: Linehop

“El salto se suma a la fuerza explosiva, los ajustes y la velocidad mejorada del pie”, explica Aaron.

Use un poco de tiza o cinta para dibujar una línea en el pavimento. Establezca el temporizador durante 15-30 segundos. Saltaste hacia adelante a la línea que dibujaste. Vuelve inmediatamente. Repita el taladro hasta que se detenga el temporizador. Rastrea cuántas veces puede cruzar una línea antes de que suene el temporizador. Para progresar, agregue tiempo o dibuje un signo positivo en el pavimento e incorpore lúpulo en diferentes direcciones.

Alexa Merald