Nunca he sido de los que hacen propósitos de Año Nuevo (hay tanta presión que el 1 de enero parece un día arbitrario de “nuevo comienzo”, ¡pero esa es sólo mi opinión!). Pero siempre estoy dispuesto a probar cosas nuevas. Si tiene algo que ver con el fitness o con mejorar mi salud general, definitivamente agrégame.
La actividad física no solo tiene muchos beneficios físicos, como reducir el riesgo de enfermedades crónicas y fortalecer los músculos y las articulaciones, sino que también libera el estrés y se ha demostrado que mantiene el estado de ánimo elevado. Siempre he sido un gran admirador de las clases de ejercicio, pero a veces, en los días fríos y oscuros de invierno, pierdo la motivación para salir. (¿Tú también?) Cuando tuve la oportunidad de ser la primera en probar el Reto de entrenamiento de 28 días de Women’s Health (que puedes hacer completamente en casa usando tu propio peso corporal y un juego de mancuernas), me pareció la solución perfecta. Me pareció a mí.
Me comprometí a 28 días de entrenamiento y también me propuse metas. Primero, quería entrenar la fuerza de la parte inferior de mi cuerpo. Dado que tengo problemas persistentes en las rodillas, tiendo a evitar ciertos tipos de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo (mirarte, movimientos de arco y estocada), pero este desafío ha aumentado mi confianza y me ha ayudado a aprender la forma y… esperaba poder hacerlo. capaz de trabajar para mejorar la fuerza de mis piernas.
A continuación, quería ver si podía mantenerme motivado mientras entrenaba por mi cuenta. Tiendo a limitarme a clases de estudio en vivo y entrenamiento virtual, así que tenía curiosidad por ver si podía mantener e impulsar el esfuerzo con este nuevo estilo de entrenamiento exprés. (Alerta de spoiler: definitivamente lo hice).
¿Qué es exactamente el Reto de entrenamiento de 28 días?
Participe en un entrenamiento de 28 días que utiliza su propio peso corporal y un juego de mancuernas para desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria, central y de la parte superior e inferior del cuerpo. Todos los entrenamientos duran 20 minutos y están programados para desarrollar músculo, cambiar la composición corporal y mejorar la definición muscular, dice el fundador del programa LEAN de entrenamiento físico y nutricional, Ariel Belgrave de CPT, el programador detrás del desafío.
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Este plan consta de seis días de trabajo, realizándose cada entrenamiento una vez a la semana, y un día de descanso a mitad de semana. Seis días a la semana parecía un poco desalentador al principio. Lo superé diciéndome a mí mismo: “Puedo hacer cualquier cosa en 20 minutos”.
Todos los entrenamientos incluyen un calentamiento dinámico, seguido de un circuito de cinco ejercicios realizados a tu propio ritmo o estilo AMRAP. Esto significa tantas iteraciones como sea posible. En otras palabras, estás constantemente compitiendo contigo mismo cuando trabajas por períodos cortos de tiempo.
Finalmente, los ejercicios son simples y fáciles de aprender, así que ya seas principiante o entusiasta del fitness, este desafío es perfecto para ti.
Comienza a desafiarte a ti mismo aquí.
Mi viaje de desafío de entrenamiento de 28 días
Andy Brightwich / Jurin Batrón
Los entrenamientos de Belgrave son geniales y cortos, por lo que puedes realizarlos cuando te convenga. En mi caso, me puse un horario para sudar después de la jornada laboral y antes de cenar. En los días ocupados, lo dejaba durante 20 minutos a primera hora de la mañana. Desde el día 1 hasta el día 28, comparto lo que aprendí, los resultados que vi y cómo me sentí a lo largo del camino.
20 minutos es tiempo suficiente para sentir el ardor.
Sé lo que estás pensando. 20 minutos suena fácil, pero ¿cómo se puede desarrollar músculo en una cantidad de tiempo tan condensada? Lo que intento decir es que 20 minutos es mucho tiempo para dedicarlo. ¡en! ¡El! ¡trabajar!
Este desafío me obligaba a trabajar en ráfagas con descansos limitados, por lo que mi frecuencia cardíaca se elevaba constantemente. Después de trabajar durante los 40 segundos especificados, los descansos de 20 segundos entre movimientos parecían haberse evaporado. Antes de darme cuenta, el tiempo de recuperación había terminado y volví a las repeticiones eliminatorias. Entonces eso es exactamente lo que quería. Los días que estaba cansado o no tenía tiempo, entrenaba todo lo que podía. Creo que aproveché al máximo mis 20 minutos.
Además, este programa incluye movimientos compuestos que trabajan múltiples grupos de músculos y articulaciones al mismo tiempo. Los días de HIIT de cuerpo completo con mancuernas fueron especialmente difíciles para mí. Cambiar entre movimientos que se centraban en la resistencia cardiorrespiratoria y al mismo tiempo ejercitar mis músculos definitivamente me estaba quemando y al final estaba cansado.
En total, 20 minutos es más de lo que esperaba.
La constancia es la clave para mantenerse motivado.
Andy Brightwich / Jurin Batrón
Normalmente participo en clases de estudio como parte de mi régimen de ejercicios. Me gusta la música alta y me alimento de la energía de otros atletas que me rodean, así que me preguntaba si podría mantenerme motivado entrenando por mi cuenta, pero eso no podría estar más lejos de la verdad. (Pista: los siguientes videos contienen música *y* la energía contagiosa y motivadora de Belgrave).
El desafío incluía un entrenamiento diferente cada día, así que nunca me aburrí. De hecho, esperaba con ansias el trabajo que tenía por delante. Por supuesto, la primera semana me tomó un segundo acostumbrarme a los patrones de movimiento y acostumbrarme al estilo trepidante. (Siempre me estaba moviendo). Pero en la semana 4, pude comenzar a hacer todos mis movimientos de inmediato con forma precisa. Pude concentrarme en esforzarme hacia nuevos niveles, lo que me ayudó a fortalecer mi chispa y activar mis músculos.
También puedes obtener una motivación extra haciendo AMRAP SESH. Agrega algo de competencia informal (y sin estrés). Me encantaba competir contra mí mismo, registrar mis repeticiones y esforzarme para batir mis récords en cada serie. Ya en la segunda semana, me sentí más fuerte y con más confianza en mis habilidades. Al final de la cuarta semana, las mejoras en mi fuerza y condición cardiovascular eran obvias. Pude completar fácilmente más repeticiones que la primera semana.
La clave para este desafío es la coherencia. Esto es algo natural gracias a la versatilidad de programación de Belgrave. La motivación nunca fue un problema porque tenía pruebas claras de que estaba progresando.
Tengo una nueva apreciación por las estocadas arqueadas y el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo en general.
Nunca he sido un gran admirador de las estocadas con arco, especialmente cuando trabajo con dolor de rodilla. En el transcurso de 28 días, tuve muchas oportunidades de concentrarme en la forma y ejecutar con intención. En lugar de apresurarme en las repeticiones, me concentré en mantener la rodilla delantera alineada con el tobillo delantero mientras activaba mi núcleo y tiraba los hombros hacia atrás. Gracias a mi forma y movimientos controlados, no tuve ningún dolor de rodilla.
No hace falta decir que aprenderá que las estocadas inclinadas son la clave para desarrollar los glúteos y la parte interna de los muslos, y cuando se combinan con otros ejercicios de la parte inferior del cuerpo, sus piernas se sentirán y se verán más fuertes al final de la semana 4. Lo noté.
Los días libres son importantes.
Las investigaciones muestran que los días de descanso son necesarios para reparar el tejido muscular, prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Pero déjame decirte… que es verdad. Aprendí de primera mano la importancia de la recuperación.
El entrenamiento duró sólo 20 minutos, pero eso suma 6 días a la semana. Agradecí haberme tomado un día libre para recuperarme. Mi cuerpo estuvo especialmente cansado durante la primera semana mientras probaba nuevos movimientos que normalmente no haría. El tiempo libre completo me dejó sintiéndome rejuvenecido y listo para los días (y semanas) venideros.
Puntos clave de mi desafío de 28 días
Andy Brightwich / Jurin Batrón
“Las pequeñas metas que uno logra cada día conducirán a un gran progreso con el tiempo”, dice Belgrave. Y esto fue acertado. Comprometerme a 20 minutos al día es la receta perfecta para lograr la constancia, y la motivación para subir de nivel cada semana es lo que me llevó al éxito.
Finalmente, noté cambios en mi cuerpo. Mis cuádriceps y la parte interna de los muslos se han fortalecido. Los brazos también se han vuelto un poco más tridimensionales.
Si bien los resultados físicos después de 28 días fueron un gran beneficio, lo que más aprecié fue la simplicidad de este desafío. No necesitas un gimnasio sofisticado ni una sala de pesas completa. Veinte minutos es tiempo suficiente para que sientas el ardor y sientas una respiración un poco (o mucho) más pesada.
¿La conclusión? Animo a todos a que intenten hacer 20 minutos de ejercicio al día. Y estoy muy contento de haber emprendido esta formación de estilo exprés. Me gustó la estructura y la coherencia, así que sea cual sea tu punto de partida, recomiendo probar este desafío.
Andy Breitwich es un escritor radicado en Chicago y estudiante de posgrado en Northwestern Medill. Es una gran consumidora de redes sociales y se preocupa por los derechos de las mujeres, la salud integral y la salud reproductiva sin prejuicios. Como ex saltadora con pértiga universitaria, le encanta todo lo relacionado con el fitness y actualmente practica el entrenamiento Peloton Tread y el hot yoga.
