El año pasado, mi FYP de Ticoku fue consumido por las discusiones sobre Pilates y el levantamiento de pesas. Algunos usuarios afirmaron que cuando intercambiaron con levantar pesas de Pilates, finalmente lograron el físico esculpido que querían, mientras que otros hicieron el cambio opuesto y obtuvieron el mismo resultado. Ahora mi algoritmo se ha mudado a un video sobre la filosofía intermedia de la carretera: el método 3-2-1.
El método 3-2-1 implica tres días de entrenamiento de fuerza, dos días de Pilates y un día de ejercicio aeróbico cada semana, dejándote con un día de descanso. La idea vino de Courteney Fisher de NASM-CPT, entrenador, instructor de Pilates y fundador de Coco’s Fit. Después de que Hiit dio un paso atrás del pesado entrenamiento e incorporó más pilates y entrenamiento de fuerza en su vida cotidiana, dice que se sintió más enérgica, menos inflamada y delgada.
Habiendo visto mucha exageración de las redes sociales sobre el método 3-2-1, he tenido una nueva apreciación por Pilates desde que me convertí en instructor el mes pasado, así que decidí probar este método yo mismo. Mi rutina de entrenamiento habitual consiste en levantar pesas durante 3-4 días (y descansar durante el resto del día), pero paso por varias clases de acondicionamiento físico esporádicamente. Entonces, esencialmente traté de mantener la misma frecuencia de sesiones de fuerza.
Así es como programé el método 3-2-1 durante un mes, y lo que aprendí al tratar de hacer el desafío:
3-2-1 cómo personalizar el método
Puede ajustar su fecha de entrenamiento a su horario, siempre que se adapte a 3 días de Pilates, 2 días de entrenamiento de fuerza y 1 día de ejercicio aeróbico. Pero independientemente del día en que realice la actividad, la intensidad de entrenamiento debe aumentarse con el tiempo para garantizar que la sobrecarga progresiva sea priorizada o progresión en lugar de meseta, dice Fisher.
Al probar el método 3-2-1, así es como organicé la semana:
Semana 1
Día 1: Matt Pilates
Día 2: baja fuerza física
Día 3: Ejercicio aeróbico (carrera al aire libre)
Día 4: Baja fuerza física
Día 5: Reformador Pilates
Día 6: Fuerza de cuerpo completo
Día 7: Día de descanso
Segunda semana
Día 1: Día de descanso
Día 2: Ejercicio aeróbico (clase de orangetheory)
Día 3: Fuerza de la parte superior del cuerpo
Día 4: Baja fuerza física
Día 5: Matt Pilates
Día 6: Baja fuerza física
Día 7: Matt Pilates
Semana 3
Día 1: Día de descanso
Día 2: baja fuerza física
Día 3: Cardio (clase de ejecución de equinox)
Día 4: Baja fuerza física
Día 5: Baja fuerza física
Día 6: Reformadores de clase de entrenamiento de Pilates y Rumble
Día 7: Reformadores de Pilates
Semana 4
Día 1: Cardio (clase Kinrgy)
Día 2: Yoga
Día 3: Fuerza de la parte superior del cuerpo, Pickleball, HIIT Clase
Día 4: Baja fuerza física
Día 5: Reformador Pilates
Día 6: Baja fuerza física
Día 7: Reformadores de Pilates
Tuve que planificar mi entrenamiento hace una semana para asegurarme de que no hubiera sesiones de elevación continuas para el mismo grupo muscular. Esto ha sido más fácil durante algunas semanas que otras, pero mi última semana fue logísticamente la más difícil. (Más detalles más tarde).
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Desde la primera semana en adelante, estaba listo para todo en esta nueva manera.
Las estrellas se alinearon en la primera semana, pero en parte porque planeé bien. Sabía al saltar que quería hacer fuerza y Pilates en casa para ahorrar tiempo. Mi edificio tiene una sala de pesas decente, así que básicamente me levanté de la cama y rodé para entrenamiento de fuerza por la mañana. Adoro la capacitación de los reformadores de Pilates, así que tomé prestado su equipo de reformador y lo entregué a mi hogar. De esa manera podría transmitir mi entrenamiento sin salir del apartamento.
Además, la capacitación que ya había planeado para la semana se ajustaba correctamente al marco 3-2-1. Como parte del entrenamiento del instructor, me comprometí con una clase de Mat Pilates virtual como parte de mi clase de reformador Pilates. Fue fácil igualar el entrenamiento con pesas y el ejercicio aeróbico.
Al final de la semana no me sentí demasiado marchito. Sin ir por la borda, dediqué una semana de trozos decentes al movimiento. Agregué entrenamiento adicional a mi régimen de entrenamiento, pero no sentí ningún dolor ni agotamiento. No noté ningún cambio en la composición o fuerza de mi cuerpo, después de todo, solo había pasado una semana, pero me sentí mentalmente vibrante y motivado.
En la segunda semana comencé a sentirme devastado y mi horario de entrenamiento se volvió difícil.
Escribí sobre el dolor del hecho de que estaba haciendo ejercicio más de lo habitual. Normalmente, esta habría sido mi pista de tomarme unos días libres, pero en nombre del plan, continué mi entrenamiento, aunque a menor intensidad. Usé pesos ligeros y opté por el entrenamiento de Pilates mate “suave” que encontré en YouTube.
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Me recuperé físicamente en las semanas 3 y 4, pero luego la programación se convirtió en un obstáculo. La semana 4 fue la peor. Estaba en un viaje de trabajo donde tenía muchas clases de acondicionamiento físico en programación, pero no se centraron en la fuerza o el pilates, así que hice nueve entrenamientos (!) Durante toda la semana y hice todo en forma (que es totalmente “mi problema”.
A finales de mes, mi motivación se había desvanecido, pero no pude ignorar los beneficios que sentí con Pilates y cardio.
Era bastante flexible en primer lugar, pero agregar Pilates a mi semana me hizo sentir aún más flexible. Hacer constantemente Pilates ayuda a prevenir la tensión muscular que a veces proviene de sesiones de levantamiento de pesas. También alaba a Pilates, una de las diferencias visibles en mi físico: una mejora en mi definición AB. Este resultado no fue una sorpresa, ya que no pude encontrar una manera de apuntar a ABS (y otros músculos centrales) y la capacitación de reformadores.
Otro cambio que noté fue que pude correr durante mucho tiempo sin quedar atrapado en él, lo cual fue emocionante. Esto podría deberse a agregar más cardio regular a mi rutina.
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Mis 3 puntos más importantes de probar el método 3-2-1
1. La conveniencia es extremadamente importante.
Afortunadamente, pude hacer la mayoría de mis Pilates y entrenamiento de fuerza en casa. Pero si decidí viajar al gimnasio y el estudio de Pilates, este plan de entrenamiento habría sentido que, aunque no tenía hijos, establecí mi propio horario de trabajo y ejercicios de amor, fue demasiado largo.
Si ha estado reincorporando el método 3-2-1 en su rutina, asegúrese de encontrar más formas de hacerlo conveniente. Le permite hacer todos los entrenamientos en casa y andar en bicicleta en lugar de simplemente hacer cada sesión corta y dulce, o usar transporte público para marcar mi caja de cardio. No lo cometeré indefinidamente, pero lo intentaré aquí y allá en unas pocas semanas que tengan sentido en mi horario.
2. Prefiero más flexibilidad.
El método 3-2-1 me dio una sensación de boxeo cuando se trata de entrenamientos. Estoy en el viaje de fitness y estoy bien con una carrera en la costa. Estoy contento con mi nivel de acondicionamiento físico actual y no siento la necesidad de apegarse a un plan de entrenamiento optimizado en nombre del progreso constante hacia mis objetivos. Para mí, es más importante que pueda crear un horario de entrenamiento de fluidos. Una semana puede ser más aeróbica y otra semana puede ser solo un entrenamiento de fuerza. Esto también me da más espacio mientras viajo y cuando siento que mi cuerpo necesita un descanso.
3. La variedad es la especia de la vida.
No voy a seguir siguiendo el método 3-2-1, pero quiero continuar incorporando más sesiones de ejercicio aeróbicos y pilates en mi horario debido a sus beneficios únicos. Pilates nunca ha encontrado una manera de mejorar mi flexibilidad y equilibrio, ya que no es mi sesión de levantamiento de pesas y atraer ABS en comparación con la clase de reformador. El cardio nunca es mi favorito, pero de vez en cuando estoy dispuesto a sesiones en nombre de la salud del corazón.
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El método 3-2-1 es el mejor para las personas que tienen al menos un cierto nivel de tipo A y creo que encontrará satisfacción para verificar su lista de tareas pendientes. Incluso si elige hacer entrenamientos desde casa, debe ser un poco más proactivo. También creo que es perfecto para las personas que ya trabajan varias veces a la semana. Si lo aumenta a 6 días a la semana, se sentirá como un gran salto.
En general, el método 3-2-1 parece un plan para una semana equilibrada de entrenamiento. Si está interesado, si siente que tiene tiempo y motivación, le recomiendo que le dé una oportunidad. En última instancia, la mejor rutina de entrenamiento es algo a lo que te mantienes, y si 3-2-1 se siente como lo que tienes, vale la pena la oportunidad. Al final de mi pequeño experimento, me sentí agotado pero logrado e inspirado para continuar mezclando el entrenamiento.
Rennie Cherry es una escritora y editora con sede en Nueva York que se especializa en belleza, salud, fitness y nutrición. Ella ganó la BS en periodismo. Me especialicé en moda de comunicación de belleza en la Escuela de Comunicación Pública de SI Newhouse en la Universidad de Syracuse. Completó una pasantía con Cosmopolitan y Shape.com, luego tomó una posición a tiempo completo en Shape como escritor/productor digital. Antes de pasar al trabajo independiente, Rennie trabajó en Shape.com durante los próximos seis años, más recientemente como editor asociado de la marca.
