Para 2030, se estima que 47 millones de mujeres en todo el mundo se someterán a una menopausia cada año. La transición en la menopausia puede durar varios años, lo que resulta en muchos cambios físicos, mentales y cerebrales. Uno de los síntomas más dolorosos reportados por las mujeres es la niebla cerebral.
Este término general se refiere a dificultades en la memoria, concentración y claridad mental. Las mujeres pueden encontrarse olvidando sus palabras, nombres o citas o dejar atrás los artículos. Estos síntomas pueden ser cautelosos, pero generalmente se resuelven después de la menopausia y no son signos de demencia.
Las fluctuaciones hormonales, particularmente los niveles de estrógeno más bajos, son factores importantes para los cambios cognitivos durante la menopausia. Pero no es solo una hormona. Los sofocos, los sudores nocturnos, la falta de sueño y el bajo estado de ánimo contribuyen a las dificultades cognitivas. ¿Albricias? Muchos de los factores de contribución son variables. Ahí es donde entra en juego la medicina de estilo de vida.
La medicina del estilo de vida es un enfoque basado en evidencia para prevenir y manejar afecciones crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y demencia utilizando intervenciones de estilo de vida. Se centra en seis pilares: sueño, actividad física, nutrición, manejo del estrés, conexión social y evitación de sustancias nocivas. Estos mismos pilares también pueden apoyar la salud cognitiva durante la menopausia.
El sueño es un factor subestimado en la salud del cerebro. Es esencial para la integración de la memoria y la reparación del cerebro. Sin embargo, una de cada tres mujeres que han experimentado la menopausia experimentan un trastorno grave del sueño. Los sofocos, la ansiedad y los cambios hormonales pueden destruir el sueño y crear un círculo vicioso que exacerba la niebla cerebral.
Puede ayudar a mejorar la higiene del sueño. Esto incluye evitar la cafeína al final del día, reducir los tiempos de detección antes de acostarse, mantener un horario de sueño constante y mantener una habitación fría. La actividad física durante el día, especialmente afuera de la mañana, también admite un mejor sueño.
La actividad física es una de las herramientas más poderosas para la salud del cerebro. Mejora el flujo sanguíneo al cerebro, reduce la inflamación y aumenta el tamaño del hipocampo (el centro de memoria del cerebro). También ayuda a regular el estado de ánimo, mejorar el sueño y apoyar la salud cardiovascular y metabólica. Para las mujeres en la menopausia, existe el beneficio de mejorar la salud ósea, la función sexual y mantener un peso saludable.
La Organización Mundial de la Salud recomienda dos ejercicios de fortalecimiento muscular, además de actividad aeróbica moderadamente intensa durante al menos 150-300 minutos. Incluso caminar activo puede marcar la diferencia.
El estrés claramente puede dificultar pensar, y el estrés crónico puede acelerar el envejecimiento del cerebro a través de niveles de cortisol crónicamente elevados. La menopausia puede ser un momento estresante, especialmente cuando los cambios cognitivos afectan el sueño, la confianza y el funcionamiento diario.
La atención plena, el yoga, el tai chi y los ejercicios de respiración pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el enfoque. La terapia cognitiva conductual (TCC), una forma de terapia de conversación, también es efectiva para abordar patrones de pensamiento negativos y mejorar las estrategias de afrontamiento. Encontrar pasatiempos que traigan una sensación de alegría y un “flujo” también es un poderoso liberador de estrés.
Lo que comemos juega un papel importante en la salud del cerebro. Una dieta mediterránea rica en verduras, frutas, granos integrales, legumbres, nueces, aceite de oliva y pescado se asocia con una mejor memoria y un menor riesgo de deterioro cognitivo.
Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos y los semillas de lino son particularmente beneficiosos para la función cerebral. Evite los alimentos ultra altos procesados, agregue azúcar y grasas trans para ayudar a reducir la inflamación y estabilizar los niveles de energía.
La conexión social es un pilar poderoso pero a menudo pasado por alto de la medicina de estilo de vida que tiene un gran impacto en la salud física, mental y cerebral. Durante la menopausia, las mujeres están menos involucradas en las actividades sociales y pueden experimentar un aumento de los cambios en el aislamiento y las relaciones, lo que puede afectar negativamente el estado de ánimo y la cognición.
Las fuertes conexiones sociales estimulan el cerebro, apoyan la regulación emocional y apoyan los amortiguadores de estrés. La calidad es más importante que la cantidad. El registro regular con amigos, unirse a un club, ser voluntario o incluso una interacción breve positiva puede marcar la diferencia.
El alcohol y otras sustancias pueden tener efectos cíclicos sobre el sueño, el estado de ánimo y la cognición. El alcohol puede sentirse relajado al principio, pero puede interrumpir la calidad de su sueño y exacerbar los problemas de ansiedad y memoria.
Reducir el alcohol y evitar cigarrillos y medicamentos recreativos mejora el sueño, el estado de ánimo y la claridad cognitiva. Si le resulta difícil, buscar el apoyo de un profesional de la salud o un grupo de apoyo puede ser un primer paso útil.
Hacer cambios en el estilo de vida puede ser abrumador, especialmente cuando ya estás cansado o estresado. Las presiones económicas y las circunstancias personales pueden hacer que los cambios en el estilo de vida se sientan fuera de alcance. Comience pequeño. Haga un cambio en un pilar, como pegarse a la hora normal de acostarse, agregar caminatas diarias cortas o edificarse desde allí. Los pasos pequeños y consistentes pueden marcar una gran diferencia en la limpieza de la niebla cerebral.
La niebla cerebral de la menopausia es real, pero manejable. Al centrarse en los seis pilares de la medicina del estilo de vida, las mujeres pueden tomar medidas proactivas para apoyar su bienestar cognitivo y general durante esta importante transición de la vida.
