Si existiera una pastilla que pudiera mejorar su salud, reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida e incluso ayudarlo a perder peso, sería aclamada como una droga milagrosa. La sorprendente verdad es que esta “droga” ya existe y es gratuita. En otras palabras, caminar. Es una actividad diaria que puedes incorporar fácilmente a tu vida diaria.
A primera vista, caminar puede parecer una tarea mundana, pero la ciencia nos dice lo contrario. Numerosos estudios han demostrado consistentemente su efecto sobre el bienestar general. Por ejemplo, un gran estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) siguió a 2.110 participantes durante 10 años y descubrió que aquellos que caminaban entre 7.000 y 10.000 pasos diarios tenían menos probabilidades de morir por causas naturales. Hubo una asombrosa reducción del riesgo. 72 por ciento. Esta asociación es válida incluso después de tener en cuenta la edad, el peso, el estado de salud y los factores del estilo de vida.
analizar la ciencia
Los beneficios de caminar tienen su origen en las contracciones musculares regulares. Cuando los músculos se contraen durante el ejercicio, se activa una enzima llamada proteína quinasa activada por monofosfato de adenosina (AMPK).
Ayuda a transportar la energía de los alimentos a las células musculares, donde se convierte en energía utilizable para el cuerpo. Sin este proceso, la energía alimentaria no utilizada se acumularía en el torrente sanguíneo y en la grasa corporal, contribuyendo a enfermedades relacionadas con el estilo de vida, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Cómo funciona: el papel de las proteínas
Durante la actividad física, una proteína de transporte conocida como GLUT 4 se mueve a la superficie de las células musculares y permite que la glucosa ingrese a los músculos desde el torrente sanguíneo sin la ayuda de la insulina, manteniendo bajos los niveles de insulina. Las investigaciones muestran que la actividad muscular puede aumentar la absorción de glucosa hasta 100 veces en comparación con el reposo. Caminar regularmente fortalece este proceso con el tiempo, mejorando el control del azúcar en la sangre, mejorando el tono muscular y haciendo que las arterias estén más saludables.
El panorama general: las medidas como indicador del movimiento
Si bien los estudios a gran escala utilizan el recuento de pasos como métrica, la clave no es simplemente alcanzar un número determinado, sino incorporar el movimiento a lo largo del día. Todo cuenta, como dar un corto paseo por las escaleras de la oficina, hacer una pausa para estar de pie o hacer algunas sentadillas aéreas. Cualquier forma de ejercicio físico es una forma poderosa y accesible de aumentar su nivel de actividad y disfrutar de los beneficios para la salud que conlleva.
¿Es importante la velocidad al caminar?
Curiosamente, la velocidad al caminar no afecta significativamente el efecto. Los datos del estudio JAMA no mostraron evidencia de que caminar a un ritmo más rápido reduzca el riesgo de muerte que caminar a un ritmo más lento. Por lo tanto, debes concentrarte en aumentar la cantidad de pasos que das en lugar de aumentar la velocidad al caminar.
¿Quién se beneficiará más?
Si bien caminar es beneficioso para todos, los datos de otro estudio publicado en JAMA encontraron que los beneficios eran especialmente pronunciados para las personas mayores de 65 años. El efecto fue particularmente pronunciado en hombres de 65 años o más en comparación con las mujeres.
El estudio también encontró que caminar alrededor de 8.000 pasos de tres a siete veces por semana reducía significativamente el riesgo de muerte. Esto pone de relieve que caminar es una parte esencial del envejecimiento saludable y que aún no es demasiado tarde para empezar a aprovechar sus beneficios.
Comience hoy: maneras fáciles de agregar caminar a su vida
Camine mientras habla por teléfono o en una reunión. ¿Por qué no dar un pequeño paseo durante tu descanso en el trabajo? Elige las escaleras en lugar del ascensor. Planifica tu horario para incorporar el movimiento físico a tu rutina diaria.
Así que este nuevo año, en lugar de dejarte llevar por complicadas rutinas de ejercicios o dietas poco realistas, comprométete con este simple hábito. Caminar todos los días es la base para un año más saludable.
(El Sr. Tucker es un experto en medicina funcional)
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