Hay muchos ejercicios para abdominales efectivos, pero siempre es bueno realizar cualquier tipo de entrenamiento siempre y cuando no haya riesgo de lesión. Sin embargo, algunos ejercicios son mejores que otros y, especialmente si buscas el movimiento más eficaz para fortalecer los músculos abdominales, los abdominales con cuerpo hueco pueden ser muy eficaces.
Esa es sin duda la opinión del equipo de preparadores físicos de Calisthenicmovement, un grupo de expertos en calistenia que clasificaron 22 ejercicios abdominales populares en una escala de cinco puntos desde D para el peor hasta S para el mejor. El Hollow Body Crunch es eficaz para apuntar a los músculos abdominales superiores e inferiores, y fue la única técnica que recibió un rango S.
Las abdominales, por otro lado, ocuparon el último lugar, junto con las palancas frontales, las planchas y los ejercicios de perro pájaro. Los factores de clasificación para cada movimiento fueron qué tan efectivos fueron para trabajar los músculos abdominales y qué tan fáciles fueron de realizar. A los movimientos que dependían en gran medida de la fuerza de otros músculos, como los brazos y las piernas, se les restaron puntos. Requiere mucha maniobrabilidad.
La clasificación completa de los 22 movimientos se puede encontrar a continuación. Para la mayoría de los movimientos, el único equipo que necesitas es una de las mejores esterillas de yoga. Tenga en cuenta que el entrenador de movimientos calistenicos muestra claramente que puede entrenar su núcleo y abdominales con movimientos compuestos, en lugar de depender únicamente de los ejercicios abdominales aislados del video.
Ver el ranking de ejercicios abdominales de Calisthenicmovement
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Casi todos los ejercicios abdominales más populares están incluidos en la lista de niveles, con ejercicios clásicos como la plancha, el giro ruso y el insecto muerto que obtienen un rango B respetable, mientras que los abdominales inversos y las planchas laterales ahora están en el nivel A. La mayoría de las veces, los movimientos de la parte inferior del ranking requieren mucha fuerza de otros músculos, como la bandera humana, o movilidad, como los V-abs.
Por supuesto, aún puedes desarrollar abdominales fuertes usando estos movimientos, pero simplemente se consideran menos accesibles y menos efectivos que los movimientos de alto nivel, y cuántos abdominales con cuerpo hueco por alguna razón ocuparon el primer lugar en general.
¿Son los abdominales con cuerpo hueco el ejercicio abdominal más eficaz?
Los abdominales con cuerpo hueco han alcanzado el nivel S principalmente porque se dirigen eficazmente a los músculos abdominales superiores e inferiores. Debes levantar los hombros del suelo e inclinar la pelvis hacia ti, contrayendo al máximo los músculos rectos del abdomen y creando unos abdominales marcados.
El movimiento Calisthenics también elogió los abdominales con el cuerpo hueco porque no requieren ninguna otra fuerza muscular o movilidad para ser efectivos. Este también es un movimiento que puedes ajustar para adaptarlo a tu nivel de condición física, haciéndolo más difícil estirando más las piernas y los brazos, y más fácil acercando las rodillas al pecho.
El crunch es una variación del cuerpo hueco, un movimiento isométrico en el que se mantiene una posición estirada durante un tiempo determinado o el mayor tiempo posible. Ambos son ciertamente ejercicios abdominales duros y efectivos.
Los abdominales con cuerpo hueco se pueden realizar en cualquier lugar donde pueda recostarse cómodamente y no lleva mucho tiempo cansar los músculos abdominales. Agréguelo a su próximo entrenamiento para brindarle a sus abdominales una atención más efectiva. Sin embargo, dado que los abdominales con cuerpo hueco se dirigen a la mitad de los abdominales superiores e inferiores, no olvide incluir también movimientos enfocados en oblicuos, como planchas laterales.
¿Deben evitarse las abdominales?
A pesar de ser quizás el ejercicio de abdominales más famoso, los abdominales se encuentran al final de este ranking. El movimiento de calistenia basó esta clasificación en el hecho de que en realidad se centra más en los flexores de la cadera que en los músculos abdominales, lo que puede provocar dolor lumbar ya que ejerce más presión sobre la zona lumbar.
Los abdominales son un gran movimiento para incluir en tu entrenamiento, pero debes realizarlos con la forma adecuada. Durante el movimiento, concéntrate en fortalecer los músculos abdominales y no te apresures. Su objetivo es maximizar la cantidad de tiempo que sus músculos abdominales están bajo tensión, en lugar de desarrollar potencia a través de cargas repetitivas que trabajan principalmente su espalda baja.
