Considerado un indicador importante de la longevidad, el VO2 máximo ha pasado en los últimos años de la jerga de los atletas de alto rendimiento a la jerga del bienestar del resto de nosotros. No soy un obsesivo con los datos (odio el seguimiento del sueño), pero estoy feliz de tener todos mis datos en un solo lugar en WHOOP en caso de que quiera verlos. ¿Una métrica sobre la que estoy un poco satisfecho? Lo has adivinado: VO2 máx.
Mi VO2 máximo ha fluctuado entre 46 y 48 durante los últimos 6 meses, según las estimaciones de WHOOP, y hasta 51,1 según las estimaciones de Apple Health. Ambos puntajes me ubican en el rango “excelente” para mi edad (26) y sexo, alrededor del percentil 85. A continuación, un experto revela los hábitos semanales detrás de mi índice de VO2 máximo y explica cómo puede mejorar su índice de VO2 máximo.
¿Qué es el VO2 máximo?
“El VO2 máximo es una medida objetiva de la aptitud cardiorrespiratoria. En términos simples, cuantifica qué tan apto está un individuo para el ejercicio aeróbico”, explica Oliver Patrick, fisiólogo, experto en bienestar y presentador del podcast The Energy Equation. “Esta métrica refleja cuántos mililitros de oxígeno puede consumir el cuerpo de un individuo por minuto por kilogramo de peso corporal durante el ejercicio máximo”.
“Por lo general, los valores están en el rango superior de 20, expresados en ml/kg/min, y los valores más altos registrados superan los 90 ml/kg/min en atletas de resistencia de élite”, añadió.
¿Por qué es importante el VO2 máximo?
No es necesario aspirar a obtener puntuaciones de nivel de atleta de élite, pero es importante esforzarse por conseguir una puntuación decente.
“El VO2 máximo se ha vuelto más común a medida que la ciencia demuestra una fuerte asociación entre el valor predictivo de la esperanza de vida y la salud en general. Grandes estudios de cohortes han demostrado que el VO2 máximo es uno de los predictores individuales más fuertes de la mortalidad por todas las causas”, dice Patrick.
Mientras que el valor superior puede darle a un triatleta olímpico una ventaja en la medalla de oro, el valor más bajo “puede ayudar a determinar si un individuo puede soportar el estrés fisiológico de una cirugía mayor”, dice Patrick. En otras palabras, “esto es más que sólo un número de condición física, es probablemente un indicador de ‘vitalidad'”, añadió.
¿La buena noticia? No necesitas hacer mucho entrenamiento intenso para mejorar tu VO2 máximo. El equilibrio y la diversión son clave.
mi típica rutina semanal de ejercicios
Dos sesiones sencillas de entrenamiento de fuerza de 30 minutos (una de las cuales podría ser Pilates caliente) Dos carreras: una sesión de velocidad y una carrera larga más fácil Un partido de netball de 40 minutos Caminatas diarias
He estado entrenando para mi primer maratón durante los últimos meses y lo único que realmente ha cambiado es que mis carreras largas y fáciles se han vuelto, bueno, más largas. Esto puede ayudar a explicar por qué mi VO2 máximo es bastante estable.
“Es probable que su programa de ejercicios esté bien estructurado y tenga una base sólida de fuerza y movimiento. Las carreras de larga distancia probablemente respaldarán el desarrollo aeróbico, y el trabajo de velocidad y el netball brindarán exposición a las zonas 4 y 5 de mayor intensidad”, dice Patrick. “La ciencia sobre cómo mejorar el VO2 máx sigue siendo un área de investigación activa y es demasiado compleja para reducirla a un solo método”, dice Patrick, “pero está ampliamente aceptado que un entrenamiento eficaz implica una combinación de ejercicio aeróbico de baja intensidad, a menudo denominado Zona 1 y Zona 2”.
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De hecho, mi rutina semanal típica sigue lo que se llama el principio 80/20. “Un modelo de entrenamiento bipolar popular que sugiere que aproximadamente el 80% del volumen de entrenamiento aeróbico se realiza a intensidades bajas que permiten la conversación, y aproximadamente el 20% se realiza a intensidades altas que no permiten la conversación y con un esfuerzo casi máximo”.
“Este trabajo de alta intensidad normalmente se realiza con un intervalo de entre dos y cinco minutos, con un período de recuperación en el medio”, añade Patrick. Esta es mi forma habitual de correr rápido, y también hago ráfagas cortas de carrera de alta intensidad durante los partidos de netball.
Los deportes de equipo como el netball son una forma divertida de incorporar ejercicio más intenso a tu vida diaria.
Otro entrenamiento popular utilizado por muchas personas, incluidos atletas de élite y celebridades como Jessica Biel, es el entrenamiento noruego 4×4. Consiste en cuatro intervalos cardiovasculares de alta intensidad de 4 minutos, seguidos de cuatro períodos de recuperación.
Entrenamiento de fuerza y VO2 máx.
¿Puede el entrenamiento de fuerza mejorar el VO2 máximo? Sí, pero los efectos suelen ser menores que los del entrenamiento aeróbico tradicional, dice Patrick. “Especialmente cuando se realiza en un circuito o con un descanso mínimo, puede elevar el ritmo cardíaco a una zona de mayor intensidad”.
Más importante aún, añade, “el entrenamiento de fuerza contribuye a adaptaciones periféricas o cambios en el propio músculo, como una mayor densidad mitocondrial (la concentración de mitocondrias, que son las centrales eléctricas de la célula) y una mejor acción capilar (aumento de la red capilar que rodea el músculo, mejorando el flujo sanguíneo)”. Estas adaptaciones fortalecen la capacidad de los músculos para utilizar oxígeno. “
El entrenamiento de fuerza también ayuda indirectamente a apoyar el ejercicio aeróbico. “Esto es importante para la prevención de lesiones, lo que significa que es más probable que las personas puedan tolerar la cantidad y la intensidad del entrenamiento aeróbico necesario para mejorar el VO2 máximo”, enfatiza Patrick.
Precauciones
Pero no todo se trata de tus esfuerzos, advierte. “Una parte significativa del VO2 máximo de un individuo es genética, y hasta el 50% o más puede ser hereditario. Esto también ayuda a explicar por qué algunas personas responden tan fuertemente al entrenamiento, los llamados ‘alta respuesta’, mientras que otras no ven mucha mejoría”, dice Patrick. “Sin embargo, la mayoría de las personas pueden lograr mejoras significativas con una formación consistente y estructurada”.
Al correr de forma constante, Hannah ha podido alcanzar puntuaciones impresionantes de VO2 máximo, que sigue manteniendo.
Este tipo de entrenamiento puede promover mejoras en el VO2 máximo de alrededor del 10-25%, y “se pueden observar mayores mejoras en los principiantes, especialmente cuando se combina con pérdida de peso, donde las mediciones relativas (por kg) mejoran”. Esto puede ayudar a explicar por qué mi ejercicio ha sido algo estable durante el año pasado. Ya estoy activo y mi rutina no ha cambiado drásticamente.
conclusión
“Ver el VO2 máx como un marcador de progreso en lugar de un punto final fijo es una mentalidad clave para utilizar el VO2 máx de forma eficaz”, señala Patrick. “Creo que veremos una adopción cada vez mayor en los sectores médico, de longevidad y corporativo.
“El índice de “vitalidad” tiene una tendencia ascendente, y hay buenas razones para ello. Ésa puede ser la característica más importante que te mantiene en la tierra”.
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Hannah Bradfield es redactora senior sobre salud y fitness en Women’s Health UK. Hannah, periodista certificada por el NCTJ, se graduó de la Universidad de Loughborough con una licenciatura en inglés y ciencias del deporte y una maestría en análisis cultural y de medios. Ha estado cubriendo deportes, salud y fitness durante los últimos cinco años, creando contenido para medios de comunicación como BBC Sport, BBC Sounds, Runner’s World y Stylist. Le gusta especialmente entrevistar a personas que trabajan en sus comunidades para mejorar el acceso al deporte, el ejercicio y la salud. Hannah es becaria de John Schofield Trust en 2024 y también fue nombrada Estrella en ascenso en periodismo en 2022 por The Printing Charity. Hannah, una ávida corredora, fue velocista desde una edad temprana (y incursionó en el salto de longitud) antes de pasarse a las carreras de fondo. Si bien los 10 km son su distancia de carrera favorita, le encanta correr y ser voluntaria en Parkrun todos los sábados, seguido, por supuesto, de pasteles. Siempre está buscando carreras, carreras y lugares nuevos y divertidos para almorzar.
