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“La pregunta clave aquí es qué poco ejercicio se necesita para marcar la diferencia. Esto muestra que incluso los esfuerzos pequeños y constantes pueden causar verdaderas adaptaciones fisiológicas cuando se realizan con regularidad”, dice el autor del estudio Miguel Ángel Rodríguez, candidato a doctorado e investigador de la Universidad de Oviedo en España.
“Ayuda a reforzar el mensaje de que cada acción importa”, añadió.
El ejercicio rápido e intenso tuvo un efecto significativo.
El estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, analizó los efectos de los “refrigerios de ejercicio” (sesiones cortas de ejercicio realizadas a lo largo del día) sobre la salud cardiorrespiratoria (corazón y pulmones), la fuerza muscular y otras medidas como el porcentaje de grasa corporal y la presión arterial.
Los investigadores analizaron datos de 11 ensayos clínicos aleatorios en los que participaron más de 400 adultos de entre 18 y 80 años en Australia, Canadá, China y el Reino Unido. Casi el 70% de los participantes eran mujeres y todos informaron estar físicamente inactivos antes de que comenzara el estudio.
Los participantes completaron al menos dos refrigerios de ejercicio diarios (definidos como 5 minutos o menos de actividad física de moderada a casi máxima) al menos tres veces por semana durante 4 a 12 semanas.
Los hallazgos clave incluyen:
El ejercicio ligero, como subir escaleras y ejercicios con el peso corporal, mejoró significativamente la salud cardíaca y pulmonar en participantes de 65 años o menos. El ejercicio ligero, como el tai chi y los ejercicios de fuerza centrados en las piernas, mejoró significativamente la resistencia muscular en participantes de 65 años o más. La mayoría de los participantes (83%) probablemente seguían una rutina de refrigerios para hacer ejercicio, lo que sugiere que la actividad regular puede marcar una gran diferencia fuera del entorno de la investigación.
La Dra. Kathryn Weston, profesora titular de actividad física para la salud en la Universidad de Strathclyde en Escocia, que estudia el impacto de los refrigerios para hacer ejercicio en los resultados de salud, dijo que los beneficios observados en el ensayo fueron importantes porque la aptitud cardiovascular refleja la salud general de una persona y el riesgo de enfermedad.
“La aptitud cardiorrespiratoria es una característica física que refleja la capacidad integrada de muchos sistemas corporales para suministrar y utilizar oxígeno para apoyar la actividad muscular durante el ejercicio y la actividad física”, dice.
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Comer refrigerios durante el ejercicio no parece afectar la presión arterial ni el peso, pero puede haber un problema
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El Dr. Matthew Jones, fisiólogo del ejercicio y profesor titular de la Facultad de Ciencias de la Salud de la Universidad de Nueva Gales del Sur de Australia, dijo que podría haber varios factores detrás de la falta de mejora en los marcadores de salud cardíaca observados en el estudio.
El Dr. Jones, que no participó en este estudio, ha estado estudiando los efectos de sesiones cortas de ejercicio sobre la salud cardiovascular y otros resultados.
“Los cambios inducidos por el ejercicio en la presión arterial, los lípidos sanguíneos y la composición corporal (proporción músculo-grasa) generalmente requieren mayores cantidades de ejercicio para lograr mejoras significativas, y la mayoría de las intervenciones de meriendas con ejercicio incluidas en esta revisión utilizaron cantidades relativamente modestas de ejercicio”, dice Jones.
“Combinar refrigerios para hacer ejercicio con modificaciones en la dieta puede ser una forma efectiva de mejorar aún más estos parámetros”, dice, y explica que los efectos de combinar estos enfoques pueden ser más efectivos que los refrigerios para hacer ejercicio solos.
Weston dijo que el diseño del estudio también puede haber influido. “Las diferentes ‘dosis’ de refrigerios para hacer ejercicio (que en los estudios incluidos, los refrigerios tenían diferentes intensidades, usaban diferentes modos de ejercicio y se realizaban en diferentes períodos de tiempo) también pueden explicar parcialmente la falta de cambios significativos observados aquí”, dice.
Por qué nuestros cuerpos necesitan movimiento
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“Este es un principio clásico en la fisiología del ejercicio: cuanto menos en forma esté, más notables serán sus mejoras iniciales cuando comience a hacer ejercicio. Si ya es muy activo, agregar algunos refrigerios para hacer ejercicio probablemente no supondrá una gran diferencia. Pero para los trabajadores de oficina sedentarios, estos pequeños movimientos pueden cambiarles la vida”, dice Tam.
“Estos refrigerios para hacer ejercicio no reemplazan el entrenamiento tradicional ni son una estrategia significativa para perder peso, pero son un primer paso práctico para estar más saludable”, dice.
Refrigerios de ejercicio para que te pongas en movimiento
Weston y Jones sugirieron varias ideas de “refrigerios” para personas sin problemas de salud subyacentes ni limitaciones físicas.
Ejercicios de peso corporal, como sentadillas en escaleras de 3 o 4 tramos, estocadas estáticas, step-ups y flexiones. Ejercicios con bandas de resistencia, como flexiones de bíceps y separaciones. Ejercicios basados en caminar, como marchas con las rodillas altas y trote en el lugar.
Para distribuirlos a lo largo del día, Tam sugiere dividir el tiempo que pasa sentado en bloques de 45 minutos a cada hora y apuntar a 20 a 30 repeticiones por minuto para ejercicios como sentadillas. “Hacer un minuto de ejercicio de seis a ocho veces al día le brindará importantes beneficios”, afirma.
Rodríguez dice que a la mayoría de las personas no les lleva mucho tiempo notar la diferencia. “Incluso al cabo de unas pocas semanas, las personas pueden notar mejoras en su resistencia, niveles de energía y capacidad funcional, como poder subir escaleras con menos esfuerzo o recuperarse más rápido después del ejercicio”, afirma. “Como solemos decir, cada movimiento cuenta y la coherencia siempre gana”.
