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Los expertos están de acuerdo en que el ejercicio es esencial para la longevidad y ayuda a mantener la masa muscular, la densidad ósea y la salud de las articulaciones, pero es importante abordar su entrenamiento de la manera correcta para garantizar resultados seguros y óptimos.
Las pautas generales son que los adultos sanos adquieran 150 minutos de moderado o 75 minutos de ejercicio aeróbico intenso y actividades que mejoran el entrenamiento y el equilibrio de fuerza durante al menos dos días.
Sin embargo, estas recomendaciones deben modificarse para cumplir con las habilidades y afecciones físicas de cada individuo, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Los expertos en fitness revelan seis entrenamientos de fuerza que las personas mayores deberían aprender
“La mayoría de los adultos no fallan en el gimnasio porque son perezosos. Fallan porque nadie les enseña cómo entrenar en la etapa actual de sus vidas”, dijo Marfred Suzo, un experto en fitness conocido como Fonz, un entrenador en la ciudad de Nueva York, a Fox News Digital.
Una guía general es que los adultos sanos obtengan 150 minutos de actividad moderada o 75 minutos de actividad activa por semana. (Istock)
“Continúan haciendo el mismo entrenamiento que hicieron hace años y se preguntan por qué les duelen la espalda, sus rodillas duelen, su progreso está estancado”.
Fox News Digital habló con expertos en acondicionamiento físico para identificar algunos de los errores más comunes que cometen las personas mayores cuando hacen ejercicio.
No. 1 Error: entrena solo lo que aparece en el espejo
“La mayoría de las personas se centran solo en sus cofres, brazos, cuadrados y abdominales, porque así es como se ven en un espejo”, dijo Suzo. “Pero ignorando la espalda, la sección GLUT, los isquiotibiales y el núcleo crean una mala postura, enlaces débiles y, en última instancia, dolor”.
Las personas mayores necesitan apuntar a estos músculos durante el entrenamiento de fuerza, dice Fitness Pro
Para contrarrestar esto, Suazo recomienda entrenar músculos que no puede ver. Esta es una estrategia que él llama “capacitación no mullah”.
“Las filas, los peso muerto rumano, las hipbrides, las parrovpresas y los agricultores agregan a su rutina”, aconsejó. “Este tipo de entrenamiento desarrolla la fuerza que aparece en su postura, equilibrio y la forma en que se mueve todos los días”.
Error No. 2: Entrenamiento como si solo tuviera 25 años
Orrie Markfeld, una entrenadora personal en Lifetime Garden City en Nueva York, dijo que el error común que vio es que las personas mayores que intentan hacer ejercicio a la misma intensidad y volumen, ya que eran más jóvenes, a menudo provocan lesiones y agotamiento.
“La mayoría de los adultos son perezosos y no cometen errores en el gimnasio. Fallan porque nadie les enseña cómo entrenar en la etapa de sus vidas en este momento”, dijo el entrenador de fitness. (Istock)
“La solución es simple: entrenamiento inteligente”, recomendó a Fox News Digital. “Priorizaremos las fechas de recuperación con los principios de sobrecarga progresiva y mecanismos apropiados”.
“Los calentamientos más largos, la preparación de movilidad y el respeto por el descanso contribuirán en gran medida a evitar los compensaciones”.
Señorita 3: confiar solo en el ejercicio aeróbico
“Caminar, ciclismo y clases de giro son excelentes, pero evitar el entrenamiento de fuerza significa que pierde músculo y potencia cada año”, dijo Sauzo a Fox News Digital. “Te hace más probable que te lesiones y ralentiza su recuperación”.
Según los expertos, la construcción de músculos ayuda a proteger las articulaciones, acelerar el metabolismo y garantizar la fuerza de la vida.
“Continúan haciendo el mismo entrenamiento que hicieron hace años y se preguntan por qué les duelen la espalda, sus rodillas duelen, su progreso está estancado”.
Suazo confirmó que los adultos deberían entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana. “Comience la luz y domine la forma lenta y lentamente”, recomienda.
Markfeld estuvo de acuerdo en que muchas personas mayores solo se quedarían con el cardio.
La construcción muscular ayuda a proteger las articulaciones, acelerar el metabolismo y garantizar la fuerza de la vida, dicen los expertos. (Istock)
“El problema es que omitir el entrenamiento de resistencia acelera la pérdida muscular y ósea, lo cual es importante mantenerse activo e independiente”, reiteró.
“Idealmente, es importante incluir 2-3 días de fuerza y tareas específicas de resistencia a la semana. Esto es tan fácil como los movimientos de peso corporal, las bandas de resistencia o las pesas, y se enfoca en movimientos compuestos/funcionales como sentadillas, empujes y tirones”.
Señorita 4: omita el calentamiento
Según Suazo, sentarse en un escritorio y levantar peso es una receta para las lesiones.
“Los músculos fríos y las articulaciones rígidas dificultan los ejercicios simples de lo que deberían”, advirtió.
El ícono de Hollywood ha utilizado la misma rutina de entrenamiento de 12 minutos desde la década de 1960
Para garantizar una capacitación segura y exitosa, Suzö recomienda pasar 5 minutos preparando su cuerpo. Esto incluye caminar, así como abridores de cadera, círculos de hombros y algunas sentadillas de peso.
“Levantarás mejor, te sentirás mejor y se recuperarás más rápido”, dijo el experto.
Señorita 5: Muévete demasiado o levante pesado
“Representantes rápidos y descuidados y el levantamiento del ego son las razones por las cuales la mayoría de las personas terminan con dolor de hombro y una mala espalda”, advirtió Suzo.
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Los entrenadores enfatizaron la importancia de desacelerar.
“Eliges un peso que puedes controlar, moverte intencionalmente y sentir que los músculos funcionan”, dijo. “Una persona administrada lo mantendrá a salvo y desarrollará la fuerza que puede usar”.
Señorita 6: Recuperar
“Si te dueles todo el tiempo, no te estás fortaleciendo, por lo que solo estás rompiendo tu cuerpo”, dijo Suzo. “La fuerza se desarrolla no solo cuando entrena, sino cuando te recuperas”.
Entrenar como este te ayudará a moverte mejor, sentirte más joven y seguir amando sin suprimir tu dolor ”, dijo el entrenador. (Istock)
Es importante que los expertos hagan que la recuperación sea parte del plan. Esto incluye caminar, estirarse, obtener días de recuperación activos y dormir de calidad.
“Tu cuerpo te recompensará volviendo fuerte”.
Señorita 7: Ignora la movilidad y la estabilidad
“Muchas personas pasan por alto la movilidad y el trabajo de equilibrio”, señaló Markfeld. “Estos disminuyen naturalmente con la edad y son los principales factores en el riesgo de lesiones”.
“Concéntrese en el entrenamiento que no sean de espolones, ralentice los movimientos y respeta el tiempo de recuperación”.
Propone dedicar 10-15 minutos de toda la capacitación a la movilidad conjunta, la estabilidad central y los ejercicios de equilibrio.
“Un simulacro simple como la movilidad del tobillo antes de un trabajo de equilibrio en cuclillas o de una sola pierna puede traer grandes recompensas a la salud a largo plazo”, dijo Markfeld.
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En general, Suzo dijo que envejecer no se trata de hacer más, se trata de hacerlo bien.
“Concéntrese en el entrenamiento que no es de espoleta, ralentiza los movimientos y respeta el tiempo de recuperación. Cuando entrenas de esta manera, continuarás moviéndote, sentirte más joven y hacer lo que amas sin suprimir tu dolor”.
