Cuando escuchan la pregunta “¿Cuánto puedes empujar?”, La mayoría de las personas en el mundo del fitness piensan que esto significa press de banca o prensa de arriba. Pero en el mundo de la aptitud táctica, se crea coreografía de ejercicio y movimiento para encarnar todas las actividades de empuje que puede hacer en un solo entrenamiento. Hay una serie de movimientos de construcción de fuerza, pero la cantidad total incluye componentes de durabilidad de resistencia. Esta es una de esas rutinas divididas llamada Push Day.
Calienta con sentadillas y salsas (o flexiones si no hay barra de salsa) + Corre 1 milla o bicicleta durante 10 minutos: prepare la parte superior del cuerpo y empuje hacia la parte inferior del cuerpo usando la actividad de la serie de calentamiento de la media pirámide 1-10:
1 sentadilla, 1 salsa, 50 sentadillas de metro de metro, 2 salsa, 50 metros en cuclillas de trote, 3 salsa, 50 metros en cuclillas de trote, jogging de 50 metros … máximo 10 sentadillas y 10 inmersos en una fila Masu.
Si no tienes un lugar para correr cerca de la barra de salsa, ejecute un salto de 20 segundos o una cuerda de salto. Luego correrá o montará una bicicleta durante 10 minutos para completar el calentamiento.
Las secciones de elevación pesada comienzan con un press de banco y una carga. O, si desea fortalecer sus estocadas, pruebe la sentadilla dividida búlgara (BSS). Este circuito dividido superior/inferior es difícil, y si este tipo de división superior/inferior es la primera vez que tiene este tipo de división superior/inferior, es posible que deba agregar una recuperación durante 1-2 minutos.
Repita cinco veces.
Bench Press 5 (pesado) Lunge 10/piernas (o sentadilla dividida búlgara 5/piernas)
El conjunto de press de banca debe ser moderadamente pesado con 5-6 repeticiones. No seleccione pesos que puedan ser 10 veces. Deberías poder hacer cinco o seis. Luego puede aligerar un poco y hacer 10 repeticiones/piernas o 5 repeticiones/piernas para una sentadilla dividida búlgara. Repita cinco veces.
Realice el servicio medio entre los circuitos durante 5-10 minutos de ejercicio aeróbico moderado para la recuperación. Puede elegir entre caminar, trotar, ciclismo, remar y más. Ahora comience la siguiente sección del ejercicio Push/ARER. Esto es un poco más ligero que el conjunto de empuje anterior.
Repita cuatro veces.
Thruster 10 Dips 10 Trisapes Extensión 10 Jog o bicicleta durante 5 minutos
La sección anterior comienza con un ejercicio de propulsión. Este ejercicio de combinación se puede hacer con una barra o dos pesas. Coloque el peso a la altura del hombro, realice una sentadilla frontal y explote hacia arriba con las piernas. Transfiera el impulso de peso y realice una prensa superior. Repita 10 personas. Esto lo atrapará, pero lo moverá rápidamente a la dilatación de la inmersión y los tríceps y la recuperación agresiva con un bloque aeróbico de 5 minutos. Repita esto en 4 rondas.
Finalmente, termine la sesión de empuje con una carrera o bicicleta de enfriamiento durante 10 minutos y estire.
Sigue empujándote y encuentra diferentes formas de hacer que tu entrenamiento sea diferente y monótono. La sección Military.com Fitness contiene cientos de artículos para ayudarlo a actualizar sus rutinas de entrenamiento existentes. Para preguntas, puede enviar un correo electrónico a stew@stewsmith.com.
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