Jaimar Brown ha entrenado a una variedad de clientes a lo largo de los años como entrenador personal e instructor de fitness grupal. Desde bailarines profesionales hasta aquellos que intentan perder a su padre, lo vio todo y aprendió un poco sobre el entrenamiento y la aptitud de todos los que entrenó. ¿Un grupo que no esperaba estar tan iluminado? jubilado.
En esta columna sobre la salud de los hombres, Brown muestra que la generación más experimentada le enseñó sobre el movimiento.
He enseñado cientos de clases de acondicionamiento físico, y todas son relativamente similares. Ninguna de estas sesiones de entrenamiento de alta intensidad pudo prepararme para capacitar a personas mayores en el Richmond Hill Senior Center en Queens, Jamaica, Nueva York.
En julio de 2023, comencé a enseñar en el Centro Senior de mi abuelo. Algunos han ayudado a formar vínculos con él y promover el movimiento en su comunidad. Los ancianos que enseño enfrentan una variedad de desafíos relacionados con la edad, que incluyen artritis, rehabilitación de reemplazo de las articulaciones y lesiones de la médula espinal. Mi objetivo era enseñarles cómo moverse al respecto.
Lo que no noté fue que también me enseñaron algo de aptitud. Aquí hay cinco lecciones que he aprendido a lo largo de los años sobre mudarme de personas que lo han hecho.
Los movimientos pequeños pueden ser muy útiles
Uno de mis clientes favoritos es lidiar con las secuelas de las lesiones en el lugar de trabajo durante más de 30 años. Ella tiene un reemplazo total de rodilla y dos fusiones espinales. En clase, pudimos sentarnos y llevar ejercicios de peso a casa para hacerlos regularmente. Son pequeños movimientos, pero he visto que los músculos alrededor de sus articulaciones se fortalecen, mejoran la movilidad y la estabilidad, y finalmente reducen el riesgo de una caída.
Ella es una prueba de que no todos los entrenamientos se han utilizado ampliamente recientemente y que no todos los movimientos requieren saldos complicados de una sola pierna que ayuden. Si te encuentras sentado la mayor parte del día, apunte a colocar cinco minutos de movimientos cada hora. Y no olvides que esto no tiene que ser difícil. Incluso los movimientos simples benefician al cuerpo.
Completa tres Roldowns de cuerpo completo. Párate con pies altos y hombros separados. Deja caer la barbilla sobre tu pecho y cuelga, deprimida completamente sobre tus caderas, colgando y colgando, rodando lentamente con tus vértebras. Llegue a los dedos de los pies y enrolle para completar el representante. Combínalo con algunos círculos de cadera de pie y apunte a 8 cada dirección. Estos pequeños movimientos rápidos aumentan su estado de ánimo, energía, enfoque y resistencia.
No son su peso muerto pesado o burpees sudoroso habitual, así que no sientan que los movimientos pequeños valen su tiempo. Cada movimiento vale la pena, e incluso pequeño.
Priorizar la postura
Lo sé, la actitud del sermón puede sonar como un disco roto. Pero cuando comienzas a ver los efectos del envejecimiento en la postura en tiempo real, realmente llega de manera diferente. Cuando comencé a enseñar, mis mayores se vieron obligados a inclinarse, pero después de unas pocas sesiones comencé a notar que estaban entrando en la habitación y ajustando su postura. Unos meses después de enseñar, recuerdo haberle preguntado a mi abuelo por qué sentía que era importante practicar estos hábitos.
También está claro que mis clientes que practicaron la actitud correcta al principio de sus vidas tienen una mejor movilidad y facilidad de movimiento. Tiene sentido: una buena postura respalda todo, desde la respiración efectiva hasta el apoyo articular y la activación muscular.
Practique colocando los hombros en la espalda y girando la espalda, empujando las caderas ligeramente y dibujando los botones abdominales hacia su columna vertebral. Esta alineación evita inclinarse hacia adelante y crea una base sólida para el movimiento. Una vez en esta posición, respire profundamente por la nariz, llene los pulmones y exhale por la boca. Si se siente bien, repita al menos 5 veces. Puede agregar recordatorios a su teléfono y hacerlo más de tres veces al día.
Dar sentido al movimiento
Muchos de mis mayores vienen a clases que son dolorosas y dolorosas. Muchos enfrentan desafíos como la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad) y la fibromialgia (trastorno del dolor crónico). Para superar ese dolor, necesita más motivación que motivación. Se necesita “por qué”. Recuerdo a mis alumnos a sus nietos: ¿cómo se sentirá poder recogerlos y tener la energía para jugar con ellos durante muchos años? Con un conductor así, los testigo de que gradualmente construyen resistencia mental, dejándolos arraigados en su vida cotidiana y fortaleciéndose con el tiempo.
Si te encuentras luchando por presentarse por ti mismo de manera consistente, recuerda tu “por qué”. Y en un día realmente difícil, intente dividir sus objetivos en pequeños pasos realistas que pueda dar. Por ejemplo, puedes caminar tres veces por semana. En los días en que estás cansado, caminar es digerible. Y puede proporcionar suficiente energía para llevarlo a la capacitación. Como dijo Andre Deshield, “es la forma más rápida de llegar lentamente a donde queremos estar”.
Ciertamente, estos tiempos de motivación son más fáciles de superar cuando encuentra una rutina que disfruta. Todos los viernes, mi clase senior se convierte en una fiesta de Mini-Disco, completando movimientos de baile como Congalinas y Tobogados Eléctricos. Cuando sincronizas tu respiración con tu ritmo, puedes ver que tu senior dejó ir y disfrutar de tus movimientos.
Te desafiaré a que seas creativo en tu entrenamiento, ya que es probable que seas coherente con lo que esperas todos los días. Encuentra clases y actividades físicas que te traerán alegría. Sí, el ejercicio debería ser un desafío, pero también debería ser divertido.
La comunidad lo es todo
La mayor parte de mi clase senior es emocionarse en el momento en que atraviesan la puerta. Cada cliente viene con una sonrisa en su rostro y está feliz de moverse y pasar el rato con sus amigos. Muchos de ellos viven solos o tienen cuidadores diarios. Desde la pandemia, la cantidad de actividad financiada por el estado se ha reducido drásticamente. Donde teníamos juegos de bingo y excursiones cada semana, ahora se limita a los apartamentos. Mi clase es la única actividad que han dejado atrás. Han construido amistades y comunidades en este campo. Se desafían el uno al otro y esperan trabajar con amigos todas las semanas.
Te recomiendo que encuentres a tu gente. Le ayudarán a mantenerse responsable y acercarlo a sus objetivos. Un compañero de gimnasia sólido puede hacer más por su estado físico y salud de lo que piensa.
El envejecimiento es difícil. A lo largo de los años, nuestros cuerpos continúan cambiando y debemos continuar ajustando nuestro estilo de vida para satisfacer nuestras necesidades. El movimiento es esencial para todas las edades, independientemente de la intensidad. Estos pequeños esfuerzos, como estiramientos, ejercicios de asientos, pausas de baile, etc., marcan una gran diferencia en cómo se sienten y funcionan mis mayores todos los días.
Al implementar estas cinco claves en su rutina de acondicionamiento físico, se establecerá con hábitos de estilo de vida saludables que pueden aparecer para usted durante mucho tiempo. Recuerda: estás en este cuerpo de por vida.
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Jaimar Brown es un entrenador personal y creador de contenido que promueve la alegría negra queer a través de la aptitud física. Puedes atraparlo de gran fuerza y clase HIIT en toda la ciudad de Nueva York. También es miembro de la salud masculina y la intensidad de la salud femenina en la iniciativa de diversidad. Síguelo en YouTube (@jmalikfitness). Allí se centra en los seguidores seleccionados en listas de reproducción que destacan artistas queeran negros.
