nuevo¡Puedes escuchar los artículos de noticias de Fox!
El entrenamiento de fuerza es clave para mantenerse saludable a medida que envejece, y los expertos recomiendan trabajar en sus principales grupos musculares al menos dos días a la semana.
Malfred Suso, un experto en acondicionamiento físico conocido como Fonz, un entrenador en la ciudad de Nueva York, ha trabajado con miles de personas mayores para generar fuerza y vida útil.
Suazo habló con Fox News Digital sobre qué músculos son más importantes para que las personas mayores se apuntaran. (Vea el video en la parte superior del artículo).
Los expertos en fitness revelan seis entrenamientos de fuerza que las personas mayores deberían aprender
“La mayoría de las personas entrenan lo que ven en el espejo. Si te sientes como cofre, brazos, cuadrados y ambiciosos, entonces tal vez ABS”, dijo Suzeau a Fox News Digital. “Eso es lo que yo llamo ‘entrenamiento de espejo'”.
El problema de centrarse únicamente en el “entrenamiento de espejo” es que puede causar dolor en los hombros redondeados, el pecho apretado y, en última instancia, la espalda y las rodillas, lo que puede hacer que pierda el equilibrio.
Marfred Suso, también conocido como el entrenador Fonz, es una foto de él que se resuelve. Suzo, con sede en la ciudad de Nueva York, habló con Fox News Digital sobre qué músculos son más importantes para que las personas mayores se apuntaran. (Fontz del entrenador)
“Si quieres envejecer con fuerte, indoloro, seguro, debes voltear el guión”, dijo Suzo. “Necesitas entrenamiento que no sean de espolones. No puedes entrenar tus músculos, pero los sientes todos los días. Estos son los músculos que eres alto, te mueves con fuerza y vives sin dolor”.
Suzo aprendió de primera mano sobre los beneficios de esta capacitación al nadar de manera competitiva y de artes marciales.
¿Quieres mejorar la salud de tu corazón? Comience trabajando en los enlaces más débiles, dice el cirujano cardíaco.
“Aprendí que los músculos detrás de mí me hicieron más rápido, más rápido, más difícil de perder el equilibrio”, dijo. “Fortalecer la parte trasera de su cuerpo lo cambia todo”.
Suazo (en la foto aquí) trabaja con miles de personas mayores para desarrollar fuerza y longevidad. (Fontz del entrenador)
Según los entrenadores, los siguientes son algunos de los músculos más importantes en los que las personas mayores se centran:
Zona de potencia: glúteos e isquiotibiales
Según Suazo, estos músculos son la base del entrenamiento no mulloh.
“Tus cosas glutinosas e isquiotibiales te dan la fuerza para sentarte, pararte, escalar y proteger tu espalda del dolor”, dijo.
Para apuntar a estas áreas, Suzo recomienda el peso muerto, el empuje de la cadera y los puentes de una sola pierna. “Durante el tiempo, controle el movimiento y lo aprieta en la parte superior”, aconsejó. “Aquí es donde ocurre el trabajo real”.
Zona de postura: superior y medio
Según Suazo, el fortalecimiento de estos músculos le impedirá inclinarse o inclinarse hacia adelante dependiendo de su edad.
La tendencia viral de la cinta de correr de 12-3-30 puede quemar más grasa que correr, dicen los investigadores
“Una espalda fuerte puede atraer a los hombros a la alineación y permitirle respirar mejor”, dijo.
La fila de curvas, la fila de cable y la fila de peso son algunos de los movimientos favoritos de los entrenadores en esta zona. “Imagínese sacando los codos y de pie con todas las personas a cargo”, sugirió.
La fila de curvas, la fila de cable y la fila de peso corporal son algunos de los movimientos favoritos del entrenador. (Istock)
Zona de estabilidad: núcleo y diagonal
“Tu núcleo es más de lo que ves en un espejo”, dijo Suzo. “El entrenamiento central verdadero se trata de estabilidad y protección de la columna”.
Su movimiento favorito para la estabilidad es la prensa Paloff. “Anclar la banda y empújala directamente para resistir la rotación”, instruyó. “Párate o arrodillado. Así es como enseñamos a tu cuerpo a proteger tu espalda en tu vida diaria”.
Dos métricas importantes de salud del corazón pueden determinar cuánto tiempo vivirá
Zona de movilidad: hombro y placa rotadora
“Si desea continuar entrenando durante décadas, los hombros sanos son imprescindibles”, dijo Suzo. “Están involucrados en casi todos los movimientos, por lo que debe hacerlos fuertes y móviles”.
En esta área, los entrenadores recomiendan tirones de cara, moscas traseras, rotación de la banda de luz y presión sobre la cabeza controlada. “Esta combinación hará que tus hombros se sientan mejor y se muevan mejor”, dijo.
Sobre los hombros, recomendamos tirones de cara, moscas traseras, rotación de la banda de luz y presión sobre los entrenadores. (Istock)
Zona de agarre: manos y antebrazos
“La fuerza de un agarre es una de las primeras cosas que las personas pierden a medida que envejecen, y una de las cosas más importantes. Un agarre fuerte te mantendrá independiente”, dijo Suzo.
Haga clic aquí para obtener la aplicación Fox News
El transporte de los agricultores es su opción para mejorar la fuerza de agarre. Suazo recomienda llevar el 70% de su peso corporal en cada mano.
“Recoge los pesos, sé alto y camina intencionalmente”, sugirió. “El colgar de la barra de pull-up también funciona. Construir ese agarre marca la diferencia en todos los otros ascensores”.
“Cuando entrenas la parte posterior de tu cuerpo, el frente te da un mejor aspecto y rendimiento”.
La construcción de estos cinco grupos musculares complementará seis pilares centrales de fuerza, incluyendo empuje, tirón, transporte, bisagra, prensa superior y sentadillas, según el entrenador.
“Tu bisagra y transporte serán más fuertes con fuertes glutas e isquiotibiales”, dijo Suzo. “Su tirón y prensa se siente fuertemente en su espalda y núcleo estable. Incluso la postura mejora, y los músculos del espejo mejoran”.
Haga clic aquí para registrarse en nuestro boletín de salud
Rutina rápida de no espuma
Los entrenadores proporcionaron una forma de comenzar con este método simple al dirigirse a grupos musculares no propagados.
3 series de 8-10 peso muerto de 10 parovpresas por lado 3 agricultores terminan cada caminata corta durante 30-45 segundos
Suazo dijo que sigue siendo importante hacer movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y rizos. (Istock)
“No el entrenamiento de Mullah es cómo construyes un cuerpo duradero. Es cómo puedes mantenerte fuerte, erguido y sin dolor”, dijo. “Cuando entrenas la parte posterior de tu cuerpo, el frente te da un mejor aspecto y rendimiento”.
Para artículos de salud, visite www.foxnews.com/Health
Dicho esto, Suzo dijo que sigue siendo importante hacer movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, como flexiones y rizos.
“Pero preste la misma atención a los músculos que no son visibles en el espejo. Eso es lo que hace la verdadera diferencia. No solo cómo te ves, sino cómo te mueves”.
