Los “descansos activos” pueden combatir los riesgos para la salud de los estilos de vida sedentarios, pero ¿qué ejercicio es mejor?

Los avances tecnológicos y los hábitos de estilo de vida modernos han reducido significativamente niveles de actividad física en todo el mundo. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ahora advierte que la inactividad y los estilos de vida sedentarios son uno de los principales factores de riesgo para los problemas de salud y la muerte temprana.

Sin embargo, es importante sacar la distinción entre estilos de vida sedentarios e inactividad física. La inactividad se define como el nivel de movimiento diario por debajo de las recomendaciones saludables (mínimo 30 minutos de ejercicio moderado). Sedentary se refiere a la hora del día en que estamos sentados o acostados. Esto incluye el tiempo dedicado a leer, usar el teléfono, mirar televisión, en el trabajo o en casa.

Anteriormente, las personas creían que tenían que seguir las recomendaciones de actividad física para mantenerse saludables. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que los estilos de vida sedentarios en realidad pueden contrarrestar los efectos beneficiosos de la actividad física normal.

Incluso si una persona completa los 30 minutos recomendados de actividad física diaria o 7,000 pasos, sentarse durante más de ocho horas cada día aún es propenso a sedentario. Un estudio publicado en la revista PLOS One destaca que el ejercicio extenuante puede ayudar a reducir algunos de los efectos negativos de los estilos de vida sedentarios, pero también es esencial reducir el tiempo total de sentarse.

Además, como se destaca en un estudio publicado en un estudio publicado en la American School of Cardiology, aumenta el riesgo de muerte hasta en un 40% durante horas de sentada.

Descansos activos y “bocadillos de ejercicio”

Los expertos sugieren que una buena manera de mitigar estos riesgos es tomar breves descansos en el movimiento durante todo el día.

Según una encuesta de 2021, los llamados “descansos activos” o “bocadillos de ejercicio” pueden mejorar la capacidad cardio-metabólica. En 2024, la revisión concluyó que tomar 3-4 minutos de actividad de alta intensidad se rompe tres veces al día reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por cáncer. Los artículos más recientes confirmaron que son formas prácticas y viables de mejorar la aptitud cardiovascular, la capacidad metabólica y la función muscular.

¿Qué ejercicio es mejor?

Hasta hace poco, en realidad no estaba claro qué tipo de ejercicio era más efectivo en este contexto. Para responder a esta pregunta, un estudio reciente en Journal of Sports Medicine and Science comparó la efectividad de varias actividades para el control de glucosa en hombres jóvenes con sobrepeso.

Los investigadores dividieron a los voluntarios en cuatro grupos. Un grupo se sentó durante más de 8 horas al día. Otro grupo tomó un descanso para caminar de 30 minutos. El tercer grupo fue a caminar de 3 minutos cada 45 minutos. Y el cuarto grupo hizo 10 sentadillas cada 45 minutos.

Llegaron a la conclusión de que hacer 10 minutos de sentadillas cada 45 minutos o caminar durante 3 minutos es más efectivo que caminar durante 30 minutos a la vez en el manejo de los niveles de azúcar en la sangre.

Soluciones accesibles

Es importante adoptar hábitos de estilo de vida más activos para reducir los riesgos de los estilos de vida sedentarios. La Organización Mundial de la Salud recomienda una actividad física moderada durante al menos 150 minutos a la semana, pero también es importante incorporar el ejercicio y algunas tareas de fuerza.

Sin embargo, si esto no es posible, incorpore bocadillos de ejercicio de intensidad media a alta en su hogar u oficina. Un descanso activo de 45 minutos o 1-3 minutos cada hora es suficiente.

Y además de 10 sentadillas, hay otras opciones dependiendo de la preferencia de cada persona. Sube las escaleras, sale a caminar cortos, salta a su lugar o date largos paseos. No olvide que estas pequeñas cantidades de esfuerzos diarios tienen grandes beneficios para la salud, mejorando la función cardiovascular, metabólica y muscular.

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