Cuando la compañía de fitness Peloton agregó una clase de inversión ponderada a las ofertas de ejercicios de transmisión en mayo de 2025, sus miembros estaban encantados, dice la instructora Rebecca Kennedy. “Estaban como, ‘¡Finalmente! ¡Respondiste mis oraciones’! ‘ “Ella se ríe. “Mi apetito era realmente salvaje”.
Atar el exceso de peso en su cuerpo durante un entrenamiento no es nada nuevo. La práctica de “acumular” permanece en una mochila pesada y se basa en el entrenamiento militar, y se ha demostrado que ayuda a mejorar la resistencia y desarrollar la fuerza y la resistencia muscular.
Sin embargo, el uso de chalecos ponderados para el ejercicio ha aumentado en popularidad en los últimos años, con el pronóstico del mercado global para los chalecos de fuerza crecerá de $ 190 millones en 2024 a $ 313 millones para 2031.
Aplicar una carga mecánica en el esqueleto significa que los músculos tienen que trabajar más duro para el apoyo, dice Kennedy. “Debido a la carga pesada, la producción metabólica aumenta naturalmente. Utiliza más oxígeno y quema en las calorías. Se esfuerza más en todo el cuerpo.
En pocas palabras, usar un chaleco ponderado es lo que Matthias Sorensen, un fisiólogo del ejercicio en el centro de rendimiento humano de la Universidad de California, San Francisco (UCSF), dijo:
Cuándo usar un chaleco pesado
Agregar chalecos ponderados a la actividad cardiovascular basada en caminatas aeróbicas, senderismo o alfombrilla puede ayudarlo a disfrutar de los beneficios del ejercicio de bajo impacto al tiempo que aumenta la fuerza, dice Kennedy. “Muchos de nosotros estamos limitados a nuestro tiempo y probablemente amamos el cardio, pero sabemos que necesitamos optimizarlo e incluir la fuerza. Este es un gran punto de entrada”.
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Mike Hayes, un entrenador personal certificado en Crunch Fitness en Nueva York, usa un chaleco durante el entrenamiento de fuerza y es para movimientos como flexiones, pull-ups, sentadillas de salto y estocadas. “Lo hago para que mi peso de peso sea un poco más difícil, por lo que necesito obtener más potencia y fuerza”, dice. Desde una perspectiva ergonómica, Sorensen explica:
Sin embargo, hay algunas actividades que no son adecuadas para chalecos ponderados, y Kennedy tiene algunas actividades, como bolas de encurtido y tenis, como bolas de encurtido y tenis, como bolas de encurtido y tenis, como bolas de encurtido y otros movimientos inversos de todo tipo. Y asegúrese de quitárselo para su estiramiento de enfriamiento también. “Cada vez que estás a punto de cargar un estiramiento, debería ser sobre exhalar, pasar el tiempo y agregarle peso”, dice ella.
Cómo empezar
Hazlo lentamente, al igual que cambiar tu rutina de ejercicios. “Podría ser un contraargumento que si sales de la cama y compra un chaleco pesado de 30 libras de Amazon y comienzas 30 sentadillas al día, terminarás recibiendo una lesión”, dice Sorensen.
Kennedy dice que una regla general es elegir lo mejor de 5-10% de su peso. Primero use durante 10 minutos para ver cómo responde su cuerpo y aumenta gradualmente el uso. “Podría usarlo dos o tres días a la semana”, dice ella.
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Si comprar un peso fijo o un chaleco ajustable decidirá si usarlo para el entrenamiento aeróbico o de fuerza, aconseja Kennedy. Un chaleco de peso fijo se recuperará más cómodamente a medida que se mueve, pero con los ajustables puede aumentar gradualmente la resistencia a medida que se fortalece.
Según Kennedy, los chalecos ponderados son generalmente seguros para la mayoría de las personas, pero si tiene problemas con las lesiones de equilibrio, cuello, hombro o espalda, querrá la autorización de su médico. Agregar estrés adicional a la columna puede empeorar afecciones como la enfermedad degenerativa del disco. Las mujeres embarazadas deben evitar agregar cargas adicionales al tronco, especialmente durante la segunda y tercera etapas.
Chaleco ponderado y salud ósea
A medida que envejece, comienza a perder masa o densidad ósea. Es más probable que las mujeres desarrollen osteoporosis que los hombres, ya que el estrógeno, que juega un papel importante en la protección de los huesos, disminuye significativamente durante la menopausia.
Está bien establecido que el ejercicio ayude a fortalecer los huesos a medida que envejecemos, pero la investigación sobre chaleco ponderado y salud ósea es escasa. La mayoría de los estudios han encontrado que, con resultados mixtos o inciertos, incluso la reciente inversión de 12 meses en pruebas de salud ósea, luego de 150 personas mayores, el uso de chalecos ponderados diarios no puede prevenir la pérdida ósea relacionada con la pérdida de peso en la articulación de la cadera.
“Se habla mucho sobre el chaleco ponderado de este hack de densidad ósea”, dice Michele Bird, especialista clínico ortopédico certificado por Commander en la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan y profesora asistente de ciencias del ejercicio aplicados. “No creo que la evidencia lo respalde en este momento”.
Aún así, ella dice: “Si eso es lo mejor que hace a alguien más activo, creo que es genial”.
Investigación futura
A medida que más personas se quedan por primera vez, la investigación sobre la efectividad potencial de los chalecos ponderados continúa bajando el lucio.
Kristen Biebers, profesora asociada en el Departamento de Ciencias de la Salud de la Universidad de Wake Forest y uno de los investigadores de investigación en ensayos de inversión, dice que el equipo está trabajando actualmente en otros estudios relacionados con chalecos ponderados, incluidos los efectos musculares y las diferencias en los resultados para hombres y mujeres.
En marzo, publicaron un pequeño estudio piloto que sugiere que usar un chaleco ponderado durante la pérdida de peso agresiva podría ayudar a las personas a mantener esa pérdida a largo plazo.
“No creo que la historia haya terminado”, dice ella.
