lectura de 7 minutosLos corredores tienden a pensar que la “aptitud física” es lo mismo que un indicador de rendimiento. Cuanto más rápido o más tiempo corras, más saludable estarás. Para ello, planifica tus entrenamientos para tu ciclo de entrenamiento y las próximas carreras.
Sin embargo, en realidad, estar sano y vivir una vida larga no se trata sólo de correr velocidad y relaciones públicas. De hecho, la aptitud física consta de cinco componentes. Para seguir corriendo y mantenerse saludable, probablemente necesitará agregar ciertos movimientos y entrenamientos a su programa semanal para cumplir con los cinco.
Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), los cinco componentes de la aptitud física son:
Fuerza muscular Resistencia cardiopulmonar Resistencia muscular Flexibilidad Composición corporal
Sin embargo, esta lista no es definitiva. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. ha combinado la fuerza y la resistencia en la categoría de “aptitud musculoesquelética”, agregó “equilibrio” y “velocidad” y omitió “composición corporal”.
Todas estas listas brindan a las personas un enfoque holístico del fitness que respalda la longevidad, la prevención de enfermedades, la calidad de vida y la capacidad de alcanzar objetivos personales de ejercicio.
Para comprender cada uno de estos cinco elementos del fitness y cómo benefician no solo su rendimiento al correr, sino también su salud general y su longevidad, hablamos con expertos para desglosar la lista del ACSM. Según el ACSM, cada componente asegura que el cuerpo funcione a niveles óptimos durante el ejercicio y la vida diaria.
Artículos relacionados
Lo que necesitas saber sobre los cinco elementos de la aptitud física
1. Resistencia cardiovascular
El término resistencia básicamente significa “cuánto tiempo puedes seguir haciendo lo que estás haciendo”. Milica McDowell, DPT, fisioterapeuta, fisióloga del ejercicio certificada y vicepresidenta de operaciones de Gait Happens, le dice a Runner’s World. La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los vasos sanguíneos y la sangre para suministrar continuamente el oxígeno y los nutrientes necesarios a todo el cuerpo, especialmente cuando aumenta la demanda, como al correr.
La mejora de la resistencia cardiovascular se caracteriza por adaptaciones fisiológicas específicas. McDowell explica que esto incluye el volumen sistólico del corazón o la cantidad de sangre bombeada con cada latido.
El cuerpo también produce más capilares, pequeños vasos sanguíneos que llevan oxígeno a los músculos y ayudan a eliminar los productos de desecho, y mitocondrias, las partes de las células que convierten el oxígeno en trifosfato de adenosina (ATP), la principal fuente de energía del cuerpo. Básicamente, tendrás más gasolina en tu tanque y podrás aprovecharla mejor.
Lo que los corredores deben saber: Necesitas una base sólida de resistencia cardiovascular para seguir poniendo un pie delante del otro. A continuación, debes seguir mejorando este componente para aumentar tu kilometraje y reducir la fatiga al correr.
El entrenamiento de la zona 2 (ejercicio en estado estacionario que te permite hablar) es la base de cualquier programa de resistencia, pero si quieres que tu sistema cardiovascular evolucione, también debes estresarlo. McDowell aconseja a los corredores priorizar la variabilidad y la sobrecarga en su entrenamiento.
En otras palabras, si corres el mismo circuito de 3 millas al mismo ritmo todos los días, tu resistencia se estabilizará. Pero agregar intervalos de velocidad o hacer una vuelta más de ese bucle aumenta la intensidad y el volumen, lo que puede conducir a una mejor resistencia cardiovascular.
Artículos relacionados
2. Resistencia muscular
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo o grupo de músculos de “dispararse repetidamente a lo largo del tiempo en un patrón coordinado”, dice McDowell. Cada movimiento requiere cierto grado de resistencia muscular, desde caminar y correr hasta cargar objetos y mantener una postura erguida.
Los músculos requieren suficientes líquidos, electrolitos y oxígeno para contraerse y relajarse continuamente. También debe poder resistir el disparo neuromuscular sostenido. Esto significa que debe asegurarse de que su cerebro no sucumba a la fatiga y le indique a su cuerpo que deje de hacer ejercicio.
Cuando tienes una buena resistencia muscular, “tu cerebro sigue diciéndole a tu cuerpo que siga ese patrón rítmicamente, y tu cuerpo se adapta y se acostumbra a ese patrón porque has estado entrenando para hacerlo”, dice McDowell.
Lo que los corredores deben saber: Para desarrollar y mantener la resistencia muscular como corredor, es necesario acumular tiempo de pie. Si tienes una lesión, el entrenamiento cruzado en bicicleta o elíptica es una opción sólida. (“La resistencia muscular se reduce un poco, pero no mucho”, dice McDowell).
Correr es generalmente una de las formas más efectivas para que los corredores aumenten la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, pero el entrenamiento de fuerza que incluya la parte superior del cuerpo también puede ser útil. A diferencia de la hipertrofia y el levantamiento de fuerza máxima, que utilizan pesos más pesados, la programación diseñada para aumentar la resistencia muscular generalmente prescribe mayores repeticiones con cargas más livianas.
Artículos relacionados
3. Fuerza muscular
La fuerza muscular se mide por la cantidad de fuerza que puedes ejercer. Los factores que determinan la fuerza muscular incluyen el tamaño, la ubicación y la composición fisiológica de los músculos. Al igual que la resistencia muscular, la fuerza también varía de un músculo a otro.
Para los atletas, la necesidad de fuerza es específica del deporte. Por ejemplo, un levantador de pesas necesita generar más fuerza que un jinete. Pero incluso las personas que no son atletas necesitan fuerza muscular para actividades cotidianas como levantar la compra, abrir puertas y levantarse del suelo.
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, para los adultos mayores, la fuerza muscular puede significar la diferencia entre poder vivir de forma independiente o necesitar ayuda, y fortalecer la fuerza muscular también puede ayudar a mantener la masa muscular, mejorar la movilidad y prolongar la esperanza de vida saludable.
Aumentar la fuerza requiere un entrenamiento de fuerza constante, una nutrición adecuada (con énfasis en las proteínas) y una recuperación adecuada (los músculos se reparan a sí mismos después del ejercicio y se vuelven más fuertes).
Además, debido a que tienes que levantar pesas más pesadas, debes hacer menos repeticiones y acercarte más a tu peso máximo para una repetición o al peso máximo que puedes levantar en una repetición.
Lo que los corredores deben saber: Los corredores a menudo le dan prioridad al entrenamiento de fuerza para aumentar su cardio, pero Will Baldwin, un USATF y VDOT.
De hecho, un estudio de 2024 publicado en el Journal of Sports Medicine encontró que varios métodos de entrenamiento de fuerza, en particular el levantamiento de alta intensidad y el entrenamiento pliométrico, mejoran la economía de carrera en los corredores de media distancia.
Baldwin le dijo a Runner’s World que aumentar tu fuerza mejorará tu carrera. Si puedes levantar las rodillas un 1% más fácilmente, explica, te levantarás del suelo más fácilmente, patinarás más lejos y tu zancada será más eficiente. Unos músculos más fuertes también te permiten absorber las fuerzas de reacción del suelo de forma más fácil y segura, lo que te permite soportar mejor el impacto de correr.
Sin embargo, no te concentres sólo en la parte inferior de tu cuerpo. “Creo que una de las palancas que la gente olvida tirar es todo, desde las piernas hacia arriba”, dice McDowell, y señala que los movimientos fuertes de los brazos y un núcleo fuerte tienen un efecto positivo al correr, lo cual está respaldado por un estudio de 2019 publicado en la revista Sports.
Artículos relacionados
4. Flexibilidad
La flexibilidad no se trata de hacer splits o de tener el perro hacia abajo más impresionante. Los corredores flexibles tienen articulaciones que pueden moverse en un rango completo de movimiento sin dolor ni restricciones.
La falta de flexibilidad puede dificultar la participación en la vida diaria y los deportes (intente jugar tenis con movilidad limitada en los hombros). También puede provocar una compensación del movimiento que provoque lesiones.
Desafortunadamente, la mayoría de nuestras actividades diarias (sentarnos en una silla, encorvados sobre una pantalla) limitan la flexibilidad y la movilidad y provocan tensión crónica. Las prácticas de movilidad dedicadas, como el estiramiento activo y el uso de espuma rodante, pueden contrarrestar estos hábitos subóptimos y mantenernos flexibles.
Lo que los corredores deben saber: Según McDowell y Baldwin, los corredores deben prestar especial atención a la movilidad de la cadera y el tobillo. “Si tus caderas no están completamente extendidas mientras corres, mucha potencia se escapará a través de tus glúteos. Tus glúteos son básicamente los músculos más grandes que tienes para impulsarte hacia adelante”, dice McDowell.
La movilidad inadecuada del tobillo puede afectar la extensión de la cadera e impedir la transferencia de potencia a mitad de la zancada, dice Baldwin. “Si no puedes deslizarte completamente a través del movimiento del tobillo, te detendrás en el punto donde se genera la mayor parte de la fuerza del suelo, a menudo permaneciendo en la planta del pie, el tendón de Aquiles y la pantorrilla. Esto no te permitirá deslizarte hacia arriba y transferir esa fuerza a los isquiotibiales y los glúteos”. Este tipo de patrón de movimiento incorrecto puede afectar negativamente la eficiencia y aumentar el riesgo de lesiones.
Artículos relacionados
5. Composición corporal
La composición corporal se refiere a la proporción entre grasa corporal y masa corporal magra. Existe una amplia gama de lo que es saludable y el número varía según la edad, el sexo biológico y los objetivos de acondicionamiento físico. Generalmente, un porcentaje de grasa corporal saludable oscila entre el 14 y el 31 por ciento para las mujeres y entre el 6 y el 25 por ciento para los hombres.
Muy poca grasa corporal puede alterar tus hormonas y causar otros problemas de salud, mientras que demasiada grasa corporal puede aumentar tu riesgo de síndrome metabólico.
Lo que los corredores deben saber: Hay corredores de todas las formas, tamaños y composiciones corporales. Los corredores de resistencia competitivos tienden a tener porcentajes de grasa corporal más bajos, pero esforzarse por lograr una estructura más delgada o liviana puede tener un impacto negativo en el rendimiento, especialmente si no se toman medidas para preservar la masa muscular.
“Muchas veces, cuando las personas intentan adelgazar o adelgazar, terminan perdiendo fuerza y disminuyendo el ritmo porque sus músculos se hacen más pequeños”, dice Baldwin. “Tu cuerpo no se entusiasma con correr porque no recibe energía y tus músculos no son tan fuertes”.
Para los corredores que buscan perder grasa corporal, Baldwin sugiere trabajar con un nutricionista para asegurarse de que su dieta no sea deficiente o deficiente en nutrientes importantes.
Otro consejo: no tengas miedo de desarrollar músculo. “Incluso si pesas unos cuantos kilos más, es posible que tengas suficiente potencia (en términos de velocidad) para compensar esa diferencia de peso”, dice Baldwin. “Más pequeño no siempre es mejor”.
