Como los relojes inteligentes, también conocidos como wearables, se están volviendo más populares, la cantidad de usuarios también puede acceder a su salud.
Las estadísticas como la frecuencia cardíaca en reposo, el máximo de V02 (consumo máximo de oxígeno) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV) proporcionan una visión valiosa de su nivel de aptitud.
Sin embargo, no todas las mediciones se crean por igual.
Los HRV han sido utilizados durante mucho tiempo por atletas de élite para determinar los horarios de entrenamiento, pero se han convertido en una “palabra de moda” entre la comunidad en general.
Matthew Ahmadi, subdirector del centro portátil de la Universidad de Sydney Mackenzie, dice que HRV ha existido durante más de 20 años en un entorno deportivo competitivo.
“Durante la última década más o menos, se ha recogido realmente entre la población general, principalmente debido al mayor uso de dispositivos portátiles”, dice el Dr. Ahmadi.
Los HRV se han utilizado durante mucho tiempo en entornos deportivos competitivos. (Getty Images: Sportsfile/Sam Barnes))
Whoop, una marca portátil líder y socia oficial de la Asociación de Tenis de Mujeres, recopila datos sobre los factores más consistentes que aumentan o dañan HRV.
Según las estadísticas globales para 2024, es más probable que mejore su HRV al dormir de calidad, consumir cafeína y tener tiempos de atención consistentes, pero consumir alcohol, enfermarse y aumentar el estrés hará que los números se estrellen.
Entonces, ¿qué puede medir HRV y cómo puede usarlo para maximizar su entrenamiento?
HRV muestra cuán “equilibrado” es el sistema nervioso autónomo
El Dr. Ahmadi explica que HRV mide la “variabilidad entre corazón”.
El corazón no se toca el uno con el otro (como un metrónomo o un reloj).
El Dr. Ahmadi explica que el HRV alto indica que el sistema nervioso autónomo está en “equilibrio”. (Suministrado por: Matthew Ahmadi))
Entonces, si bien su corazón puede estar latiendo a 80 latidos por minuto, hay una brecha más larga o más corta entre cada latido.
La forma en que estos brechas fluctúan determinan HRV e indican que más números son mayores.
Muchos son ideales e indican que el cuerpo es homeostasis (o equilibrada), dice el Dr. Ahmadi.
Esto se debe a que HRV es una ventana al sistema nervioso autónomo.
El sistema nervioso autónomo consta de dos divisiones principales: el sistema nervioso parasimpático y simpático.
En términos simples, el sistema nervioso parasimpático es responsable del proceso de “descanso y digestión”, mientras que el sistema nervioso simpático está involucrado en la respuesta de “combate o vuelo”.
Idealmente, el Dr. Ahmadi dice que los dos están bien equilibrados. En otras palabras, el cuerpo responde igualmente a ambas entradas.
“Cuanto más encaja alguien, más sus cuerpos pueden adaptarse a una variedad de estresores y, por lo tanto, recuperarse mejor”, dice.
Su puntaje de HRV se entiende mejor como una ventana al sistema nervioso automático. (Suministro: Whoop))
Sin embargo, cuando el HRV es bajo, indica que una rama del sistema nervioso autónomo está dominado.
“Generalmente significa que su sistema simpático es dominante, por lo que su cuerpo está en un estado de alerta máxima”.
HRV muestra cómo estás “listo”
Cuando se mide el HRV, también es importante para la interpretación.
Medirlo antes de acostarse le dirá qué tan bien se ha recuperado su cuerpo de las actividades y estresores del día actual, dice el Dr. Ahmadi.
“Tan pronto como se despierta (midiendo su HRV), le muestra bien lo que su cuerpo está listo para procesar el día que viene”, agregó.
Cuando se lea su HRV, determinará cómo debe interpretarse. (Suministro: Whoop))
Esta es la razón principal por la cual HRV ofrece una ventaja sobre otras medidas de condición física.
Un HRV más alto no solo muestra un mayor nivel de condición física, sino que también puede usarse para determinar qué nivel de intensidad asumir en su régimen deportivo actual.
“En el mundo de la ciencia del deporte, consideramos que HRV es un proxy de” preparación “(para entrenar)”, dice Kristen Holmes, una científica líder en Hoops.
Kristen Holmes es la jefa global del desempeño global de Hoop. (Suministrado: Christen Holmes))
“Cuanto mayor sea el HRV, más capaz de entrenar, pero menor es el HRV, menor será la capacidad de entrenar”.
Whoop usa HRV para determinar la puntuación de “recuperación” diaria de un usuario y lo calificó como verde, amarillo o rojo.
En los días verdes, se alienta a los usuarios a “todo”, mientras que en los días rojos, se recomiendan actividades de “recuperación activa” como meditación, caminar ligero y yoga.
Hay estudios que muestran que muchos atletas de élite también usan HRV para adaptar sus regímenes atléticos, y que aquellos que lo hacen logran mejores resultados de rendimiento.
Whoop usa HRV para determinar el “puntaje de recuperación”. (Suministro: Whoop))
Factores que mejoran o reducen el HRV
Whoop también recopila datos sobre los impactos positivos y negativos más comunes en el HRV.
Los factores positivos incluyen seguir dietas saludables, estar bien hidratado, dormir de calidad y mantener los tiempos de sueño y vigilia consistentes.
“Eso es muy importante y es realmente frustrante”, dice el Dr. Holmes.
“Es difícil identificar con precisión lo que no se puede tratar de manera funcional y adaptarse a estresores externos”.
Sin embargo, hay un factor consistente que reduce el HRV, con el consumo de alcohol en la parte superior.
De hecho, el Dr. Holmes dice que el alcohol es una “trituradores de HRV” y que el 89% de las personas que usan informes de plataforma reducen el consumo de alcohol a largo plazo.
En general, se ha encontrado que el consumo de alcohol reduce el HRV. (Getty Images: Gregory Lee))
“Esto se debe a que las personas pueden ver los costos de rendimiento directamente de las acciones”, dice Holmes.
“Tu entrenador puede decirte: ‘Oye, el alcohol es realmente malo para tu desempeño’, pero hasta que veas de primera mano cómo afecta tu HRV, tú … wow, soy una versión menor de mí mismo hoy. Se está calmando”.
Sin embargo, no compare su puntaje de HRV con otros.
En general, a medida que envejece, menor es su HRV, pero las mujeres tienden a tener un HRV más bajo en promedio.
Si desea mejorar su HRV, se recomienda que tanto el Dr. Ahmadi como el Dr. Holmes obtengan niveles de referencia y determinen los cambios relacionados con su puntaje.
En general, comparar su puntaje de HRV con otros es inútil. (Getty Images: Thomas Berwick))
No se asuste si su HRV es bajo
También es importante tener en cuenta que el HRV bajo no siempre es malo.
Como ejemplo, el Dr. Ahmadi afirma que si es previamente sedentario, debe esperar una caída de su HRV, especialmente si está comenzando un nuevo programa de ejercicios.
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“En las primeras semanas, es probable que se reduzca significativamente a su HRV todos los días”, dice.
“Sin embargo, idealmente, si el programa funciona como debería ser, entonces ver el aumento de HRV en las próximas semanas y meses hará que su cuerpo se adapte a la carga actual del programa”.
Una vez que su HRV comienza a estabilizarse, es una buena indicación de que está listo para “progresar” del programa.
Sin embargo, si su HRV no muestra ninguna mejora, es posible que deba quitar el pie del pedal.
“Si ve una gran caída, es una buena idea no presionar demasiado, ya que le da a su cuerpo una señal de que necesita tiempo para sanar al día siguiente”, dice.
“Cuando te acomodas en un nuevo régimen de entrenamiento, tu cuerpo podrá adaptarse y manejar un mayor estrés y cargas de entrenamiento más cerca”.
