¿Recuerdas cuando todas las máquinas de cinturón vibrantes estaban de ira a mediados del siglo XX? Han sido promovidos como ayuda para perder peso que lo hará más delgado. Las décadas rápidas hacia adelante, y ahora las placas vibrantes son la última tendencia de fitness. Algunos argumentan que es un gran método de entrenamiento alternativo con algunos beneficios para la salud. Sin embargo, los investigadores continúan estudiando los beneficios potenciales del movimiento oscilatorio.
Hay mucha publicidad en torno a la placa vibratoria, pero los hechos son difíciles de conseguir. Así que hablé con entrenadores personales y otros expertos en fitness para ver cómo eran las placas vibrantes y si necesitaban ser usados en casa.
¿Qué es una placa vibratoria?
Las placas vibratorias son máquinas de ejercicio que se balancean rápidamente mientras lo apoya. El uso de placas vibrantes implica movimientos vibratorios de cuerpo completo que obligan a los músculos a contraerse y relajarse.
“El propósito de la placa vibratoria es generar vibraciones rápidas que permitan que los músculos del cuerpo se recuperen varias veces por segundo y se relajen”, dice el Dr. Liaberebes, fisioterapeuta y profesor asistente en la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad de Turo. “Es mucho más frecuente, y esto es similar a las contracciones espontáneas que ocurren durante el ejercicio”.
“Esto estimula la activación de los músculos subconscientes cada vez que la máquina se mueve. Eso significa que los músculos son mucho más activos que la superficie estable”, dice Laura Wilson, una pescadora y entrenadora personal del entrenamiento y el plan de estudios en la placa de potencia, una compañía que produce máquinas de ejercicio vibrantes.
Hay varias formas de usar una placa vibratoria. Lo más común es pararse en esa plataforma rectangular. Sin embargo, también puede realizar sentadillas y flexiones.
Wilson dice que la placa vibratoria puede moverse en múltiples direcciones, arriba y abajo, izquierda y derecha, y hacia atrás y hacia atrás. Las vibraciones armónicas viajan 25-50 veces por segundo, activando los músculos correspondientes.
¿Hay algún beneficio real al usar una placa vibratoria?
Sí, hay beneficios para la salud del uso de una placa vibratoria. Según Verebes, algunos de los beneficios incluyen “mejorar la tensión muscular y la fuerza, mejorar la circulación, mejorar la densidad ósea, mejorar la flexibilidad y el equilibrio, el drenaje linfático y la pérdida de peso potencial cuando se combina con una dieta saludable y ejercicio regular”.
Sin embargo, los expertos están de acuerdo en que cuando se usan como parte de su plan general de salud y bienestar, las placas vibratorias ofrecen los más beneficios. En otras palabras, incluso si las redes sociales lo piensan, no debe esperar perder peso o aumentar la fuerza muscular simplemente pararse en una placa vibratoria. En cambio, los expertos sugieren reponer el ejercicio de vibración con otros hábitos saludables, como una dieta equilibrada y un entrenamiento aeróbico y de fuerza.
“La placa vibratoria no es una bala mágica ni un reemplazo para el movimiento tradicional”, advierte Michael Betts, entrenador personal y director de Trainfitness. “Los beneficios son modestos y son excelentes cuando se combinan con otras formas de entrenamiento”.
Aún así, los estudios han demostrado que el uso de placas vibratorias tiene un beneficio de salud positivo. Por ejemplo, un estudio de 2021 examinó si el entrenamiento de vibración de cuerpo completo podría mejorar la fuerza muscular en las personas mayores, y concluyó que “puede ser un método de ejercicio alternativo para mejorar la efectividad del ejercicio”.
Del mismo modo, un estudio de 2007 examinó los efectos del entrenamiento de vibración de todo el cuerpo en hombres mayores de 60 años y descubrió que “podría prevenir o revertir la pérdida de masas de mioma esqueléticas llamadas sarcopenia”.
Otros estudios sugieren que el ejercicio basado en la vibración puede ayudar a mejorar la densidad de la masa ósea, reducir la inflamación y reducir el dolor lumbar crónico y más.
¿Existe el riesgo de placas de vibración?
En la mayoría de los casos, las placas de vibración son generalmente seguras. Sin embargo, al igual que otros tipos de ejercicio, según Betts, existen varios riesgos potenciales, que incluyen “deteriorar las condiciones existentes, mareos temporales y estrés articular si se usa incorrectamente”.
También hay ciertos grupos que necesitan evitar el uso de placas vibrantes por completo. “Las placas de vibración no deben ser utilizadas por personas con trastornos cardíacos o circulatorios, como trombosis venosa profunda (TVP), marcapasos, mujeres embarazadas, personas que acaban de someterse a una cirugía y aquellos con osteoporosis severa”, dijo Berebes.
“Las personas con trastornos existentes, como discos herniados, problemas articulares e inflamación aguda, pueden experimentar síntomas que empeoran al usar una placa vibratoria”, agrega. “La vibración puede estar desconcertada por personas con problemas de oído interno y aquellos que equilibran las anormalidades”.
Verebes señala que “las vibraciones de uso excesivo o de alta resistencia pueden tensar los ligamentos, los músculos o las articulaciones”.
Incluso si no tiene ninguna de estas condiciones, se recomienda consultar a su médico antes de montar la placa vibratoria.
También vale la pena mencionar que un estudio de 2015 encontró un vínculo entre la exposición regular a las vibraciones de todo el cuerpo y un mayor riesgo de dolor lumbar y ciática. Sin embargo, los participantes en ese estudio se expusieron regularmente a la vibración como parte de su trabajo, por lo que los resultados pueden no aplicarse a los usuarios de la placa de vibración.
¿Debo usar una placa vibratoria?
Si eres nuevo en el entrenamiento de vibración de cuerpo completo, es importante comenzar lentamente.
“Para garantizar que el cuerpo pueda adaptarse a las vibraciones, los principiantes deben comenzar con poca fuerza durante 5-10 minutos”, dice Verebes. “La modulación es importante porque el uso excesivo puede provocar fatiga y lesiones”.
Como principiante, es mejor limitarse a dos o tres sesiones a la semana, dice Betts. Con el tiempo, puede trabajar hacia sesiones más largas y más frecuentes. “A medida que su cuerpo se adapta, puede aumentar a sesiones de 15-20 minutos hasta 3-4 veces por semana”, dice. “No vayas por más de 30 minutos, ya que esto puede causar fatiga y estrés articular”.
Para una recuperación adecuada, Betts también recomienda dejar al menos 24 horas entre las sesiones de placas vibrantes. “Escuche a su cuerpo y ajuste en consecuencia”, aconseja. “La calidad del ejercicio es más importante que la duración”.
Ejercicios hechos con placas vibratorias
Para usar la placa vibratoria, puede pararse en su lugar con rodillas ligeramente dobladas. También puede participar en otros ejercicios, como sentadillas y flexiones mientras usa la máquina.
“La incorporación de ejercicios como sentadillas, estocadas, tablas, flexiones y entrenamientos centrales lo ayudará a obtener mejores resultados al involucrar más grupos musculares y aumentar las quemaduras de calorías”, dice Verebes.
Si estás en el desafío, aquí hay tres ejercicios de placas vibratorias para probar, como Wilson recomienda:
Lagartijas
“Los pre-ups mueven el pecho y los hombros, y cuando los haces con una placa vibratoria, más fibras musculares activan más fibras musculares por segundo que en el piso”, dice Wilson.
Para realizar flexiones con una placa vibratoria, siga estos pasos:
Coloque la palma de la palma sobre la plataforma, estire las piernas mucho detrás de usted, extendiéndose lentamente hacia la posición de flexión, luego ingrese a la posición de la tabla alta. Su cofre debe estar más cerca de tocar la plataforma. Ejecute 3 series de 10 repeticiones y tome 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
Se mantienen tablas altas
También puede usar una placa vibratoria para realizar una bodega de tabla alta, diciendo “es excelente para la fuerza del núcleo y la parte superior del cuerpo”. Aquí está como:
Coloque la palma de la palma sobre la plataforma, estire la pierna de sujeción durante 30 segundos y coloque la palma de la palma. Ejecute 3 conjuntos y tome 15 segundos de descanso entre cada conjunto.
Salsa de trisep
“Este ejercicio funciona en la parte posterior de los hombros y detrás de los hombros”, dice Wilson. “Cuando lo hagas con una máquina de placa vibratoria, experimentarás más activación muscular”. Aquí está como:
Siéntese en el borde de la plataforma. Coloque su palma en la plataforma (justo afuera de la cintura). Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados para mantener los pies planos en el suelo. Es apoyado hacia adelante solo por los brazos y las piernas hasta que se desplaza frente a la plataforma. Dobla los codos y siéntate hacia el suelo, luego siéntate hacia abajo cuando tus codos alcancen 90 grados o cuando no puedas bajar las caderas más. Ejecute 3 series de 10 repeticiones y tome 30 segundos de descanso entre cada conjunto.
¿Funcionan las placas de vibración solo porque estás parado sobre ellas?
Si bien no es necesario hacer ejercicio mientras usa una placa vibratoria, los expertos dicen que mover su cuerpo lo ayuda a obtener más de la máquina, en lugar de quedarse quieto.
“Estar en movimiento activamente mientras usa la placa maximiza sus beneficios, a pesar de simplemente defender la circulación y el equilibrio”, dice Verebes.
Betts estuvo de acuerdo, “aunque quedarse quieto en la placa vibrante estimula a través de la contracción muscular, agregar movimiento aumenta los beneficios. El posicionamiento estático ayuda en la circulación y la activación muscular, mientras que el ejercicio dinámico proporciona una mayor fuerza, un mejor equilibrio y beneficios generales de entrenamiento”.
Si nunca antes ha usado una placa vibratoria, puede comenzar de pie o en cuclillas mientras está en la máquina. Cuando se sienta más cómodo, puede incorporar una variedad de ejercicios y posiciones. Alternativamente, puede alternar entre quietud y movimiento, sugiere Bett.
“Combinamos ambos enfoques: usamos agudas estáticas para generar comodidad y conciencia y avanzar para obtener los mejores resultados”, dice. “La forma y el progreso son importantes si te estás moviendo o sosteniéndolo”.
Conclusión
Simplemente desplazándose por las redes sociales, puede tener la idea de que las placas vibrantes son una forma fácil y de bajo compromiso de cambiar su cuerpo. Es cierto que las placas vibratorias ofrecen algunos beneficios convincentes, pero no son un atajo a la aptitud física.
Para obtener los mejores resultados del entrenamiento de placas vibrantes, los expertos recomiendan seguir dietas saludables y participar en otras formas de ejercicio. También se recomienda hablar con su médico antes de comenzar a usar la placa vibratoria. Especialmente si tiene un coágulo de sangre, problemas articulares u otras afecciones de salud.
Las placas vibrantes pueden ayudarlo a perder peso cuando se combinan con una dieta equilibrada y ejercicio regular. Sin embargo, no puede pararse en la placa vibratoria sin moverse.
Las placas de vibración producen vibraciones rápidas que recolectan y relajan los músculos del cuerpo varias veces por segundo, lo que indica con frecuencia las contracciones espontáneas que ocurren durante el ejercicio normal. También puede moverse en múltiples direcciones para activar diferentes músculos.
