La investigación muestra que las métricas de fitness pueden afectar la vida útil, pero ¿VO2 Max nos cuenta toda la historia?

VO2 MAX: la capacidad del cuerpo para transportar y usar oxígeno durante el ejercicio intenso es más que una medida de la capacidad atlética. Esta importante métrica, que ha sido considerada durante mucho tiempo el estándar de oro para la aptitud cardiovascular, se mide en mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min), y está vinculado a los más importantes. Una nueva investigación muestra que las personas con High VO2 Max funcionan bien en los deportes de resistencia, así como un riesgo significativamente menor de enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes tipo 2 e incluso la muerte temprana. En resumen, Boosting VO2 Max puede ser una de las formas más poderosas de expandir su vida.

El especialista en salud y rendimiento humano, el Dr. David Lipman, explica por qué VO2 Max es un indicador confiable de la aptitud cardiovascular. “Incluye muchos sistemas corporales. Muestra cuánto puede respirar, obtener de los pulmones a la sangre y de la sangre a los músculos”, dice el atleta VO2 Max. “Hay un gran componente genético”, agrega Lipman. “Pero eso también puede ser entrenado”.

V02 Edad máxima

¿Qué tan alto debe ser su VO2 Max para reflejar su gran salud cardiovascular? Esta tabla evalúa el rango (unidades VO2 max ml/kg/min) con columnas agregadas específicamente para ciclistas.

Indicadores de salud valiosos

Mejorar VO2 Max para extender la vida útil está ganando un interés principal en el aumento. Por supuesto, la cuestión de si un VO2 MAX más alto corresponde a una vida útil más larga, por supuesto, es persuasiva. Sin embargo, Lipman advierte en este ejemplo que la correlación no es causal. “Creo que VO2 Max es solo una medida del tipo de estilo de vida que te permite vivir más tiempo”, dice. “Si tiene una dieta buena y saludable, una buena composición corporal, un equilibrio de volumen y fuerza, y algún entrenamiento de fuerza, podría tener un alto VO2 MAX”.

Un estudio, publicado en la Universidad de Ciencias Cardiovasculares de los Estados Unidos en 2018, examinando el riesgo a largo plazo de la aptitud y la mortalidad cardiopulmonares a mediana edad, examinó el papel de la aptitud física en la longevidad. Este estudio rastreó la relación entre VO2 MAX y la mortalidad entre 5,000 hombres de mediana edad durante 46 años. Los resultados mostraron que un aumento en cada unidad de VO2 MAX se asoció con un aumento de 45 días en la vida útil. Aquellos con el nivel de condición física más alto vivieron en promedio casi cinco años más que sus contrapartes de bajo ajuste. La larga duración de este estudio y el tamaño de muestra grande proporcionan evidencia convincente de que VO2 Max no es solo una medida de rendimiento, sino también un poderoso predictor de vida útil.

Aún así, es difícil establecer la causa del enlace. High VO2 Max a menudo se asocia con una actividad física consistente y un estilo de vida generalmente saludable. Un estudio mucho más reciente publicado el año pasado en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism buscó desentrañar la relación compleja entre VO2 MAX y factores como la composición corporal, la actividad física y la vida útil. Este estudio destaca la importancia de otros estilos de vida y factores genéticos como la masa muscular magra y la actividad física, y a pesar de ser un fuerte predictor de mortalidad, VO2 Max es causal para la esperanza de vida.

“VO2 Max es medible y cuantificable”, explica Lipman. “Esta es una medición de potencia y es un buen indicador de que todo el sistema está en su lugar”. muchos factores. “Hay otros predictores sorprendentes de la esperanza de vida, como la fuerza de agarre y la fuerza de las piernas”, agrega Lipman. Al igual que VO2 Max, estos puntos de referencia pueden correlacionarse con una larga vida útil. Esto se debe a que es parte de un rompecabezas de larga duración con fuerza.

Decadencia o sin usar?

VO2 MAX generalmente disminuye naturalmente con la edad de aproximadamente 1% por año después de los 30 años. Esta reducción se debe a los cambios fisiológicos que ocurren como parte del proceso de envejecimiento, como una disminución en el gasto cardíaco (la cantidad de sangre bombeada es remolacha), una disminución en la masa muscular y una disminución en la función pulmonar. Sin embargo, es difícil distinguir entre los efectos del envejecimiento biológico y los efectos de la actividad física reducida. “Es un caso de usarlo o perderlo”, dice Lipman, explicando que VO2 Max disminuye más lentamente en las personas que continúan entrenando.

Duración e intensidad

Un estudio publicado en el Journal of the Journal de la Asociación de Prevención Americana de 2007 revela cómo el control del ejercicio de resistencia afecta la aptitud aeróbica en adultos mayores. Este metaanálisis de 41 ensayos clínicos, incluidos 2.102 participantes de 60 años o más, examinó los efectos del ejercicio aeróbico en VO2 MAX. Los resultados mostraron un aumento moderado pero significativo en VO2 Max, convertido en una mejora neta del 16,3%. El programa de ejercicios se extendió por más de 20 semanas, lo que resultó en los mayores beneficios para aquellos capacitados con un 60-70% de fuerza de VO2 MAX.

Lipman nos recuerda: “Muchas de las investigaciones sobre adultos mayores usan individuos sedentarios. El estado de capacitación es muy relevante para dicha investigación”. “La mayoría de las personas pueden aumentar VO2 Max desde el borde inferior del rango si no están entrenados. Sin embargo, si ya están altamente entrenados, hay menos margen de mejora”. Atleta experimentado, se trata de mejorar o mantener su VO2 Max a través del entrenamiento.

“Hay dos tipos de entrenamiento que puede usar para aumentar su VO2 Max”, explica Paul Vousden, propietario de Endurance Sports Gym Strength2 Speed. “En los términos más simples, se necesitan actividades de baja intensidad cuando respiran durante mucho tiempo o cuando tiene un esfuerzo corto pero muy difícil”. Sea en mejorar la aptitud de oxígeno, una mejor ruta para los veteranos es más corto y más nítidos. “Como los ciclistas mayores que han entrenado durante muchos años ya tienen una base de durabilidad, centrarse en intervalos cortos y rígidos de VO2 lo ayudarán a recuperarse más que si estuviera haciendo un kilometraje básico largo y estable. El tiempo aumentará”.

Este es un punto importante ya que la capacidad del cuerpo para recuperarse disminuye con la edad. ¿Pero las cantidades reducidas y la mayor fuerza realmente funcionan? “Tenemos clientes aquí que están únicamente enfocados en el máximo y la fuerza de VO2”, dice Vousden. “Un miembro era GB Duathlete y corrieron muy bien en los años 60”.

Enfoque general

¿Lipman está de acuerdo con este enfoque más corto e intenso? “Desde una perspectiva de rendimiento, necesitas alta y baja fuerza”, dice. Señala que a nivel de población, la mayoría de nosotros necesitamos moverse más movimientos con más intensidad, como caminar, andar en bicicleta, trotar. “Para ciertas personas, la alta intensidad por cortos períodos de tiempo puede ser más importante. Si el tiempo es muy limitado, la alta intensidad es el camino a seguir”.

Mantener un alto VO2 MAX puede contribuir en gran medida al envejecimiento más saludable y resistente, pero la vida útil no gira en torno a este factor. Es cierto que tener un VO2 MAX más alto se asocia con mejores resultados de salud, pero los factores genéticos, las opciones de estilo de vida, los impactos ambientales y el acceso a la atención médica están involucrados en la esperanza de vida que lo estoy haciendo. Para vivir lo más saludable posible, debe adoptar un enfoque holístico que incluya el entrenamiento de fuerza, la dieta bien, el mantenimiento de la composición corporal y el cuidado de la salud mental. Aún así, es bueno saber que mantener un alto VO2 MAX definitivamente puede contribuir a una vida útil más saludable y más larga, ya que está rompiendo el representante duro para el turbo.

¿Puede su V02 Max ser demasiado caro?

High VO2 Max indica que está en salud cardiovascular. Se necesita mucho entrenamiento para mantenerlo alto. Ya sea millas ricas o sesiones frecuentes de alta intensidad, idealmente ambas. Pero con un enfoque en mantener VO2 Max, ¿puede llegar demasiado lejos y comprometerse con la salud y potencialmente la longevidad?

Este estudio sugiere, sí, esto es ciertamente un riesgo. El ejercicio aeróbico normal está fuertemente relacionado con una larga vida útil, pero tiene una alta incidencia de problemas cardíacos, como la fibrilación auricular y las cicatrices, y se registra entre los atletas que han ejercido cantidades extremadamente grandes de ejercicio de alta intensidad a lo largo de los años. Algunos expertos también tienen preocupaciones relacionadas con el estrés oxidativo, que pueden atribuirse a largos períodos de trabajo de alta resistencia. El ejercicio moderado es antiinflamatorio, pero el entrenamiento de resistencia excesivo puede suprimir la función inmune y aumentar la inflamación.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the American College of Cardiology apoyó la teoría de las “curvas en forma de U”. Esto acomodará el riesgo de mortalidad más bajo de niveles moderados de movimiento, pero aumenta hacia el extremo muy alto del eje de volumen. Los corredores extremos tenían tasas de mortalidad similares a las personas sedentarias, mientras que los corredores ligeros a moderados tenían el mayor riesgo de muerte.

En términos generales, 75-150 minutos de ejercicio intenso por semana se considera mejor para la mayoría de las personas. Por encima de la intensidad moderada, si se realiza más de 10 horas por cada 10 horas a la semana, se convierte en una zona donde los beneficios para la salud pueden revocarse a través del exceso.

Prueba VO2 Max

Cambiar VO2 Max lleva tiempo, por lo que las pruebas con frecuencia tienen poco sentido. “Conocer el VO2 Max no tiene nada que ver con la creación de una zona de entrenamiento”, dice el entrenador Paul Vauden. Si sigue un programa de entrenamiento basado en energía, tiene más sentido ejecutar una prueba FTP simple (potencia de umbral funcional, potencia que se puede generar durante más de una hora) cada pocas semanas. Aún así, VO2 Max es la persona perfecta para medir de vez en cuando.

La forma más precisa de probar su VO2 Max es utilizar pruebas de ejercicio paso a paso en un entorno de laboratorio, donde un técnico capacitado captura y mide los gases de respiración. Muchos rastreadores de acondicionamiento físico y relojes inteligentes proporcionan estimaciones de VO2 MAX basadas en datos de frecuencia cardíaca y niveles de actividad, pero con menos precisión. Los dispositivos portátiles pueden ayudarlo a rastrear las tendencias de acondicionamiento físico con el tiempo, pero manejamos las estimaciones de VO2 Max con precaución.

Tenga en cuenta que han pasado al menos 10 años desde la última vez que tomé la prueba VO2 Max. Esta característica proporcionó el incentivo perfecto para volver a probar. No seguí un entrenamiento serio de longitudes similares, así que quería saber cuánto daño se hizo. Visité MapDec Cycle Works en Kendall. Allí, el propietario, Vousden, me colocó a través de mi ritmo con 18 minutos de tortura enmascarada. “No tiene sentido esperar hasta que merezca tomar la prueba”, me tranquilizó. “Necesitas saber dónde estás empezando”.

Mirando mis números, estaba atrapado en mi potencia máxima, potencia que solía calentar, pero noté que mi VO2 Max todavía estaba en buenas condiciones con 53 ml/kg/min. . Me recordó que Voden no está a la par con la actuación que ganó en la carrera con VO2 Max solo, por lo que mis breves momentos de presunción fueron descargados rápidamente. “Usar VO2 Max como medida general de felicidad es más importante que los umbrales y la producción de lactato”, comenzó diplomáticamente.