La enfermedad hepática se está volviendo cada vez más común, especialmente entre las generaciones más jóvenes. Una de las condiciones más comunes es la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD). Sin embargo, NAFLD, que se asoció principalmente con adultos mayores, está afectando cada vez más a los adultos jóvenes debido a muchos factores modernos de estilo de vida, como la dieta pobre, los hábitos sedentarios y la obesidad. Si no se trata, la enfermedad del hígado graso puede progresar a afecciones más graves, como la esteatohepatitis no alcohólica (NASH), la fibrosis hepática, la cirrosis e incluso el cáncer de hígado. Con el tiempo, el riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 también puede aumentar. Afortunadamente, con el tratamiento adecuado y los cambios en el estilo de vida, puede revertir su hígado graso. A continuación se presentan cinco estrategias basadas en evidencia para NAFLD invertido:
Adherirse a la dieta mediterránea
Lo que come tiene un gran impacto en su salud general. Rico en frutas, verduras, granos integrales, nueces, aceite de oliva y pescado graso, la dieta mediterránea se considera una de las mejores comidas para la salud y el bienestar en general. Los estudios han demostrado consistentemente que la grasa hepática puede reducirse después de la dieta mediterránea, y es el patrón dietético más recomendado para NAFLD. Esta dieta ayuda a reducir la grasa hepática y la inflamación. Esta dieta es rica en alimentos antiinflamatorios y antioxidantes, y también libre de carbohidratos refinados y azúcares procesados que se sabe que deterioran la salud del hígado.
Se incorpora la actividad física
El ejercicio regular es una herramienta poderosa para administrar NAFLD. Apunte a 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana, como caminar y ciclismo activos. También agregue entrenamiento de fuerza. Una encuesta de 2017 vincula a NAFLD a estilos de vida sedentarios. Es importante entender que nuestros cuerpos están programados para moverse. La actividad física juega un papel importante en la gestión de NAFLD y NASH. El ejercicio regular reduce la grasa hepática al mejorar la sensibilidad a la insulina. Incluso pequeños cambios, como subir escaleras o caminar durante los descansos, pueden marcar la diferencia.
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Perder el exceso de peso
La pérdida de peso es una de las formas más efectivas de revertir la enfermedad del hígado graso. Perder 5-10% del peso corporal también puede reducir significativamente la grasa hepática. Es importante comprender que la pérdida de peso progresiva y sostenible a través de la dieta y el ejercicio es importante. La pérdida rápida de peso puede empeorar el daño hepático. Hable con su proveedor o dietista de atención médica para crear un plan sostenible adaptado a sus necesidades. Rastree su progreso con objetivos medibles, como la circunferencia de la cintura y el IMC.
Cortar el azúcar y los carbohidratos refinados
Una de las formas más efectivas de mejorar la salud del hígado es limitar los alimentos que contienen azúcar adicional, como refrescos, pasteles y pan blanco. El exceso de azúcar, especialmente la fructosa, está directamente relacionado con la acumulación de grasa hepática. También evitan los carbohidratos refinados y en su lugar comen alimentos integrales con un índice glucémico bajo como avena, legumbres, arroz y verduras marrones, así como para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre. Un estudio de 2023 destacó la importancia de reducir la ingesta de azúcar. También se asocia con condiciones metabólicas para resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y obesidad.
Beber café
Los estudios han demostrado consistentemente que tomar café, especialmente café negro sin azúcar o crema, puede proteger su hígado. El café es rico en antioxidantes como el ácido clorogénico, lo que ayuda a reducir el estrés oxidativo en el hígado. Se asocia con bajos niveles de enzimas hepáticas, una inflamación hepática reducida y un riesgo reducido de fibrosis hepática en pacientes con NAFLD. Un estudio de 2021 encontró que beber café todos los días reduce el riesgo de hígado graso en un 20% y las muertes por enfermedad hepática crónica en un 49%. Sin embargo, es importante consultar a su médico si tiene otras afecciones de salud, como reflujo ácido o ansiedad.
