Con casi 40 años de experiencia, la instructora de fitness Anna McGee ayuda a mujeres mayores de 45 años a cuidar su salud mediante el sueño, la nutrición y el ejercicio.
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Maggie organizó su evento anual FitDay, destacando consejos de fitness obsoletos y la importancia de que las mujeres mantengan los músculos a medida que envejecen. Este evento adopta un enfoque holístico de la salud y ayuda a enseñar a las mujeres mayores de 45 años sobre la “antifragilidad”. Se llevó a cabo en Duluth YMCA el domingo 11 de enero de 9 a. m. a 2 p. m.
Volverse “antifrágil”
“En los años 90, las mujeres hacían cardio, los hombres hacían entrenamiento con pesas y no querían crecer. Así que estoy tratando de romper el mito de aferrarse al músculo, porque las mujeres pierden masa muscular a medida que envejecemos mucho más rápido que los hombres. De esa manera, te mantienes saludable y puedes hacer todas las cosas divertidas que quieras”, dijo McGee.
FitDay se centró en el entrenamiento de pasos y el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT implica breves ráfagas de ejercicio intenso seguidas de una recuperación deliberada. Un ejemplo son 20 segundos de actividad seguidos de 40 segundos de descanso, repetidos durante unos 20 minutos. Entre otros tipos de entrenamiento que te ayudarán a recuperar lo que has perdido con la edad.
Según McGee, estos estilos de ejercicio pueden ayudarlo a mantener los músculos, la sensibilidad a la insulina y la flexibilidad metabólica a medida que envejece. Ha relacionado el HIIT con una mejor salud cardiovascular, una mayor resistencia para la vida cotidiana y un impulso metabólico que dura hasta 24 horas después de un entrenamiento.
“Soy mayor y trato con más mujeres mayores”, dijo Anna. “Estamos hablando de pruebas de densidad ósea y entrenamiento de fuerza para mujeres mayores, y cómo pueden ayudarlas a envejecer sanas, fuertes y a vivir de forma independiente”.
Durante los descansos, Maggie compartió sus conocimientos personales y profesionales para ayudar a las mujeres a mantenerse motivadas. Anna dio a luz a dos hijos con 10 años de diferencia y pasó un tiempo valioso como cuidadora de tiempo completo de sus padres. A través de estas experiencias, llegó a comprender que la fuerza no es sólo física. Dijo que permite a las mujeres seguir apareciendo durante toda su vida.
“Me encanta conocer gente nueva. Me encanta cuando alguien se entusiasma con el entrenamiento de fuerza, especialmente alguien que nunca antes ha entrenado fuerza y sale de su zona de confort. Eso es genial”, dijo McGee.
La guía de Anna Maggie
Dijo que cualquier viaje de acondicionamiento físico o salud debería comenzar con tres “piedras”.
dormir ejercicio nutrición (especialmente proteínas)
Recomendó que las mujeres mayores de 45 años interesadas en HIIT lo prueben una vez a la semana y busquen a alguien, como un entrenador, que las ayude a mantener la forma adecuada.
“Encuentra a alguien que te ayude con tu forma. Somos muchos. Aún no es demasiado tarde, así que no tengas miedo. Eres muy adaptable. Nuestros cuerpos se adaptan a cualquier cosa que hagamos en la vida y se adaptan al entrenamiento de fuerza. Y creo que te sentirás genial”, dijo Maggie.
McGee dijo que estos entrenamientos en intervalos de alta intensidad deberían centrarse en la intención, no en la fatiga. “Las sesiones cortas y sensatas siempre son mejores que los entrenamientos prolongados ocasionales”, dijo.
estructura de intervalos
HIIT viene en muchas formas. Anna dice que para las mujeres mayores de 45 años, 20 segundos de uso y luego 40 segundos de descanso tiende a ser más efectivo. Otros formatos comunes son 30 encendidos / 30 apagados, 30 encendidos / 60 apagados y 40 encendidos / 20 apagados. Enfatizó que cada ejercicio debe tener opciones para reducir el impacto, mejorar el equilibrio de apoyo o aumentar el rango de movimiento (es decir, problemas en las articulaciones -> menos rango de movimiento).
McGee proporcionó una muestra de los tipos y categorías de ejercicios que las personas pueden probar.
Ejemplos de categorías de ejercicios HIIT Sentadillas eléctricas de la parte inferior del cuerpo hasta elevación de pantorrillas Empujes o tirones de la parte superior del cuerpo Bandas o mancuernas para flexiones inclinadas Movimientos bajos Movimiento de todo el cuerpo Pasos alcanzables Estocadas hacia atrás Peso muerto con mancuernas Verticales Puntos bajos Core/Estabilidad Impulsión de rodilla de pie Insecto muerto o tabla (elevada) Cardio sin impacto Marcha rápida Step Tap Shadow Boxing Artículos relacionados: Ethan Schurman Salud física YMCA del Lago Superior
