A partir de noviembre de 2025, el FBI exigirá que los candidatos a agentes especiales hagan dominadas como parte de su examen de aptitud física calificado. En todo el ejército, las dominadas son un ejercicio probado en muchas ramas militares. Los marines, al igual que el personal de operaciones especiales de la Armada, el Ejército y la Fuerza Aérea, se someten a una prueba de dominadas.
Ahora, las agencias federales encargadas de hacer cumplir la ley, como el FBI, han agregado dominadas a sus pruebas de aptitud física para los candidatos a agentes especiales. Como muchas ramas militares, el FBI ha eliminado los abdominales de sus pruebas de aptitud física. Este es el entrenamiento que recomiendo para cualquier persona nueva en las dominadas o para aquellos que buscan mejorar su máximo de dominadas de un solo dígito al rango de dos dígitos (más de 10 repeticiones).
Este entrenamiento de dominadas se combina con correr, ya que la prueba de aptitud física del FBI requiere una combinación de dominadas, flexiones, carreras de velocidad y una carrera de 1,5 millas. Las pruebas de fitness que incluyen dominadas se combinan con correr y nadar, por lo que es útil acostumbrarse a realizar ambos tipos de actividades en tus entrenamientos.
Las dominadas son un ejercicio intenso en el mundo de la gimnasia. Las flexiones requieren que levantes todo el peso de tu cuerpo, mientras que las flexiones requieren que levantes solo el 40% de tu peso corporal. Ambos son difíciles de hacer a menos que los hagas como parte de tu entrenamiento semanal. Ambos son completamente posibles con una práctica constante. Esa es la clave. Pruebe este ejercicio de tracción dos o tres veces por semana. Está bien agregar otros ejercicios de la parte superior del cuerpo como flexiones a estos entrenamientos, pero este es específico de la sección de tracción de la rutina dividida común: empujar-tirar-pierna.
Corre con dominadas, filas y rizos.
La siguiente sección del entrenamiento es una carrera que incluye practicar el mantenimiento de su ritmo objetivo en una milla durante la distancia probada. Pero sólo en tramos de 400 u 800 metros. Por ejemplo, digamos que quieres correr a un ritmo de 7 minutos por milla. O correr 1,5 millas en 10 minutos y 30 segundos. O una carrera de dos millas de 14 minutos, lo que significa que correrás 400 metros en 1 minuto y 45 segundos. Una vez que te hayas recuperado, realiza el resto del circuito de pull sin descansar.
repetir 6 veces
400 m al final de una milla a un ritmo máximo de dominadas (10) Remo con barra o mancuernas (5-10) Curl de bíceps con mancuernas (10)
Las dominadas requieren un agarre fuerte, músculos del bíceps/brazo y músculos traseros del hombro/espalda. Este circuito comienza con el ejercicio más difícil y reduce la dificultad de los ejercicios de tracción posteriores. Haz tantas dominadas como puedas, pero haz una versión de dominadas 10 veces. Esto significa que si fallas una dominada, haz una dominada asistida con una banda, una dominada o una negativa. Ya sea que estés intentando hacer dominadas por primera vez o puedas hacer cinco, debes realizar las 10 dominadas difíciles restantes en forma de dominadas asistidas, una máquina de dominadas o una liberación lenta (5 segundos) de repeticiones negativas sobre la barra. A continuación, haga de 5 a 10 repeticiones de remo inclinado con barra o mancuernas y flexiones de bíceps con mancuernas. Hacer de 5 a 10 repeticiones con un peso moderado no es fácil, pero eso no significa que fallarás.
Enfriamiento de pirámide inversa con carrera
Cualquiera que sea tu máximo, si puedes hacer algunas repeticiones, hazlo. Digamos que haces siete dominadas. Ahora necesitas hacer 6 series más en formato de pirámide invertida como esta: 6, 5, 4, 3, 2, 1 repetición. Como parte del modo de enfriamiento de este entrenamiento, trote de 100 a 200 metros o haga bicicleta durante 1 minuto por serie.
Continúe enfriándose con un trote de 1 a 2 millas o un paseo en bicicleta de 10 a 20 minutos para estirarse.
El objetivo de las dominadas es fortalecer primero los músculos que tiran. Si tiene sobrepeso, es posible que necesite perder peso para que las dominadas sean más fáciles. Esta es otra razón por la que nos gusta añadir el entrenamiento aeróbico junto con el entrenamiento de dominadas. Luego, una vez que seas lo suficientemente fuerte como para hacer tu primera dominada, necesitarás mejorar tu resistencia muscular para hacer más repeticiones. La primera dominada es un ejercicio de entrenamiento de fuerza. Los números 5, 10 o 2 son ejercicios de resistencia muscular.
Guarde este entrenamiento para probar su progreso de fuerza y resistencia muscular. Intente darse unos días a la semana para descansar la parte superior del cuerpo entre sesiones. Si está buscando más resistencia muscular y entrenamiento de resistencia como este, visite la sección de fitness de Military.com para obtener cientos de artículos útiles sobre entrenamiento.
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