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Las redes sociales están inundadas de anuncios de productos “mágicos” que afirman aliviar los síntomas de la menopausia, pero los principales expertos sugieren que a menudo se pasan por alto hábitos diarios simples.
Antes del Día Mundial de la Menopausia, el 18 de octubre, la Dra. Claire Phipps, médico general de London Gynecology y especialista de la Sociedad Británica de Menopausia, destacó ocho cambios directos en la salud que pueden ayudar a las personas en este viaje, aunque la experiencia de cada persona es diferente.
1. Practique una buena higiene del sueño
La menopausia puede afectar el sueño de diversas formas, desde sudores nocturnos hasta inestabilidad de la vejiga, por lo que es importante mantener una buena higiene del sueño.
“Desde una perspectiva de estilo de vida y salud, una muy buena higiene del sueño es probablemente el primer y mejor enfoque basado en evidencia”, dice Phipps.
“Eso significa asegurarse de estar en una habitación fresca, usar ropa y ropa de cama frescas y asegurarse de no usar el teléfono a altas horas de la noche. Averigüe qué está afectando su sueño y aborde realmente el problema”.
“Trate de reducir su consumo de cafeína, porque no sólo puede afectar sus síntomas, sino que también puede mantenerle despierto por la noche, algo que quizás no hubiera podido hacer cuando tenía 20 o 30 años”, dice Phipps.
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“El alcohol puede provocar sofocos y sudores nocturnos, y también puede empeorar la ansiedad.
“Además, a medida que envejecemos, nuestra capacidad para procesar el alcohol disminuye, por lo que si podemos reducir un poco nuestro consumo, eso es algo bueno”.
3. Bebe más agua
“La hidratación es realmente importante porque si tienes muchos sofocos y experimentas sequedad, puedes deshidratarte rápidamente”, dice Phipps.
“Por eso es muy importante mantenerse hidratado”.
4. Lleva una dieta equilibrada
“Piense en una dieta equilibrada”, aconseja Phipps. “Antes de consultar a un médico, una piedra angular del cuidado de la menopausia es pensar en la nutrición y el ejercicio. Si se pueden optimizar, los síntomas de la menopausia a menudo pueden mejorar temporalmente y, a veces, a largo plazo.
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“Concéntrese en alimentos integrales como carbohidratos marrones, mucha fruta y proteínas magras. Piense en la dieta mediterránea”.
La menopausia puede tener un gran impacto en la salud ósea, por lo que Phipps recomienda aumentar la ingesta de calcio.
“El calcio es una de las cosas de las que muchos de nosotros tenemos deficiencia, así que asegúrese de consumir suficiente calcio en su dieta”, dice Phipps.
“Las principales fuentes de calcio son los productos lácteos como la leche y el queso. Si eres vegano, obviamente es un poco más difícil de conseguir, pero también puedes obtener calcio de leches vegetales fortificadas y vegetales de hojas verdes. El pescado azul también es una muy buena fuente de calcio para apoyar la salud ósea.
Síntomas físicos de la menopausia y la perimenopausia.
Servicio Nacional de Salud
Los síntomas físicos comunes de la menopausia y la perimenopausia incluyen:
Sofocos, una sensación repentina de calor o frío en la cara, el cuello o el pecho que puede causar mareos. Dificultad para dormir, que puede deberse a sudores nocturnos, y hacer que se sienta cansada o irritable durante el día. Palpitaciones, ritmo cardíaco que se hace notar repentinamente. Dolores de cabeza o migrañas con dolores musculares o articulares que son peores de lo habitual. Cambios en la forma del cuerpo o aumento de peso. Cambios en la piel, incluyendo sequedad o picazón en la piel. Disminución del deseo sexual. Sequedad y dolor vaginal, picazón y malestar durante sexo Infecciones recurrentes del tracto urinario (infecciones del tracto urinario) Dientes sensibles, encías dolorosas u otros problemas bucales
“Hay un excelente sitio web llamado Calcium Calculator que calcula cuánto calcio estás obteniendo en tu dieta, y la mayoría de nosotros estamos consumiendo mucho menos de lo que deberíamos”.
6. Practica el cuidado personal
“Recuerde que necesita tomarse tiempo para cuidarse a sí mismo”, dice Phipps.
“Necesitamos poder vernos sintiendo algún tipo de placer para poder aumentar nuestras hormonas de la felicidad”.
7. Mantente activo
“El movimiento es clave, porque moverse aumenta las hormonas de la felicidad”, dice Phipps.
“El ejercicio no sólo protege tus músculos y huesos, sino que también ayuda a mejorar tu sensación de calma y bienestar.
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“El entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de resistencia son particularmente buenos para la salud ósea. Además, hacer algún tipo de ejercicio aeróbico, incluso si es solo una caminata muy rápida, puede ayudar a mejorar la salud del corazón. También puede ayudar a controlar el peso, lo que puede ser muy difícil durante la menopausia. Cosas como el yoga y Pilates también son realmente geniales”.
8. Prueba algunos trucos de movimiento
Si el entrenamiento intenso no es para usted, Phipps recomienda probar algunos “trucos de movimiento”.
“Si eres nuevo en el ejercicio, no empieces a hacer nada demasiado intenso y aterrador. En su lugar, prueba algunos trucos de movimiento”, aconseja Phipps. “Por ejemplo, si tienes un trabajo sedentario todo el día, intenta levantarte más a menudo y observa cuántas sentadillas puedes hacer mientras hierves la tetera. También puedes intentar subir y bajar escaleras unas cuantas veces más de lo habitual.
“En lugar de sentir que tienes que ir al gimnasio o tomar una clase de entrenamiento, incorpora algo que se adapte a tu estilo de vida y que puedas hacer incluso de 5 a 10 minutos al día”.
