¿Sabías que más de uno de cada tres adultos estadounidenses viven con prediabéticos? Esta condición, donde los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal, le permite establecer la etapa de diabetes tipo 2 en silencio. Si bien la edad, el peso y los antecedentes familiares son factores de riesgo bien conocidos, los expertos están destacando a otro perpetrador importante.
De hecho, la actividad física en menos de tres días a la semana puede aumentar su riesgo de diabetes. ¿por qué? Su cuerpo necesita actividad incluso en una simple caminata para mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina. Esto ayuda a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre después de comer y apoya un peso saludable. Si se practican estilos de vida sedentarios en lugar de movimientos regulares, el caos puede continuar con su salud. Lorena Drago, MS, RDN, CDN, CDCES, existencias, “ser sedentario puede dificultar el cuerpo de controlar los niveles de azúcar en la sangre, y en muchos casos hay otros riesgos para la salud, como la presión arterial alta, el colesterol alto y el aumento de peso. La actividad física normal es una de las herramientas más poderosas para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2”.
Descubra por qué los expertos en diabetes recomiendan aumentar la actividad física para reducir el riesgo de desarrollar diabetes.
Por qué la tendencia sedentaria aumenta el riesgo de diabetes
Aumenta la resistencia a la insulina
Los estilos de vida sedentarios aumentan el desarrollo de la resistencia a la insulina. Esta es una condición que dificulta que el cuerpo use adecuadamente la insulina, una hormona involucrada en la glucosa en la sangre y las células para su uso. Rachel Pessa Pollack, Maryland, Face, Stocks, “menos actividad da como resultado menos absorción de glucosa. Con el tiempo, el cuerpo se vuelve más sensible a la insulina, lo que obliga al páncreas a producir más insulina. Este patrón puede contribuir al desarrollo de diabetes tipo 2 a largo plazo.
Aumenta los picos de azúcar en la sangre después de comer
Después de comer, sus niveles de azúcar en la sangre aumentan dependiendo de los alimentos que consume, es normal. El problema es que si tiende a sentarse después de comer, su nivel de azúcar en la sangre puede aumentar. También puede tardar un tiempo en que los niveles de glucosa regresen a su rango. El aumento a largo plazo en los niveles de glucosa en sangre puede afectar otras enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, daño ocular, pérdida de visión e incluso daño nervioso con el tiempo. Buenas noticias: incluso una corta caminata de dos minutos o sentarse y pararse después de una comida puede ayudar con los niveles de azúcar en la sangre después de una comida.
Puede conducir a un aumento de peso y cambios en la composición corporal
Puede aumentar su aumento de peso explotando más calorías (también conocidas como energía) de lo que su cuerpo necesita con el tiempo. Pesapolak dijo: “Si tiendes a sentarse por un tiempo, hay depósitos de grasa extra en tu cuerpo, especialmente alrededor del abdomen y el hígado, lo que aumenta el riesgo de problemas metabólicos (como el aumento de la presión arterial y el aumento del colesterol) y el riesgo de diabetes”. Si permanece sedentario y consume más alimentos de los que necesita su cuerpo, prepárese para estos cambios en la composición corporal que pueden retrasar sus objetivos de pérdida de peso y aumentar su riesgo de diabetes.
Puede aumentar los niveles de lípidos en sangre
Tener diabetes (o prediabetes) también aumenta el riesgo de desarrollar síntomas cardiovasculares. Al mismo tiempo, los estudios han demostrado que los partidos largos de comportamiento sedentario aumentan el riesgo de enfermedad cardiovascular. Drago dijo que la conexión es importante, diciendo: “Sentarse durante un largo período de tiempo confunde la forma en que su cuerpo procesa la grasa y el azúcar en la sangre, ya sea día o ejercicio.
La buena noticia es que participar en una breve incautación de actividad física cada 30 minutos puede neutralizar estos efectos.
Estrategias para reducir el riesgo de diabetes
No hay necesidad de revisar su estilo de vida durante la noche. Con el tiempo, puede concentrarse en pequeños cambios cotidianos que puede hacer. Considere agregar estas cuatro estrategias expertas recomendadas a su estilo de vida hoy.
Se moverá más. Comience con poco y aumente gradualmente el movimiento en su vida diaria. Si está atrapado detrás de un escritorio, su objetivo es pararse y caminar cada 30 minutos. Drago dijo: “Las personas con alto riesgo de diabetes perdieron alrededor del 5% al 7% de su peso caminando 30 minutos al día, cinco días a la semana, reduciendo el riesgo de reducir la diabetes tipo 2 hasta un 58%”. (Esto fue adicional a comer una dieta con baja grasa y calorías.
Agregar entrenamiento de fuerza. Concéntrese en el entrenamiento de resistencia durante dos días a la semana. Esto puede tener un gran impacto en la reducción del riesgo de desarrollar diabetes. No, no tienes que inscribirte en el gimnasio. Incluso si usa su propio peso, consulte algunas de las excelentes opciones disponibles en línea. El entrenamiento de fuerza ayuda a desarrollar músculo magro y mejora el control de la glucosa en la sangre y los lípidos en la sangre al tiempo que reduce la grasa corporal, lo cual es un beneficio mutuo para reducir el riesgo de diabetes.
Mantener un peso saludable. Tener sobrepeso aumenta su riesgo de diabetes. Por lo tanto, Pesapolac sugiere un objetivo de reducir el peso en un 5% a 7% a través de una dieta de calorías reducida y parcialmente controlada y ejercicio regular. “Asegúrese de reducir el exceso de grasa abdominal que puede promover la resistencia a la insulina. Reunirse con un nutricionista registrado es una excelente manera de ayudarlo a seguir un buen camino”, agrega Pessa Pollack.
Coma dietas sanas y equilibradas. La dieta juega un papel importante en la prevención del inicio de la diabetes. Centrarse en comer una variedad de comidas ricas en proteínas magras, granos integrales, frutas y verduras es un gran paso en la dirección correcta. Combina sabiamente las opciones de alimentos (piense en proteínas combinadas con carbohidratos como yogurt o bayas).
Planeo probar mis comidas antes de la cita.
Plan dietético de 7 días para prediabetes creado por un nutricionista
Nuestros expertos toman
Los estilos de vida sedentarios son factores contribuyentes que pueden aumentar su riesgo de desarrollar diabetes. Factores como la genética y la edad están fuera de nuestro control, pero los expertos enfatizan que trabajar para mantener un peso saludable además de una dieta equilibrada puede ayudar a reducir nuestros riesgos.
Pesapolak comparte que puede conducir a muchos beneficios para la salud, como “niveles más bajos de azúcar en la sangre, mejorar la sensibilidad del cuerpo a la insulina, mantener un peso saludable e incluso prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 a partir de prediabetes”. Se recomiendan 150 minutos a la semana, pero todos los bits son importantes. Si ese número parece estar lejos ahora, comience a los 10 minutos al día y luego trabaje gradualmente hasta los 30 minutos recomendados, cinco días a la semana.
