En un horario sobrecargado, a veces solo hay tiempo para reducir el entrenamiento rápido. Eso significa que hay un puñado de personas que trabajan desde casa antes de la cena o unos pocos kilómetros del primer ministro. Afortunadamente, 30 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento, es todo lo que necesita para sesiones de ejercicio aeróbico que aumentan su corazón y pulmones, desde la conveniencia de la cinta de correr hasta su corazón y pulmones.
Dolegowski, un entrenador y entrenador de fitness de 52 años, es un gran fanático del entrenamiento de resistencia y la creación de fuerza básica, pero le recuerda: “No olvides que tu cuerpo y tu mente te apreciarán”.
Este es su entrenamiento de cardio rápido para mantenerse consistente con su rutina y mantenerse consistente en todas las edades, incluso en días ocupados y poco tiempo.
Calentamiento (3 minutos)
Velocidad: 2.5 mph
Inclinación: 2-3%
Ejercicio aeróbico (24 minutos)
Velocidad: 3.2 mph
Inclinación: 8-9%
Cooldown (3 minutos)
Velocidad: 2.2 mph
Pendiente: 0%
“Este entrenamiento es perfecto para apoyar la salud del corazón y el pulmón, la resistencia, la recuperación y mejorar su fuerza”, explica Drogowski. Ella hace esta rutina dos veces por semana, pero a veces aumenta su sección aeróbica pura a 30 minutos. Para ayudarlo a alcanzar la intensidad correcta, sugiere:
“Deberías respirar más pesado y sudar, pero aún puedes tener una conversación”. Mantenga su frecuencia cardíaca en un máximo de 60-70%. Este es el ejercicio aeróbico de la zona 2 de baja intensidad. Es estable, sostenible y efectivo. No se requiere un monitor de frecuencia cardíaca. Puede hacer una “prueba de charla” y tener conversaciones con alguien si es necesario. Ajuste la velocidad/pendiente al nivel. Debería sentirse como trabajo, ¡pero no te mates! “Me gusta tender a caminar en las cintas de correr, pero tu mente no sabe qué tipo de máquina estás haciendo, así que haces lo que estás haciendo”, dice Dregovsky. Bicicletas, filas, óvalos, maestros de escaleras, etc. ¡Use un chaleco pesado y camine activamente!
“¡Recuerde, no tiene que ser todo! Haz lo que puedas con el tiempo que tienes, ya que algo siempre es mejor que nada”, dice ella.
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Dolegowski también nos recuerda los componentes del éxito de su rutina de entrenamiento.
Levante las pesas 3-4 x semanas y aplique una sobrecarga progresiva al elevador. Camine todos los días y obtenga al menos 10k pasos por día. Si te mantienes alejado, aumente por 1,000 cada semana. Sal para esos caminatas. O consigue una almohadilla para caminar y ayuda. Obtenga 7-8+ horas de sueño. Coma al menos 30 g de proteína por comida. ¡Sea consistente con sus pacientes!
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