Si se vive lo suficiente, casi todas las mujeres llegarán a la menopausia, pero muchas mujeres, e incluso algunos médicos, carecen de conocimientos sobre esta etapa de la vida o de las herramientas para gestionarla. Aún así, la menopausia ha sido un tema candente en los últimos años, y los médicos e investigadores se hacen cada vez más claros sobre cómo las mujeres pueden afrontar mejor este período de sus vidas. Es por eso que hay un consejo sobre el estilo de vida que sigue siendo popular entre los expertos en menopausia y otros profesionales médicos que tratan a mujeres en esta etapa. Se trata de centrarse en el entrenamiento de fuerza y comer más proteínas y fibra.
Esta combinación es una trinidad saludable y los médicos creen que las mujeres pueden realizar estos cambios incluso antes de entrar en la menopausia o perimenopausia (el período de transición que ocurre en los años previos a la menopausia afirma que es importante). “El 1% de las mujeres alcanzará la menopausia completa a los 40 años, y entre el 5% y el 7% alcanzará la menopausia completa a los 45 años. Y no podemos predecir cuándo alguien llegará a este punto. Esté preparado. ¿Por qué no? ”, le dice a Yahoo Life la Dra. Mary Jane Minkin, profesora clínica de obstetricia, ginecología y ciencias reproductivas en la Facultad de Medicina de la Universidad de Yale y fundadora de Madame Overly.
Minkin enfatiza que estos cambios en el estilo de vida pueden ser útiles tanto si estás experimentando la menopausia como si no. Y añadió: “Lo que sugieren la mayoría de los expertos en menopausia es bueno para todos”.
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Entonces, ¿cómo afecta a tu salud el entrenamiento de fuerza, el aumento de proteínas y fibra? Y, lo que es más importante, ¿cómo se pone esto en práctica? Los médicos y los instructores personales de fitness lo han encontrado útil.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza es importante para la salud?
Las comunidades médica y de fitness han hecho un gran esfuerzo durante la última década para que las personas realicen más entrenamiento de fuerza. “Los datos muestran que las personas pierden alrededor del 5% de su masa muscular cada 10 años después de los 30 años, independientemente de la menopausia”, dice Albert, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Soho Strength Lab.・El Sr. Matheny le dijo a Yahoo Life. “Es importante comenzar y continuar el entrenamiento de fuerza a cualquier edad para mejorar la fuerza muscular y minimizar la pérdida muscular”.
La masa muscular magra “disminuye significativamente a medida que envejecemos y durante la menopausia, al igual que el estrógeno”, dice la experta en salud femenina Jessica Shepherd, Ph.D. Es obstetra-ginecóloga de Texas y autora del libro Generation M: Living Thriving in Perimenopause. Charlas con Yahoo Life sobre la menopausia. Es por eso que ella dice que es “imprescindible” comenzar con el entrenamiento de fuerza para desarrollar masa muscular magra. Esto también puede ayudar a mejorar la resistencia de los huesos, dice Shepherd. “A medida que las mujeres envejecen, su densidad ósea también disminuye”, señala.
Las investigaciones muestran que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a mejorar el equilibrio, reducir el riesgo de caídas y mejorar la calidad de vida a medida que envejece. Eso a menudo significa dejar de hacer simplemente ejercicio cardiovascular tradicional, le dice a Yahoo Life la Dra. Lauren Streicher, profesora clínica de obstetricia y ginecología en la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern. “Muchas personas piensan que les va bien si queman calorías, pero el entrenamiento de fuerza es lo único que realmente afecta la fragilidad”, dice. “El entrenamiento de fuerza es realmente la mejor manera de hacerlo. Es necesario hacer ejercicio de una manera que probablemente no haya hecho antes”.
La Dra. Kelly Casperson, uróloga y copresentadora del podcast You Are Not Broken, le dice a Yahoo Life que el entrenamiento de fuerza también puede ayudar a acelerar el metabolismo. “Además, el entrenamiento de fuerza te hace lucir mucho mejor”, añadió.
Las Pautas de actividad física para estadounidenses del gobierno de EE. UU. recomiendan que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad física de intensidad moderada por semana, además de al menos dos días de actividad de fortalecimiento de fuerza cada semana. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), estos días de entrenamiento de fuerza deben apuntar a todos los grupos de músculos principales de las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos.
“Hay que levantar pesas pesadas; de 2,5 a 5 libras no estimularán el crecimiento muscular”, dice Casperson. Levantar pesas pesadas conlleva el riesgo de sufrir lesiones, por lo que si su presupuesto lo permite, es una buena idea hablar con un amigo o entrenador personal interesado en el fitness. (Muchos gimnasios ofrecen sesiones de entrenamiento gratuitas cuando te registras como miembro). YouTube también está lleno de tutoriales gratuitos sobre la forma adecuada de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué es útil la proteína?
La proteína juega un papel importante en la construcción y reparación de músculos y órganos. “La proteína es uno de los componentes más importantes para mantener la masa muscular y también es un componente básico de la salud del corazón y la fortaleza de los huesos”, dice Shepherd.
La proteína es un macronutriente que ha recibido mucha atención últimamente, pero la cantidad que cada persona necesita depende de varios factores. Las Pautas dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. de 2020 a 2025 establecen que las mujeres de 14 años o más deben consumir 46 gramos de proteína por día, mientras que los hombres adultos de 19 años o más deben consumir 56 gramos. . Sin embargo, estas recomendaciones no se han actualizado en años y los médicos generalmente coinciden en que la mayoría de las personas necesitan más proteínas que esa.
Un estudio publicado en 2019 mostró que la mayoría de los adultos necesitan entre 1,3 y 1,8 gramos por kilogramo de peso corporal, lo que significa que las recomendaciones del gobierno son demasiado bajas. Si desea desarrollar y mantener masa muscular, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda consumir de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
Las investigaciones sugieren que los adultos mayores de 65 años consumen al menos 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Durante la menopausia, “la ingesta ideal de proteínas debe ser de 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo”, dice Shepherd. Entonces, si pesa 150 libras, debe intentar comer entre 102 y 136 gramos de proteína por día. Para poner esto en perspectiva, 3 onzas de pollo (aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas) contienen entre 23 y 26 gramos de proteína, y un huevo cocido contiene aproximadamente 6 gramos de proteína.
“Esto no es poca cosa, por lo que el objetivo es una ingesta de proteínas sostenible a largo plazo, por lo que es necesario aumentarla con el tiempo para alcanzar esa cantidad”, dice Shepherd. Casperson recomienda dividir la ingesta de proteínas a lo largo del día y tratar de obtener la cantidad suficiente en cada comida y refrigerio.
¿Por qué la fibra dietética es importante para la salud?
La mayoría de los estadounidenses consumen menos fibra de la recomendada. Según las Guías dietéticas para estadounidenses, más del 95 % de las mujeres y el 97 % de los hombres no cumplen con sus recomendaciones diarias de fibra. “La fibra dietética es esencial para un microbioma intestinal saludable, la salud del corazón y el control del azúcar en sangre”, dice Shepherd. La fibra dietética también puede ayudar a controlar el peso, lo que se vuelve más difícil durante la menopausia y a medida que se envejece en general.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan consumir 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías, lo que termina siendo aproximadamente 25 gramos para las mujeres y 38 gramos para los hombres a los 50 años. (La cantidad recomendada luego baja a 22 gramos para mujeres y 28 gramos para hombres) Para hombres. )
Pero Kasperson dice que las personas, incluidas las mujeres menopáusicas, probablemente necesiten más que eso. “El estándar mínimo es 25 gramos”, dice. “Si realmente cuentas cuánta fibra consumes cada día, verás cuánta menos consumes cada día”.
La mejor manera de obtener más fibra es comer muchos frijoles, verduras crucíferas, nueces y frutas, dice Shepard. Casperson también recomienda tomar un suplemento de fibra si su dieta es consistentemente baja en fibra.
