No todos hemos ganado una lotería genética que nos permite vivir a 100 personas en perfecta salud.
Pero digo que todavía hay mucho que podemos hacer para que coincida con nuestro rango de salud con nuestra longevidad. Dra. Linda Elkolipsicólogo geriátrico y director interino Centro de longevidad de UCLA Jane y Terry Semel en el Instituto de Neurociencia y Comportamiento Humano.
Nuestra vida útil es cuántos años vivimos. Nuestro rango de salud es el de esos años no hay enfermedades crónicas. A nivel mundial, hay una diferencia de nueve años entre los dos. estudiar Publicado en Network JAMA ABIERTA. La esperanza de vida promedio en todo el mundo es de 73 años. El lapso de salud es 64.
Si bien los genes afectan los riesgos de hipertensión, diabetes y otras condiciones de salud, los cambios en el estilo de vida pueden ayudar a prevenir o detener la enfermedad, dijo el Dr. Elkoli en un seminario web reciente presentado por la recreación de UCLA.
La medicina del estilo de vida, dijo, es un estudio de cómo podemos manipular nuestro estilo de vida para una mejor salud. Hay seis pilares principales. Reducción del estrés. Ejercicios de movimiento; Evite sustancias peligrosas como drogas, alcohol y tabaco. Buena nutrición; sueño adecuado; y conexión social.
“Como psicólogo y experto en envejecimiento, también arrojo estímulos cognitivos”, dijo el Dr. Elkoli.
Descubra cómo observa cada pilar y cómo puede maximizarlos para una situación de salud más larga.
Reducción del estrés
“La reducción del estrés debería estar en la lista de todos”, dijo el Dr. Elkoli.
El estrés es normal: enfrenta desafíos, reacciona y luego vuelve a la línea de base. Sin embargo, el estrés crónico que no regresa a la línea de base arroja procesos hormonales y fisiológicos de la explosión.
“El estrés crónico es perjudicial para la salud”, dijo, citando un estudio que encontró que las mujeres con trabajos estresantes tenían una tasa de enfermedad cardíaca 40% más alta que las mujeres sin trabajos estresantes.
Injusticia social, dificultades financieras, guerra, trauma: perjudicial para el estrés crónico. La solución es el manejo del estrés, que se practica regularmente, dijo el Dr. Elkoli. Esto parece una respiración profunda, leer un libro, ver televisión, hacer yoga y practicar gratitud.
“Todos necesitan relajarse”, dijo. “Si estás bajo estrés crónico, debes practicar esto todos los días, a veces dos veces al día”.
Conexión social
El cirujano general de los Estados Unidos declaró solo Enfermedades infecciosas En los Estados Unidos en 2023, aproximadamente la mitad de los estadounidenses informaron sentirse solos. La soledad causa estrés, aumenta el riesgo de demencia, estado autoinmune, enfermedad cardíaca y depresión, y está relacionado con la desaceleración cognitiva y los problemas de memoria, dijo el Dr. Elkoli.
Ella distinguió entre el aislamiento social que está separado de los demás, ya sea que se sienta solo o no, y la soledad que definió como requiriendo más apoyo y conexión de las personas que lo rodean.
Ella recomendó que los amigos se comuniquen para invitarlos a conocer el almuerzo o el café, ser voluntario, usar clases para conocer gente nueva y conectarse con otros a través de las redes sociales para aumentar las conexiones sociales.
dormir
Necesitas 7-9 horas de sueño cada noche. Según el Dr. Elkoli, el sueño es importante para el procesamiento del estado de ánimo y la memoria. El sueño privado aumenta el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, depresión y problemas cognitivos.
Los trastornos del sueño, como la apnea del sueño y los sueños de los sueños, requieren una visita al médico, pero la mayoría de nosotros podemos mejorar nuestro sueño todas las noches practicando la higiene del sueño, dijo.
Estos comportamientos incluyen usar la cama solo para dormir e intimidad (“No deberías estar en una computadora portátil en la cama”, dijo). Evite la cafeína y el alcohol que está cerca de la hora de acostarse. Apague dispositivos azules de luz, como tabletas y teléfonos, unas horas antes de acostarse. Participe en rituales antes de acostarse, como baños calientes y respiración profunda. Mantenga su “diario de preocupación” junto a su cama y escriba cualquier pensamiento molesto que pueda mantenerlo despierto. Duermo en una habitación fresca y tranquila.
También dijo que tener luz solar natural por las mañanas es importante y puede ayudar a regular el ritmo circadiano.
nutrición
El consejo nutricional más fácil es evitar los alimentos procesados. Es un alimento envasado que contiene aditivos, colorante de alimentos, sal y aceites refinados, dijo el Dr. Elkoli.
También aconsejó evitar “carbohidratos blancos” como el arroz blanco y el pan blanco, lo que puede causar azúcar en la sangre.
La evidencia es la dieta mediterránea y Dieta mental Ella dijo que tiende a reducir el riesgo de problemas de salud crónicos. Estas comidas destacan frutas, verduras, pescado, pollo y granos integrales, y cuentan con carne y dulces mínimas.
Actividades físicas
El Dr. Elkoli dijo que el movimiento es esencial. Porque protege contra todo tipo de enfermedades crónicas.
“Es genial para la cognición entre personas de todas las edades y es realmente bueno para las personas con discapacidades en las habilidades cognitivas”, dijo. “Hay evidencia que sugiere que el ejercicio aeróbico puede proteger el cerebro y retrasar el inicio de la demencia”.
Las personas mayores de 60 años deberían apuntar a tomar alrededor de 8,000 pasos por día, junto con el entrenamiento de fuerza dos veces por semana.
Evite sustancias peligrosas
Es mejor evitar las drogas, el alcohol y el tabaco, ya que causan innumerables problemas de salud.
Pero no se preocupe por cambiar muchos estilos de vida a la vez, dijo el Dr. Elkoli. Piense en los pilares, observe dónde puede mejorar y enfóquese uno a la vez.
