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Una creencia común es que un metabolismo lento es la única causa del aumento de peso en la mediana edad y más allá.
Sin embargo, se trata de una suposición generalizada cuya exactitud a menudo sigue siendo desconocida.
En medio de la avalancha de consejos de salud y las tendencias dietéticas fluctuantes, Matthias Fehelvari, cirujano bariátrico consultor de Nuffield Health y con amplia experiencia en problemas metabólicos, brinda claridad.
Su objetivo es desentrañar las complejidades del metabolismo, explicar cómo evoluciona a medida que envejecemos y esbozar estrategias prácticas para mantenernos saludables en la vejez.
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¿Qué es el metabolismo y la tasa metabólica?
“El metabolismo se refiere a los procesos químicos que mantienen nuestro cuerpo funcionando, desde convertir los alimentos en energía hasta reparar las células y apoyar la función de los órganos”, dice Fehervari. “La tasa metabólica es la cantidad de energía que tu cuerpo utiliza para mantener estos importantes procesos.
“Incluso cuando estás en reposo, tu cuerpo está trabajando para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando y el cerebro activo. Esto se conoce como tasa metabólica basal (TMB)”.
¿Cuáles son los conceptos erróneos sobre el metabolismo?
“Uno de los mayores conceptos erróneos es que las personas con metabolismos ‘rápidos’ pueden comer lo que quieran sin aumentar de peso”, dice Fehervari. “En realidad, las diferencias entre los individuos no suelen ser tan grandes”.
Otro error común es que el metabolismo por sí solo determina el peso.
“La regulación del peso está determinada por una compleja red de factores que van mucho más allá del gasto calórico”, explica Fehervari. “Estos incluyen la calidad de la dieta, la masa muscular, el sueño y la actividad física, pero también mecanismos fisiológicos más profundos, como cambios en el flujo de bilis, regulación de la función y el tamaño del estómago, señalización nerviosa (vagal) y regulación de las hormonas intestinales.
“El microbioma intestinal también desempeña un papel importante, ya que influye en cómo se extrae eficientemente la energía de los alimentos, cómo se procesan los ácidos biliares y la función metabólica general”.
Además, aunque algunas personas creen que el metabolismo disminuye constantemente desde la edad adulta temprana, el profesor Fehervari dice: “Estudios amplios y de alta calidad muestran que el metabolismo permanece notablemente estable durante varias décadas y luego disminuye gradualmente en la edad adulta”.
¿Cómo cambia nuestro metabolismo a medida que envejecemos?
“El metabolismo no es una curva descendente directa”, dice Fehervari. “Un estudio a gran escala de más de 6.000 personas publicado en la revista Science en 2021 mostró que el gasto energético alcanza su punto máximo en la infancia, que puede ser más de un 50% mayor que en los adultos, y luego disminuye gradualmente hasta alrededor de los 20 años.
“Desde los 20 años hasta aproximadamente los 60 años, su tasa metabólica permanece notablemente estable cuando se ajusta según el tamaño y la composición corporal. Después de los 60 años, tiende a haber una disminución lenta pero notable”.
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¿Cuál es el motivo del descenso después de los 60 años?
“Después de los 60 años, la tasa metabólica normalmente disminuye alrededor de un 0,7% por año”, dice Fehervari. “Las razones principales son cambios hormonales sutiles como la pérdida de masa muscular (sarcopenia), la disminución de la actividad física y la disminución de los niveles de hormonas sexuales y de crecimiento.
“La eficiencia de las mitocondrias, la maquinaria productora de energía del cuerpo, también puede disminuir ligeramente con la edad. No es que el cuerpo ‘olvide’ cómo quemar energía, sino que su eficiencia disminuye ligeramente.
¿Qué factores del estilo de vida influyen en el metabolismo?
Algunos hábitos de estilo de vida pueden favorecer la función metabólica, mientras que otros pueden reducirla.
Pérdida de masa muscular o falta de ejercicio.
“El tejido muscular quema más energía que la grasa, incluso en reposo”, explica Fehervari.
dieta de choque
“Una restricción calórica severa puede suprimir temporalmente la tasa metabólica”, dice Fehervari.
falta de sueño
“La falta de sueño puede alterar el hambre y las hormonas reguladoras de la energía, como la leptina y la grelina”, señala Fehervari.
estrés crónico
“El cortisol elevado puede promover el almacenamiento de grasa y afectar el gasto de energía”, dice Fehervari.
fumar y beber alcohol en exceso
“El tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol pueden alterar el metabolismo celular y el equilibrio hormonal”, afirma Fehervari.
¿Es realmente posible “acelerar” su metabolismo?
“No existen píldoras mágicas ni soluciones rápidas”, afirma Fehervari. “El gasto de energía puede aumentar temporalmente después del ejercicio o al consumir cafeína, pero es modesto. La forma más efectiva, basada en evidencia, de mantener un metabolismo saludable es mantener la masa muscular y permanecer activo durante toda la vida”.
¿Cómo puedes cuidar tu metabolismo a medida que envejeces?
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mantente activo
“Para mantener la masa muscular, combine el entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta”, recomienda Fehervari.
priorizar las proteínas
“Consuma suficientes proteínas, especialmente en la vejez, para favorecer la reparación muscular y prevenir la sarcopenia”, aconseja Fehervari.
Evite las dietas extremas
“La ingesta continua de una nutrición equilibrada estabiliza los procesos metabólicos”, afirma Fehervari.
dormir bien
“Intenta pasar de siete a nueve horas para equilibrar tus hormonas y energía”, aconseja Fehervari.
manejar el estrés
“La actividad consciente y la conexión social reducen los efectos a largo plazo del cortisol”, dice Fehervari.
chequeo regular
“Los desequilibrios de tiroides, vitamina D y hormonales pueden afectar el metabolismo energético, por lo que es una buena idea hacerse pruebas con regularidad”, dice Fehervari.
La conclusión es:
“Su metabolismo no necesariamente ‘colapsa’ con la edad. “Su metabolismo permanece estable durante décadas, y sólo comienza a disminuir ligeramente alrededor de los 60 años”, dice Fehervari. “Muchos de esos cambios se deben a la pérdida de masa muscular y al estilo de vida, no solo a la edad. Al mantenerse activo, comer bien y mantener la fuerza muscular, la mayoría de las personas pueden mantener su metabolismo saludable en el futuro”.
