wEn su canción de 1997, Everybody’s Free (To Wear Dear Deain), Hen Buzz Ruhrman llamó al cuerpo “el mejor instrumento que hayas tenido”. Además de una dieta nutritiva y un buen sueño, qué tan en forma estamos, tal vez, nuestra herramienta más grande para llevar una vida larga y saludable. Pero, ¿qué constituye una aptitud física óptima? Según David Vaux, Osteopath y Potente Autor: 10 ejercicios se miden en varios pilares de salud, incluida la aptitud cardiovascular, flexibilidad, fuerza, movilidad, estabilidad, equilibrio, etc., para una vida más larga y saludable.
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La investigación muestra que las personas que hacen ejercicio regularmente tienen menos probabilidades de sucumbir a la muerte temprana y reducir el riesgo de desarrollar muchas enfermedades, incluida la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y los trastornos mentales. Pero el estado físico no se trata solo de evitar la salud de la enfermedad. Poder moverse funcionalmente si recoge a nuestros nietos, lleva cajas o gasta largas caminatas, nos permite disfrutar de la vida, energizarnos, móviles y cuidarnos.
El viejo dicho “usarlo o perderlo” ya no se puede aplicar, pero ¿dónde debo comenzar? Aquí le mostramos cómo alcanzar la aptitud máxima cada diez años de la edad adulta:
20S: Centrarse en el movimiento funcional
Su cuerpo es adaptable y las hormonas están a su lado, así que concéntrese en construir un sistema nervioso saludable con masa muscular magra y una amplia gama de actividad.
Hacer deportes de contacto y tenis, correr, senderismo y ejercicio un hábito consistente es un hábito consistente, con entrenamiento de fuerza, una prioridad para estimular todas las formas de ejercicio para desarrollar músculo (incluido el peso), el crecimiento y la densidad ósea.
“Esto es importante, la salud ósea de un joven de 30 años es determinar qué será en la vida en el futuro”, dice el fisioterapeuta consultor Florence Penny. A medida que la capacidad aeróbica disminuye naturalmente a mediados de los 30, debe crear una línea de base suficiente y caminar, correr y trotar para garantizar que su corazón, pulmones y músculos sean más fuertes y eficientes. Las mejoras que realice a esta edad durarán décadas después de usted.
El cielo es el límite de la aptitud máxima durante la última década, pero Vaux dice que con su peso puede tener un excelente comienzo si puede clavar movimientos básicos como tiradores de hombros, tablones, tablones, cuclillas y lámparas. Objetivo es completar 4-5 conjuntos de 8-12 repeticiones. Luego puede agregar algo de peso. Si puede hacer al menos tres sentadillas con un peso equivalente a tres tercios de su peso, está bien. Haga 1.5 millas de carrera y pruebe su aptitud aeróbica. Las mujeres y los hombres deben apuntar a 13 y 11 minutos respectivamente.
30 segundos: el entrenamiento HIIT es una excelente opción
El entrenamiento de fuerza es más importante para prevenir el agotamiento muscular natural y mantener una fuerte salud metabólica. “Piense en los movimientos de sentadillas, peso muerto y empuje/tira y concéntrese en los movimientos complejos que permiten que múltiples grupos musculares funcionen a la vez”, dice el entrenador personal y entrenador de rendimiento Nikibird. Concéntrese en la potencia del edificio mediante el uso de pesas de luz durante la sesión y agregando estos brotes de rápido movimiento.
Usted también realiza su ejercicio aeróbico: es perfecto para reducir el riesgo de energía, recuperación, enfermedades cardiovasculares y respiratorias. El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) cuando se realiza adecuadamente (80% de esfuerzo en la etapa de “trabajo”) puede conducir a un mal tiempo, mejorar la respuesta hormonal y mejorar la aptitud. Incluso si hay bastantes sprints (sprints de 30 segundos, caminatas de 90 segundos) son increíbles para mejoras rápidas, especialmente cuando se realizan dos veces por semana.
¿Cómo probar tu estado físico? “Nuestro objetivo es mantener una tabla de 60 segundos, realizar 10-15 flexiones completas y peso muerto del peso (es decir, una persona de 75 kg debe acumularla). Un estudio encontró que cuantos más press-ups puede hacer en un minuto, menos probabilidades de sufrir enfermedad cardiovascular.
40: intente “agarrar y inclinarme”
Era alrededor de 40 años que nuestra masa muscular en realidad comenzó a disminuir. La clave es continuar el entrenamiento de fuerza (o aún no comenzar) y ser tratado profesionalmente, asegurando lesiones menores como fuerza, dolor o dolor.
“Con los cambios hormonales, las fluctuaciones de energía y los cambios en el metabolismo, la última década se centra en el entrenamiento que es más inteligente, menos más rígido y tiene el mayor beneficio”, dice Penny. “Incorporamos opciones cardiovasculares de bajo impacto, como el ciclismo, el remo y la natación para levantar pesas regularmente y proteger las articulaciones”.
La fuerza de agarre es un gran indicador de qué tan bien encaja en los 40. “Está independientemente relacionado con la longevidad y la cobertura de salud”, dice Vaux. Prueba “agarrar y inclinarte”. Esto se acumula por hasta 2 minutos, comenzando con dos series de 15-30 segundos, ate una toalla o una banda firme alrededor de la barandilla e inclinándola con un brazo recto. Si puede hacer eso, actualice a una barra superior colgada. Un minuto y medio es un gran objetivo para las mujeres, pero los hombres deben apuntar a dos.
50: Incorporar movimientos extravagantes
Realice una sentadilla de peso corporal controlada de 10 minutos y camine 400 metros en menos de 6 minutos, puede descubrir la mejor condición física para sus 50 años. “En la última década, el proceso de envejecimiento ha sido notable, con la mayoría de las personas experimentando sarcopenia natural (pérdida de masa de mioma esquelético), lo que resulta en la mayor reducción de la fuerza, el poder y el metabolismo”, dice Penny. Una disminución en la testosterona en la testosterona de las mujeres y los hombres significa que desarrollar músculo después del entrenamiento y la recuperación rápida es más difícil que antes.
No disminuya la velocidad: la mediana edad es un momento crucial, decidiendo cómo construir tarifas en la vida posterior, pero más bien, entrenarlas intencionalmente. Continúe el entrenamiento de resistencia regular, asegúrese de estar haciendo HIIT para mantener su ejercicio aeróbico saludable y respetar por tomar dos días libres por semana.
Desafíese con el transporte de un agricultor. Esto incluye agarrar una pesa reta o pesa y sostenerla al costado durante un minuto para mejorar la estabilidad del núcleo y el hombro y la fuerza de agarre. Las mujeres y los hombres deben apuntar a transportar el 75% y el 100% de su peso (la mitad de cada mano) respectivamente, dice Vaux.
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60: prueba de “viejo hombre”
Aquellos que han estado activos a lo largo de los años ya pueden tener una base sólida en la última década, pero si no lo hacen, nunca es demasiado tarde. Evalúe utilizando la prueba “más antigua” de 60 segundos, un buen indicador de resistencia funcional, equilibrio, ajuste y flexibilidad. Levanta un pie descalzo, ponte los calcetines y los zapatos, luego ate los cordones de los cordones mientras el zapatero todavía está despierto. Repita en el otro lado. Si ambas partes pueden hacerlo fácilmente (y sin dejar caer las piernas), entonces lo está haciendo bien.
Si lo encuentra complicado, ahora puede ser el momento de incorporar más tareas de prevención de movilidad, equilibrio y caída en su rutina. Se trata de levantar piernas alternativas mientras se limpia los dientes o de probar Tai Chi, lo cual es suave pero perfecto para el equilibrio. También se recomienda que las aves incluyan el ejercicio isométrico (donde mantienen posiciones estáticas) para mejorar la salud y la resistencia del tejido. Apóyate contra la pared, mantén tus pies en forma de una cuclilla de “silla” de 90 grados y prueba la pared durante 45 segundos.
Entrenador, £ 49.99, Zara. Modelo: Body London’s Rarain. Cabello y maquillaje: artista de Arlington Celine Nonon. Foto: Dunn Matthews/Guardian
“Lo harás en cámara lenta cada vez que estés sentado, ya sea en el sofá, el baño, el baño o el lugar de trabajo”, aconseja Vaux. “Después de eso, también disfruta de los beneficios de los movimientos extravagantes durante todo el día, lo que puede cambiar su experiencia de envejecimiento”.
Investigaciones recientes han encontrado que solo cinco minutos de movimiento excéntrico (movimientos que funcionan para alargar los músculos, como las sentadillas y los tacones que caen) pueden mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y la salud mental en los adultos sedentarios en solo cuatro semanas.
También se cuentan actividades como la jardinería. La breve y aguda explosión de trabajo físico es maravilloso para nuestras fortalezas de todas las edades.
70: Obtén la banda de resistencia
En los años 70, la aptitud máxima es aún más importante para mantener la independencia que en los últimos años. Una vez más, el entrenamiento de fuerza es el estándar de oro, dice el Dr. Michael Sagner, director de la Asociación Europea de Medicina Preventiva. Durante décadas, los expertos han asumido que la capacitación aeróbica es esencial para mejorar la salud de las personas mayores de 65 años, pero una nueva investigación ha demostrado que el entrenamiento de fuerza es una de las intervenciones más efectivas relacionadas con la edad.
Se ha demostrado que el manejo del peso, las bandas de resistencia o el peso combaten la fragilidad relacionada con la edad, reduciendo significativamente el riesgo de caídas, fracturas y deterioro, estimula la regeneración de tejidos y mejora la velocidad de caminar, dando solo algunos ejemplos. Más allá de la aptitud física, mejora nuestra agudeza mental, mejora los “factores neurotróficos derivados del cerebro que mejoran la memoria mientras luchan contra el declive cognitivo”, y agrega Sagner. Intente apuntar a tres sesiones a la semana con tirones de pecho, rizos de bíceps, prensas de piernas y bandas de resistencia (coloque la banda larga debajo del pie y luego tire hacia arriba). Si está utilizando pesas, levantar 7-9 kg para estos es una excelente opción.
¿Es una buena medida de lo bien que te encuentras en este momento? Intente sentarse durante 30 segundos. Siéntate en una silla de cocina con los brazos cruzados y colocados contra tu pecho, luego siéntate tantas veces como sea posible en los 30 segundos. Si se ajusta razonablemente bien, debe esperar completar esto 14 veces.
80: caminando juntos
¿Puedes caminar sin ayuda durante 10 minutos? Si la respuesta es sí, estás en buena forma. Para una prueba de equilibrio con una sola patada, almacene allí durante 10 segundos, a 1-2 pulgadas del piso. Una buena prueba de salud física de los años 80. En cualquier nivel, intente agregar ejercicios suaves usando bandas de resistencia. Con una corta caminata todos los días, considere las bandas de resistencia (filas sentadas, escalones del lado de la banda y curvas del lado superior.
La flexibilidad y la movilidad articular son de suma importancia para prevenir caídas. Esto ha causado aproximadamente dos tercios de todas las muertes relacionadas con las lesiones en la última década. Intente prácticas dedicadas de bajo impacto como el yoga y el pilates una o dos veces por semana para ayudarlo a mantener la independencia y la confianza en sus habilidades físicas.
