El entrenamiento físico con chalecos pesados está experimentando una especie de renacimiento. Las publicaciones en las redes sociales y los entrenadores los promocionan como una estrategia potencial para mejorar el estado físico y la salud.
Hacer ejercicio con pesas adicionales en el cuerpo no es nada nuevo. Esta idea ha sido utilizada por los soldados durante siglos, si no miles de años. Imagínese caminar durante mucho tiempo con una mochila pesada a la espalda.
Los chalecos con peso modernos vienen en una variedad de diseños que son más cómodos y ajustables para agregar peso. ¿Pero hay algo útil?
Según la investigación
Uno de los primeros estudios de investigación, publicado en 1993, siguió a 36 adultos mayores que usaban chalecos con pesas durante clases de ejercicio semanales y en casa durante 20 semanas. El desgaste se asoció con mejoras en la salud ósea, el dolor y la función física.
Desde entonces, docenas de artículos han evaluado los efectos del uso de chalecos pesados en el ejercicio y reportaron una variedad de beneficios.
No es de extrañar que hacer ejercicio con un chaleco con pesas también aumente el estrés fisiológico, es decir, la intensidad con la que el cuerpo tiene que trabajar, como lo demuestra el aumento del consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca, la utilización de carbohidratos y el gasto de energía.
Es eficaz agregar aproximadamente el 10% de su peso corporal. Pero no parece que tu cuerpo trabaje mucho más cuando usas un 5% más de peso que cuando usas solo el peso corporal.
¿Una carga mayor significa un mayor riesgo de lesiones?
Un pequeño estudio de 2021 sugiere que agregar peso no cambia la biomecánica de caminar o correr. Estas son consideraciones importantes con respecto al riesgo de lesión en las extremidades inferiores.
También se han informado consideraciones de seguridad al hacer ejercicio con un chaleco con peso en estudios biomecánicos que implican correr en una cinta con un peso adicional del 1% al 10% del peso corporal.
Las demandas fisiológicas (indicadas por la frecuencia cardíaca) aumentaron con el aumento del peso corporal y la fuerza muscular, pero el rendimiento al correr no se vio afectado negativamente.
Hasta la fecha, ningún estudio ha informado de un aumento en las lesiones por el uso de chalecos pesados para ejercicios recreativos. Sin embargo, un estudio clínico de 2018 sobre la pérdida de peso en personas obesas encontró dolor de espalda en el 25% de las personas que usaban este tipo de chalecos. Es difícil juzgar si esto se puede aplicar para uso recreativo en personas que no son obesas. Como siempre, si sientes dolor o malestar, debes reducir el peso o dejar de entrenar lo mejor que puedas.
¿Es bueno para bajar de peso y la salud ósea?
El uso de un chaleco con peso aumenta el gasto de energía a través del ejercicio aeróbico y de resistencia, pero las investigaciones que demuestran que conduce a una mayor pérdida de grasa o al mantenimiento de la masa muscular no son concluyentes.
Un estudio anterior analizó a mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que caminaban en una cinta durante 30 minutos tres veces por semana. Los investigadores encontraron una mayor pérdida de grasa y aumento de músculo en los participantes que usaban chalecos con peso (4% a 8% del peso corporal). Sin embargo, un estudio posterior de adultos mayores obesos no mostró una mayor pérdida de grasa en los participantes que usaban un chaleco con pesas durante un promedio de 6,7 horas al día.
Existe un interés considerable en el uso de chalecos pesados para mejorar la salud ósea en adultos mayores. Un estudio de 2003 informó que un grupo de mujeres mayores que realizaron caminatas con chaleco pesado y entrenamiento de fuerza durante 32 semanas habían mejorado significativamente la densidad ósea en comparación con un grupo de control sedentario.
Sin embargo, un estudio de 2012 no encontró diferencias en el metabolismo óseo entre un grupo de mujeres posmenopáusicas con osteoporosis que caminaban en una cinta con un chaleco con pesas y un grupo que no usaba un chaleco con pesas.
progreso
Como ocurre con cualquier ejercicio, existe riesgo de lesiones si se realiza incorrectamente. Sin embargo, los riesgos del entrenamiento con chaleco pesado parecen ser bajos y pueden controlarse con una progresión y una técnica de ejercicio adecuadas.
Si eres nuevo en el entrenamiento, debes tener como prioridad comenzar a hacer ejercicio, en lugar de complicarlo usando un chaleco con peso. Usar solo tu peso corporal es suficiente para mejorar significativamente tu condición física.
Una vez que tenga una buena base de fuerza, capacidad aeróbica y recuperación de músculos, articulaciones y huesos, un chaleco con peso puede proporcionar una mayor intensidad y variación de carga.
Para actividades de impacto en el suelo, como correr, trotar y caminar, es importante comenzar con pesas livianas (como el 5 % de su peso corporal) y aumentarlas hasta el 10 % o menos de su peso corporal.
Para ejercicios de fuerza como sentadillas, flexiones y dominadas, puedes progresar a niveles más altos aumentando la resistencia y ajustando el número de repeticiones para cada serie a aproximadamente 10 a 15. En otras palabras, aumente la resistencia, reduzca el número de repeticiones y aumente gradualmente la resistencia. Carga con el tiempo.
Los chalecos con pesas se pueden usar para el entrenamiento de fuerza, pero probablemente sea más fácil y conveniente usar una barra, mancuernas, pesas rusas o bolsas con pesas.
Geert Peters/Unsplash
conclusión
El entrenamiento con chalecos pesados es sólo una herramienta en una amplia gama de equipos, técnicas y sistemas. Sí, caminar o trotar con aproximadamente un 10% más de peso corporal aumentará tu gasto energético y tu intensidad. Sin embargo, puedes obtener resultados similares si entrenas un poco más o a mayor intensidad.
Usar un chaleco con peso durante el ejercicio en el suelo, como caminar o trotar, puede tener beneficios para la salud ósea. Sin embargo, se puede lograr una estimulación del crecimiento óseo similar o mayor mediante el entrenamiento de resistencia y la introducción de entrenamiento de impacto como saltar, saltar y brincar.
Hacer ejercicio con un chaleco con peso no aumenta el riesgo de lesiones. Sin embargo, debes abordarlo con prudencia, teniendo en cuenta tu nivel de condición física, tus lesiones actuales y pasadas y la progresión adecuada de intensidad y repeticiones.
