Durante siglos, los investigadores médicos solo han estudiado hombres. A pesar del hecho de que las mujeres son muy fisiológicamente diferentes, las diferencias de género se ignoran y los hallazgos se extrapolan descuidadamente a las mujeres. Esta larga falta de investigación basada en mujeres ha sido dedicada a su carrera por el fisiólogo y científico de nutrición del ejercicio Dr. Stacy Sims:
Hablando sobre el diario del podcast del CEO el mes pasado, dijo: Estoy tratando de ver lo que estoy haciendo y ayudar a las mujeres a comprender sus cuerpos y maximizar su potencial. “
Aunque reconoce que “todavía se están haciendo muchas investigaciones”, sus esfuerzos para descifrar los resultados de la investigación existente y guiar la nueva investigación han sido revolucionarias. Esto presenta sus principales ideas de los mejores estudios sobre ejercicio y nutrición para las mujeres.
1. Las mujeres se beneficiarán del entrenamiento de fuerza más rápido que los hombres
La investigación muestra que el entrenamiento de resistencia es similar, si no más efectivo que el ejercicio aeróbico para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, la enfermedad cardiovascular y el cáncer.
Un estudio de más de 12,500 personas (tanto hombres como mujeres) publicado en Medicina y Ciencia de Sports y Ejercicio encontró que las personas que realizaban un entrenamiento semanal de fuerza tenían un riesgo de 40-70 de desarrollar un ataque cardíaco. . o muertes relacionadas con la enfermedad cardíaca, sin importar cuánto ejercicio aeróbico realizaron, en comparación con las personas que no capacitaron su fuerza.
Además, otros estudios han demostrado que las mujeres responden mejor al entrenamiento de fuerza que los hombres. Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sigue a un grupo de atletas recreativas femeninas en el transcurso de un programa de entrenamiento de resistencia periodizado de 12 semanas, y aumentó en un 30% al final del estudio en comparación con 25. Descubrí que yo lo haría. % de hombres. La clave es la consistencia, dice el Dr. Sims.
2. El entrenamiento de resistencia es la forma más efectiva para que las mujeres quemen grasa. Especialmente grasa del vientre
‘Al contrario de la doctrina del ejercicio aeróbico, quemar grasa y el entrenamiento de fuerza, desarrolla músculo, el entrenamiento de resistencia es mejor que quemar grasa en las mujeres, especialmente la grasa abdominal. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology se realizó en un grupo de mujeres jóvenes y capacitadas sanas y descubrió que el entrenamiento de resistencia aumentó significativamente la tasa de quema de grasa abdominal “, dice el Dr. Sims. Explica. ¿cómo? El hecho de que el entrenamiento de resistencia desarrolle el tejido muscular (más metabólicamente activo que la grasa) contribuyó, pero los autores dicen que los resultados se deben principalmente a las hormonas liberadas cuando las mujeres aumentan de peso.
Los investigadores insertaron una sonda sobre la grasa abdominal subcutánea de las mujeres para medir el nivel de lipólisis almacenada (conocida como lipólisis) durante el ejercicio. Estas mujeres se colocan 10 repeticiones en una serie de ejercicios de barra (en este orden) que incluyen sentadillas de espalda, press de banca, peso muerto rumano, ventilación, prensas de hombros, estocadas inversas y el mismo entrenamiento. Sin embargo, esta vez tuvimos tres series de 10 personas. Ambas sesiones de entrenamiento se realizaron temprano en la tarde y durante la menstruación (días 1-6 de la fase del folículo).
Esto es particularmente importante, dijo el Dr. Sims, ya que los investigadores de ejercicios a menudo no consideran los ciclos menstruales. Los autores también evitaron intencionalmente la alta etapa intermedia de estrógenos, que puede mejorar la quema de grasas inducida por el ejercicio en las mujeres.
“Durante ambas sesiones, los investigadores encontraron un aumento significativo en el metabolismo de las grasas en el área abdominal de las mujeres durante e inmediatamente después del entrenamiento, y un aumento de la quema de grasa corporal y el gasto de energía en reposo (número de calorías quemadas durante el descanso).). , todo esto fue causado por una mayor liberación de hormonas de crecimiento, epinefrina y noradrenalina, que apoyan el metabolismo de las grasas “, dice el Dr. Sims.
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3. Combustible después de los entrenamientos e ingesta de proteínas, más importante para las mujeres que los hombres
La baja disponibilidad de energía (LEA) es muy común en las mujeres. Una encuesta de 2019 de 1,000 atletas femeninas en más de 40 deportes, publicada en el British Journal of Sports Medicine estimó que las atletas femeninas tienen el riesgo de más del 47% de la disponibilidad de energía. En otras palabras, casi la mitad de las mujeres activas comen lo suficiente para que el cuerpo realice funciones básicas como la creación muscular, la regulación del metabolismo y el mantenimiento de la homeostasis (todos los sistemas del cuerpo no tienen el equilibrio requerido para sobrevivir y funcionar correctamente).
“El desembaraje está más allá de aumentar el almacenamiento de grasas por miedo a que su cuerpo se hambre de hambre a una recuperación lenta, lento del metabolismo y aumentar el almacenamiento de grasas. El combustible después de los entrenamientos es especialmente importante, es una parte importante de la dieta como mujer”. Durante esta ‘ventana de recuperación dorada’, No solo está listo para transportar carbohidratos que comen directamente al depósito muscular, sino que también apagan los aminoácidos a los músculos, el daño se puede reparar y volver con fuerza.
“Es importante tener en cuenta que, como mujer, la ventana de recuperación para aprovechar todos estos beneficios: unos 30-45 minutos (hasta 3 horas para los hombres). A partir de ese momento, la sensibilidad a la insulina disminuye. Esto lleva los músculos a los músculos a los músculos. Absorbe la glucosa del torrente sanguíneo, lo que resulta en un almacenamiento general más bajo en glucógeno.
El Dr. Sims menciona investigación en revistas, deportes y ciencias del ejercicio. Esto indica que la proteína debe priorizarse para cada comida o refrigerio posterior al entrenamiento. Este estudio muestra que las mujeres necesitan proteínas después de más entrenamiento que los hombres porque la progesterona de la hormona sexual empeora el colapso muscular. El Dr. Sims recomienda consumir 25-30 g de proteínas dentro de los 30 minutos de un entrenamiento duro para proteger sus músculos y fortalecerse después del entrenamiento.
4. Hacer ejercicio durante el embarazo es bueno para usted y su bebé
Si le preocupa que el ejercicio pueda dañar la seguridad de su o su bebé durante el embarazo, un metaanálisis de 2019 que involucra a más de 32,000 mujeres muestra que el ejercicio activo hasta el tercer trimestre del embarazo se ha encontrado que no tiene un efecto negativo en el resultados. El nacimiento también redujo el riesgo de nacimientos prematuros, incluso activistas activos. Otro estudio en el British Journal of Sports Medicine, el Dr. Sims muestra que incluso las mujeres que estaban inactivas antes del embarazo deberían agregar gradualmente ejercicio para su propia salud y la salud del bebé.
Siempre consulte a su médico de cabecera o profesional de la salud sobre su propio enfoque de capacitación, siguiendo las pautas del NHS para el ejercicio durante el embarazo.
“El entrenamiento mejora la salud de la placenta en sí al mejorar su función vascular, asegurando que los bebés en crecimiento obtengan más flujo sanguíneo, según un estudio de 2014 publicado en Frontiers in Farmacology. Será”, dice el Dr. Sims.
“El ejercicio mostró que la actividad física durante el embarazo en las madres está vinculada a la función pulmonar en la descendencia postnatal, según un nuevo estudio publicado en octubre en el Parlamento Internacional de la Asociación Europea de la Asociación Respiratoria.
“El mejor consejo que le di a los estudiantes (como enseñé principios y prácticas de capacitación, incluido el embarazo y el ejercicio) fue que el cuerpo es esencialmente inteligente. Se vuelve anaeróbico cuando está embarazada. No se puede. Además, jugar de manera inteligente escuchando el cuerpo Te permitirá tener un embarazo muy activo y saludable.
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Bridie es directora de fitness de Women’s Health UK. Está sudando con sus nuevos entrenamientos, lanzamientos de fitness y los mejores kits de gimnasio en casa, por lo que tiene todo lo que necesita para encajar. Su trabajo ha aparecido en estilistas, glamours, cosmopolitanos y más. También es una maestra de yoga a tiempo parcial con la costumbre de asentir desde mediados de las sabasanas (no cuando enseña, sino prometida).
