Si la idea de bombear hierro o tener una tabla no pone la primavera en sus pasos, tal vez la última tendencia de ejercicio para dominar las redes sociales es caminar en Japón.
La idea es simple. Alternar entre 3 minutos de carretera y 3 minutos de caminata lenta, idealmente 30 minutos a la vez.
“El ritmo de caminar rápido suele ser rápido (suficiente), por lo que no se puede hablar oraciones largas”, dijo el Dr. Christian Karstoft, profesor asociado de la Universidad de Copenhague, que estudió el método. “Y los intervalos lentos son muy lentos para que pueda recuperarse”, agregó que las personas a menudo pueden sentir que es difícil caminar lo suficientemente lento a estos intervalos.
Echando un vistazo a mi enfoque para las pruebas, fui al área alrededor de King’s Cross en el centro de Londres.
Comencé a seguir adelante, como si llegué tarde al tren. Tres minutos más tarde, el reloj sonó, disminuyó la velocidad y se acurrucó como si hubiera buscado un arete caído. Otro pitido y aceleramos de nuevo, mi brazo temblando.
Estaba un poco preocupado por lo que los transeúntes pensarían de mi ritmo inestable. Creo que parecía que necesitaba Lou pero no me arriesgó a trotar. Ya me arrepentí de probar esto sin dos retrievers de recubrimiento plano. Si fueran remolcados, al menos podría haber denunciado mis intervalos de división con su lámpara después de oler.
Después de 30 minutos me sentí caliente, pero no exactamente fuera de la bocanada.
Karstoft dijo que el enfoque es particularmente adecuado para las personas propensas a lesionarse. Porque caminar no es tan difícil en las articulaciones o las personas mayores o mayores que no entrenan regularmente. Dijo que las personas que ya estaban bastante saludables necesitaban trotar o correr a intervalos para experimentar beneficios similares.
El régimen es similar al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). “Están emocionados de poder tener una mejor idea de cómo están”, dijo el Dr. Sean Phillips, profesor titular de deportes y fisiología del ejercicio en la Universidad de Edimburgo.
Por lo general, la caminata por intervalos mostró un aumento en los niveles de condición física de aproximadamente 15% a 20%
– Dr. Christian Kalstoft
Sin embargo, no todos pueden mantener un ritmo feroz al caminar. Phillips dijo que cualquiera que estuviera menos activo o en forma debería comenzar con una caminata normal, luego entrar en ese columpio e intentar una caminata por intervalo.
“La forma de maximizar su capacidad para realizar un entrenamiento de alta intensidad es hacerlo con intensidad alterna, lo que significa entrenamiento basado en intervalos”, dijo Karstoft.
La caminata por intervalos de alta intensidad ha sido popular en Tiktok recientemente, pero los entusiastas comparten videos de personas que caminan en serio los parques de la ciudad, pero la idea se remonta a más de 20 años cuando los científicos japoneses comenzaron a estudiarlo en personas de mediana edad y ancianos.
Según un estudio japonés, que incluye el análisis de datos de 139 participantes sanos con una edad promedio de 63 años, aquellos que caminaron a intervalos de alta intensidad durante cinco meses de caminar durante intervalos de alta intensidad mostraron una mayor capacidad aeróbica y una mejor aptitud física. Además, estas mejoras fueron mayores que las de los participantes que emprendieron un régimen de caminata continuo y moderado de intensidad o no tomaron un entrenamiento para caminar.
El estudio también sugirió que caminar a intervalos de alta intensidad puede reducir la presión arterial y aumentar la resistencia a la articulación de la rodilla.
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Un pequeño ensayo controlado aleatorio de Karstoft y sus colegas descubrieron que este enfoque podría beneficiar a las personas con diabetes tipo 2, incluida la mejora del control glucémico.
Incluso con el mismo gasto de energía general e intensidad promedio de entrenamiento, caminar a intervalos de alta intensidad durante cuatro meses se asoció con mayores beneficios sobre la caminata continua.
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“Caminata por intervalos, generalmente vimos un beneficio de aproximadamente 15% a 20% de los niveles de condición física en comparación con el menor o las mejoras en los niveles de acondicionamiento físico cuando los sujetos caminaban continuamente (o sin caminar)”, dijo Karstoft. “Encontramos mejoras en la composición corporal durante 4-6 meses de entrenamiento, principalmente alrededor de 3-5 kilogramos, debido a la masa grasa”.
Una revisión de los temas publicados el año pasado por Karstoft y sus colegas concluyeron que el intervalo de Japón caminar es un régimen de capacitación viable y efectivo para personas mayores y vulnerables. “Mejora enormemente la aptitud física, la fuerza muscular y los marcadores de salud”, escriben.
Sin embargo, admitió Phillips, algunas personas prefieren el desafío de períodos de ejercicio de mayor intensidad, mientras que a otras no les gusta.
“Ciertamente nunca llegamos al protocolo de ejercicio ideal que todos aman”, dijo. “Se trata de tratar de proporcionar tantas opciones viables y beneficiosas como sea posible que las personas puedan elegir”. – Guardián
